Graviditetsøvelser

Fremtidige mødre vælger med særlig forsigtighed øvelserne under graviditeten og teknikken til deres udførelse, da ligamentapparatet og leddene er væsentligt blødgjort på tærsklen til den kommende fødsel.

Ud over dette kendetegn for den kvindelige krop i barnets forventning bør hver kvinde finde en passende aktivitetsstil, der ikke forårsager ubehag, overdreven træthed og stress. Du kan selv gøre det hjemme eller deltage i gruppetræning under tilsyn af en professionel med medicinsk baggrund.

På forsikringer fra læger skader intet en kvinde, især i en periode med at bære en baby, som et længere ophold i en siddestilling. Monoton stillesiddende arbejde ved computeren, der sidder foran tv'et, truer med venøs trængsel i bækkenorganerne, øget hævelse og andre ubehagelige konsekvenser. Selvom du ikke kan finde en særlig tid til fysisk aktivitet, skal du tage pause hver 10-15 minutter for at klippe eller udføre enkle bevægelser uden at komme op (trækker pressen, cirkulære bevægelser med dine fødder osv.).

Øvelser under graviditet skal nødvendigvis omfatte et kompleks for muskelstrækning og afslapning med respiratoriske teknikker. Der lægges særlig vægt på at styrke bækkenets, vagina og perineumets muskler. Fysisk træning forbereder den kvindelige krop til arbejde, bidrager til udviklingen af udholdenhed, fremskynder processen med postnatal rehabilitering, regulerer vægt, normaliserer hjertearbejdet. Udover komfort i klasseværelset er det vigtigt for en kvinde at opleve en bølge af energi, en forbedring af kroppens generelle tilstand. Når du vælger en sport, skal du først rådføre dig med en læge om mulige kontraindikationer og begrænsninger. For det andet, foretrækker de øvelser, der er mere til din smag. Det kan være yoga, motion i poolen, aerobic for gravide kvinder og andre. For det tredje, hvis før undfangelsen du ikke var en professionel atlet, undgå traumatiske typer af sport (skiløb / skøjteløb, cykling, osv). Uddannelsens læselighed under graviditet, moderation og evne til at lytte til din krop er hovedkomponenterne i den fremtidige moders aktivitet.

[1], [2]

Graviditetsøvelser

Moderne ægtepar nærmer sig mere ansvarligt spørgsmålet om fremtidig forældre, og foretrækker at planlægge graviditet. Denne kendsgerning vidner om partnernes bevidsthed og giver også mulighed for at være fysisk og følelsesmæssigt forberedt til babyens kommende forventning og møde.

Til fremtidige mødre anbefaler gynækologer at styrke kroppen på enhver tilgængelig måde - dans, svømning, aerobic kompleks, yoga og endda almindelige vandreture (mindst 2 timer) udendørs. Øvelser til at forberede sig på graviditet bør sigte mod at uddanne de muskler, der gennemgår den maksimale belastning i svangerskabsperioden - tryk, ryg, ben, skulderbælte. Undgå at forstyrre udviklingen af åndedrætsgymnastik. Eksperter anbefaler at sætte orden i tanker og følelser. For at opnå ro i sindet og harmoni for den fremtidige mor hjælper teknikken med yoga, meditation, indadgående kredsløb. For mange kvinder er den vanskelige, undertiden umulige opgave evnen til at slappe af, hvilket helt sikkert vil være nødvendigt i den generiske proces. Derfor bør parallelt med styrkelsen lære at muskel afslapning.

Øvelser til at forberede sig på graviditet omfatter arbejde med bekkenbundens muskler. Eliminer blodstandens stagnation i bækkenområdet, styrke skridtet og vaginale muskler tillader: 

• kendte kegel øvelser; 
• også øve yoga "uddiyana" (stående bygning på bøjede knæ: udånder trække membranen til bagsiden og op ribbenene) og "Nauli" (også med at skubbe fremad de tværgående mavemuskler og rullende den resulterende blår i hånden).

Den nyeste teknik, suppleret med absorptionsprocessen, hjælper med at opdage kvinder, der forsøger at blive gravid, uden succes i lang tid.

Hvilke øvelser laver du under graviditeten?

Ifølge fødselslæge-gynækologer, hvis en kvinde ikke udøvede fysisk træning før graviditet, er det aldrig for sent at starte. Enhver kompleks af gymnastik i forventning til barnet bør baseres på de grundlæggende regler: 

• For at øge belastningen skal gradvis og passende til dine egne følelser af komfort. Når man træner i et stille tempo uden nogen styrke og belastning, vil ønsket om at fortsætte med at udøve øvelser under graviditeten ikke gå tabt; 
• træning bør altid begynde med en generel opvarmning for at reducere risikoen for at skade ledd og muskler; 
• Vælg en rytme, især i gruppemøder og ønsket om at holde op (husk på princippet om ikke-vold: Det er vigtigt, hvordan du føler, din krop, hvordan du føler dig afslappet og komfortabel, og ikke hvor hurtigt og hvor meget motion gøre resten); 
• efter klasser skal der komme munterhed, glæde, aktivitet. Følelsen af depression, træthed vil være tydelige tegn på overdreven iver eller en forkert tilgang 
• enhver øvelse bør ende med afslapning.

På et spørgsmål, hvilke øvelser skal man lave eller lave under graviditeten? - gynækologer anbefaler følgende komplekser: 

• udvikle den vane korrekte arbejdsstillinger - hele dagen lang spids udarbejdes, stirre rettet fremad, chin ups, bækken lidt lænede sig frem, skuldre rette tilbage og slappe af, halvt bøjede knæ. Denne position af kroppen vil undgå smerter i rygsøjlen; 
• styrke pressen - skubbe fra væggen eller ligge på ryggen (ryg og talje presses tæt på gulvet, hænderne er placeret langs bagagerummet) for at sænke de bøjede knæ til højre og venstre; 
• strækker perineum - mens du sidder på tyrkisk, hævder du vekselvis venstre og højre arm over dit hoved eller udfører squats med en lige ryg og fødder, der er trykt presset på gulvet; 
• spore spændingen og afslapningen af forskellige muskelgrupper, vil dette fokus lære dig, hvordan du ejer din krop.

Kompleks af øvelser under graviditeten

Før starten af aktiv træning bør du konsultere en gynækolog for kvinder med kardiovaskulære patologier med diabetes, tilstande for hypertension og forkølelse.

Forbudte graviditetsøvelser til følgende kontraindikationer: 

• der er en trussel om abort eller for tidlig arbejdskraft; 
• en smertefuld tilstand (selv en mindre kold, mild lidelse osv.); 
• smertefulde fornemmelser af underunderlivet og nedre ryg, især af dragende karakter 
• cervixens afslørede svaghed; 
• at afholde sig fra fysisk aktivitet på dage svarende til menstruationsblødning 
• placental præsentation på ultralyd resultater.

Udfør et sæt øvelser under graviditet i fravær af kontraindikationer til fysisk anstrengelse bør være inden for en time, ved vilje, to eller tre gange om ugen. Regelmæssige sessioner tjener som en fremragende forebyggelse af forstoppelse, smerte syndromer i forskellige dele af rygsøjlen, åreknuder osv.

Træningskomplekset skal bestå af øvelser: 

• på cervikal rygsøjlen - det er langsomme sving og rotation af hovedet; 
• korrigere holdningen og udvikle fleksibilitet - en god assistent vil være en gymnastic stok, som holdes foran ham i lige hænder og derefter taget tilbage gennem hovedet. Øvelse komplicerer, reducerer afstanden mellem håndtagets greb; 
• rotation med lige arme og med hænder på skuldre - perfekt udvikle underarmen zone; 
• træningsbøjle region - hofte fremad, bagud, sidelæns, bækken front / bag bækken og cirkel rotation; 
• styrkelse af ben og skinker - squats med tæt pressede fødder til gulvet (knæene omdirigeres til siderne, vinklen mellem låret og skaftet er ikke mindre end 90 grader); 
• strækker perineum - sidder på gulvet med en ret ryg, bøj benene i knæene, tryk på hæle til bækkenet og prøv hårdere at sætte knæene på gulvet; 
• undersøgelse af øvre og nedre tryk (for eksempel at udføre en "cykel") - forsigtighed bør overholdes i sen graviditet for ikke at provokere hypoxi i fosteret; 
• strækning af alle muskelgrupper.

Det beskrevne kompleks af øvelser under graviditeten udføres bedst ved at koordinere med lægen, afhængig af kroppens egenskaber og individuelle behov.

[3]

Øvelse i tidlig graviditet

Begyndelsen af svangerskabet er en periode med stor omstrukturering i den kvindelige krop, der ofte bringer plager i form af kvalme, ubehagelige fornemmelser af underlivet og nedre ryg, svaghed osv. Fysisk, at træne din krop med generel svaghed, ikke alle kvinder kan. Fremtidige mødre med dårlig helbred eller før graviditet, der ikke er uddannet overhovedet, anbefales læger at begrænse deres vejrtrækningspraksis.

Hvorfor er aktive øvelser tidligt i graviditeten uacceptable? Faktum er, at et større antal miskrammer forekommer på et tidligere tidspunkt. For at indlæse selv absolut sund organisme efter befrugtning er det nødvendigt gradvist: Start med 15 minutter, og derefter jævnt øge træningstiden, styret af dine egne følelser og positive følelser. I begyndelsen af leje er ideel til at praktisere pilates, yoga. Kvinder, der var involveret før graviditet, bliver nødt til at tilpasse øvelserne til en ny stilling for at udelukke den mindste stress og ubehag.

Forbudte øvelser under graviditet under dannelse af moderkagen og vedhæftning af føtalæg: 

• brug af vibrerende platform 
• dansebånd med "jolting"; 
• hopper, hopper osv. 
• udmattende løb og styrke fitness; 
• anvendelse af vægtningsmidler.

I begyndelsen af graviditeten kan bestilles i gruppen for at forberede sig til fødslen, hvor instruktøren tilbyder nem aerob rækkevidde, kombineret med stretching, toning bevægelser og vejrtrækning teknik. Et godt alternativ er at svømme i poolen.

[4], [5]

Øvelse under graviditet i første trimester

I første trimester er det nødvendigt at udelukke bevægelser, der skaber en stærk spænding i underlivet. Kvinder, som praktiserer yoga, kan udføre de fleste asanas, men uden dybe afbøjninger tilbage med deres hænder uden at løfte begge ben uden forsinkelse med at trække vejret. Nogle eksperter anbefaler at undgå inverteret udgør fra de første uger af svangerskabet.

Øvelse under graviditet i 1 trimester omtrentlig kompleks: 

• forstærkning af lårets indre overflade - ikke en dyb squat med støtte mod væggen eller bagsiden af stolen (det er vigtigt at holde ryggen lige og hælene presses til gulvet, knæene sidder sidelæns); 
• forbedring af blodtilførslen til bækkenet, spænding af musklerne - cirkler med bækkenet på de halvbøjede ben; 
• advarsel om åreknuder - gå på tæer, hæle, yderside / indre side af munden, rotation af fødder i siddestilling, løft af små genstande med tæer; 
• styrkelse af brystkirtler - palmerne er forbundet på brystniveauet, med indånding skubber vi håndfladen så meget som muligt i håndfladen ved udånding - vi slapper af; 
• styrkelse af skrå muskler i maven - fra stående stilling, ben sammen, hænder til siderne, følg for at tage arbejdsbenet frem / side / ryg (dvs. Benene kryds). I dette tilfælde er kroppen stationær.

At lave øvelser under graviditeten, bør du ikke skynde dig, lave et stort antal tilgange. Se dine følelser, ændringer i kroppen, nyd fysisk træning. Gennemgangen af hver bevægelse gennem sig selv er selvtilpasning en integreret del af den fremtidige moders hver session for at opnå en vidunderlig sundhedstilstand, opholder sig i god form og i godt humør.

Øvelse under graviditeten i 2. Trimester

Den anden periode af svangerskabet er præget af en forbedring i den generelle tilstand, en styrkeforøgelse, stabilisering af hormonal baggrund og dannelse af placenta, som pålideligt beskytter barnet. Da det er umuligt for øvrig, vil der være fysiske belastninger, som salutralt påvirker søvnkvaliteten, forhindrer udviklingen af ødem og diabetes.

Øvelser i graviditeten af 2. Trimester bør ikke omfatte længerevarende liggende på ryggen på grund af muligheden for iltstark i fosteret, som følge af livmoderens tryk på store kar. Øvelser på ryggen såvel som squats bør undgås på grund af negative virkninger på benets cirkulation.

Motion under graviditet i 2. Trimester i henhold til sport: 

• pilates og yoga - perfekt opladet med energi, lindre åndenød, strække forsigtigt og styrke musklerne. Præference gives til asanas ved åbning af bækkenet, opretholdelse af kropsholdning, styrkelse af rygsøjlen. Centrering af bevægelser på siden, huk og brug af fitball vil fjerne smertesyndromet i rygsøjlen, træne bunden af bækkenbunden og pressen; 
• dans - den ideelle mulighed vil være mavedans, latinamerikansk retning uden hæle, vals. Fra flamenco, rock'n'roll, er irsk dans bedre at nægte; 
• kraftbelastning - det er tilladt at arbejde med musklerne i hænder, underliv, lår, bryst og skulderbælte uden pludselige angreb og bevægelser, helst under tilsyn af en kompetent instruktør. Vær ikke nidkær og brug tunge håndvægte; 
• aerob træning - udelukker traumatisk og aktiv sport (snowboard, skøjter mv.). Et alternativ ville være at gå i frisk luft, motionscykel, aqua aerobic.

Når du vælger en sektion efter eget valg, så glem ikke om behageligt naturligt linned og pulsregning (normen er op til 130 slag / min).

[6]

Øvelser under graviditeten i 3. Trimester

I mangel af medicinske kontraindikationer skal de sidste måneder af svangerskabet udføres i fysisk præparation af kroppen før fødslen. Funktioner af gymnastik i denne periode: 

• opmærksomhed rettes mod udviklingen af bækken muskler, aktivt involveret i arbejdskraft; 
• lære korrekt vejrtrækning bør være senest den sjette måned; 
• i sidste trimester udføres øvelser, der står på alle fire eller i stående stilling. Aktivt anvendte understøtninger, ruller og ting.

Øvelser under graviditeten i 3. Trimester udelukker komplekset til at strække muskler og intensiv træning. Denne begrænsning er indført for at forhindre udseendet af striae eller strækmærker på huden, der udvikler sig og så under indflydelse af progesteron. Kontraindikationer til fysisk aktivitet vil være: •

• toxemia; 
• enhver betændelse i det akutte kursus 
• polyhydramnios; 
• risiko for spontan abort 
• højt blodtryk 
• multipel graviditet.

Øvelse under graviditet i tredje trimester bør vælges individuelt, fordi mængden af mave og velvære er forskellig for alle. For at udføre det udviklede kompleks er det nødvendigt under tilsyn af den dygtige instruktør, der vil se på den fremtidige moms bærende og korrekte unøjagtigheder, der er i stand til at gøre meget ondt i bevægelsen. I løbet af denne periode kan du have brug for en assisterende partner til klasser samt fitball. På bolden ved at dreje bækkenet, hurtig vejrtrækning med åben mund (efterligning åndeløs hund) og træne den respiratoriske rytme for kampene (i en afslappet tilstand tager en dyb indånding, og derefter langsomt udånder).

Øvelser fra ødem under graviditet

Et hyppigt problem med at bære en baby er puffiness. For at reducere hævelse af anklen udføre cirkulære rotation af fødder og ben beskriver cirkler i urets retning, mens du trækker sokker selv (når trækkraft på selve sokken kan opleve anfald).

Effektive øvelser fra ødem under graviditet, udført i poolen. Aqua aerobic har en gavnlig effekt på ledbåndene, giver en følelse af lyshed og vægtløshed, hvilket er grunden til, at så mange kvinder er forelsket i.

Kvinder, der er udsat for puffiness, bør arrangere losning til benene i løbet af dagen. For dette er det nok at sætte dine fødder på en bakke i liggende stilling, læne sig mod en væg eller blot hæve dem op. Øvelse under graviditet i tilfælde af ødemer: 

• almindelig gang; 
• svømning; 
• rullende med begge fødder fra hælen til tå i mindst 2 minutter; 
• positionen af "katten" på alle fire (på indånding for at bøje ryggen og sænke din mave ned, udånding gøre din ryg rundt og strække din krone ned); 
• statisk ophold op til 15 minutter i knæ-albue position.

[7]

Åndedrætsøvelser under graviditeten

Øvelse af vejrtrækning under graviditet spiller en vigtig rolle for at hjælpe en kvinde med at slappe af, lære at kontrollere sin krop og forberede sig på det kommende arbejde. Korrekt vejrtrækning er den nemmeste måde at bedøve sammentrækninger og forbedre mætning af moderkagen med ilt.

Åndedrætsøvelser under graviditeten omfatter mastering af følgende teknikker: 

• lære at adskille brystet (diafragma) og abdominal vejrtrækning (abdominal) - uddannelse kan liggende på ryggen eller i en siddende stilling, for at finpudse færdigheder lægge en hånd på hans bryst, og den anden på maven; 
• abdominal vejrtrækning med langvarig udånding - nyttig i første og anden fase af arbejdet; 
• udånding af læber, foldet i et rør - en sådan åndedrætsværn hjælper kvinden med at arbejde under den sværeste periode, når barnets hoved bliver klar til at blive født; 
• vejrtrækninger med sanglyde - en slags dynamisk meditation, der fører til afslapning af hele kroppen; 
• trængt / intermitterende vejrtrækning - indånding udføres af jerks i to faser, udånding - enkelt og kontinuerligt; 
• vejrtrækning "hundlignende" - bred åben mund med en udvidet tunge.

At lære vejrtrækningsteknikker bør ikke være mere end 10 minutter om dagen for ikke at reducere koncentrationen af kuldioxid og ikke fremkalde svimmelhed.

[8], [9]

Øvelser til vægttab under graviditeten

Nylig medicinsk forskning hævder, at at slippe af med overskydende vægt er muligt og nødvendigt under graviditeten. Selvfølgelig, hvis din kropsvægt var normal før undfangelsen, så bør du ikke tænke på at tabe sig, er det nok at kontrollere den vægt, du får under graviditeten.

At reducere vægten i svangerskabsperioden er kun mulig af medicinske årsager, strengt under medicinsk vejledning og under overholdelse af alle forholdsregler. Positive aspekter af at tabe sig af en gravid kvinde: 

• forbrug af det maksimale antal grøntsager og frugter giver alle vitaminer og eliminerer også overskydende kilo; 
• øvelser under graviditeten giver tone til musklerne, forbedrer søvnkvaliteten og den generelle psyko-følelsesmæssige tilstand; 
• Sport forhindrer udviklingen af svangerskabsdiabetes, som ofte komplicerer fødselsprocessen.

Kvinder, hvis vægt før graviditet svarede til normen eller næppe formåede at nå de ønskede parametre, anbefales ikke at beskæftige sig med vægttab, som kan fratage barnet vigtige ernæringsmæssige elementer.

Øvelser til vægttab under graviditeten kombinerer principperne om magt og aerob træning. For at opnå det ønskede resultat bør træningskomplekset fortrinsvis opdeles i to magt- og to aerobiske øvelser pr. Uge. Inden starten af træningen er høring af en læge obligatorisk. Den ideelle mulighed er at udføre fysiske øvelser under ledelse af en erfaren instruktør.

[10]

Øvelser til skinkerne under graviditeten

Styr låret vil hjælpe følgende øvelser til balderne under graviditeten: 

• sit-ups - fødder på skuldrene bredde, fødderne er hårdt presset på gulvet. Det er vigtigt, at knæene ikke danner en spids vinkel og ikke støder ud over sokkerne. Vi holder ryggen lige, vi strækker vores hænder fremad; 
• Squats med det synlige ben fremad - tag et ben 20cm fremad. Under hakket danner forbenet en vinkel på 90 grader, knæet på bagbenet strækker sig til gulvet. Vigtigt: ryggen er lige, vægten af kroppen på forbenet foran, dvs. Foden kommer ikke ud af gulvet; 
• sideangreb - fødder skulderbredde fra hinanden, fødderne er parallelle, sokkerne "look" fremad. Træd til side og sæt dig ned på samme tid; 
• løfter til en platform op til 30 cm høj - vender mod platformen, trin en fod på overfladen og trækker det andet ben op, slip til gulvet og gentag øvelsen med en anden arbejdsfod; 
• lateral mahi - liggende på hans side, strakte benene ud. Løft det øverste lige ben op, lås positionen i 10 sekunder. For nemheds skyld skal du lægge hovedet på albuen.

For at øge effektiviteten af øvelsen under graviditeten kan udføres med håndvægte og vægtning på benene op til 2 kg. I nogle tilfælde er det praktisk at bruge en støtte - en stol, en væg mv.

[11]

Øvelser til ben under graviditet

Forstærkning af fødderne før og under graviditeten gives særlig opmærksomhed. For at modstå vægten af en voksende baby i livmoderen hver måned efter fødslen, rockede ham på hænderne og laver daglige vandreture, vil mødrene have meget udholdenhed.

Øvelser til ben under graviditet bør ikke kun være af styrkende karakter, men også omfatte stretching. Fysisk stress på benene under graviditet forhindrer udfald af anfald, lindrer træthed og træthed. For at færdiggøre komplekset er 10min pr. Dag nok: 

• udviklingen af muskler af kalve og ankel - liggende på hans side, hoved obprote på armen, det passive ben er bøjet på knæet ved 90 grader. Løft det aktive ben lodret opad og lav cirkulære bevægelser af foden ind / mod uret; 
• træner ud af fodens fod, ankel og kalve - sidder på gulvet, ben strækkes fremad, vægt på hænder bagved. Vi klemmer vores tæer som om vi holder en blyant, og så forsøger vi at nå gulvet med vores tip; 
• arbejder kalvemusklen - vi holder os selv stående vendt mod væggen eller holder os til bagsiden af stolen. Vi stiger op på tæerne (skuldre og krop er afslappet), fikse stillingen i 10 sek og falde uden at berøre gulvets hæle.

Enkle øvelser i graviditet for fødderne vil give dig mulighed for at føle sig godt under hele graviditeten.

[12]

Øvelser for hofter under graviditeten

• mahi ben fra den position, der ligger på sin side (hvis muligt, hold din fod i maksimal position i 10-15 sekunder). Bøj ikke arbejdsbenet i knæet i en ret vinkel, læn hovedet mod din arm; 
• løfter bækkenet liggende på ryggen med knæ bøjede på knæene; 
• lateral mahi stående udføres med en støtte (stol, ryglæn, osv.), benet fjernes så meget som muligt til siden og løser positionen i nogle få sekunder; 
• Ideelle lavvandede squats med en lige ryg i en mængde på op til 8 gentagelser (ikke rive hælene fra gulvet); 
• Liggende med bøjede ben - vi spreder vores ben til siderne, slår sokker af gulvet, så lavt som muligt på gulvet (denne øvelse kan kompliceres ved at rette benene); 
• lunge fremad - et ben er foran, sokker "look" lige. Vi udfører squats, forbenet bøjes til 90 grader, knæet på rygbenet strækker sig til gulvet; 
• sidder på venstre / højre lår fra kneelstilling, hænder er placeret i taljen; 
• i knæ og håndled poser - rive et ben ud af gulvet og træk hælen opad, mens vinklen på folden på arbejdsbenet forbliver 90 grader, rette benet til siden og rør gulvet. Pas på, at ryggen ikke bøjes.

Øvelser til pressen under graviditeten

Stramme abdominale muskler hjælper med fødsel, men kun for at pumpe dem skal være længe før udbruddet af opfattelsen. Selvom du regelmæssigt styrker pressen før graviditeten, så fortsætter sessionen under svangerskabet i en letvægtsversion.

Evnen til at udføre øvelser på pressen under graviditeten afhænger af lægens anbefalinger og sundhedstilstanden hos den fremtidige mor. I første trimester for at styrke det muskulære korset er ikke nødvendigt for at undgå spontan abort. Efter dannelsen af placenta (ca. Den tredje eller fjerde måned) kan man starte øvelserne i mangel af indlysende kontraindikationer. Det skal bemærkes, at det er forbudt at arbejde med den nederste presse i den vandrette stilling på bagsiden. Et alternativ er at løfte benene, der sidder på en stol med støtte.

Intensiv træning er også en slags stress for kroppen, især i processen med prænatal tilpasning. Derfor, med en følelse af øget hjertefrekvens, udseendet af åndenød, øget fysisk udmattelse mv., Forlade forsøg på at kompensere for tabte mursten og erstatte svækkende øvelser til daglige vandreture.

Forstærkning af svangerskabsøvelser for mavesmerter er forbudt: 

• i fare for et abort 
• i tilfælde af øget uterint tone 
• i nærvær af udsmidning, blodig udledning fra vagina 
• hvis der er smerter i underlivet.

[13]

Øvelser for bryster under graviditeten

For at forhindre blegning i brystet i postpartumperioden er det vigtigt at styrke muskelkorsetten under behandlingen med barnet. Følgende øvelser til brysterne under graviditeten gør det muligt at opretholde musklerne i tonus: 

• klemme med magten af håndfladen, lukket på brystet niveau; 
• push-ups fra væggen; 
• push-ups fra gulvet (står på dine knæ, tilbage lige); 
• klemme en lille bold - sidder på gulvet med en ret rygsøjle, klem bolden på nakke, bryst og over hovedet; 
• svinge dine arme op til siderne; 
• cirkulære bevægelser af hænder; 
• i stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, arme bøjning ved albuerne og hæve dem for at danne en ret vinkel (dvs. Børsterne er vinkelrette og underarmen parallelt med gulvet); 
• står på fødderne med en jævn ryg, strækker hænderne ud til sidene med knyttede næver. Lav cirkulære bevægelser med dine hænder, der beskriver en lille cirkel; 
• liggende på ryggen med knæ bøjet på dine knæ - ræk dine arme op (du kan tage håndvægte) og bøje dem til siderne uden at røre gulvet; 
• sidder dine hænder med håndvægte op, start bag hovedet, langsomt bøje dine arme (albuer så tæt på kroppen som muligt).

[14]

Udøve birk i graviditeten

Omvendte poser, som omfatter en birk, er det ikke ønskeligt at udføre på sen drægtighed. Når livmoderen bliver alvorlig, sænker nogle kvinder, når de står på skuldrene eller hviler på ryggen, lavere blodtryk, hvilket påvirker faldet i blodgennemstrømningen til fosteret. Af denne grund bør birkens holdning opgives fra den fjerde måned af svangerskabet.

Træningsbjörk i graviditeten kan afbryde den naturlige nedadgående strøm af fin energi, som er nødvendig for normale fødsler. En række specialister er kategorisk mod de inverterede poser.

Imidlertid er der en stærk indikation for at udføre denne øvelse under graviditet - dette er den forkerte stilling hos fosteret. For at slå barnet i moderens livmoder udøver de en kat, et birkentræ. Det vigtigste er ikke at træne for at komme i søvn, for ikke at øge dit barns aktivitet.

[15], [16]

Øvelser for rygsøjlen under graviditeten

Få af det retfærdige køn kan prale af en ideel kropsholdning. Ved graviditetens indtræden øges belastningen på muskler, ledbånd og rygsøjlen til tider. En kvinde i positionen markerer en ændring i tyngdepunktet, en slags "spytter" balderne tilbage ("duck gang"), afrunding af brystet fremad. Sådanne ændringer i kroppen giver ofte smertefulde fornemmelser i forskellige dele af rygsøjlen.

For at redde sundhed, for at lette processen med at bære under betingelser for øget stress vil hjælpe motion for rygsøjlen under graviditeten: 

• "Cat" - nok den mest populære bevægelse fra barndommen. Ved indånding bøjer vi ryggen med en bue opad (katten bliver vred), ved udånding bøjer vi nedre ryggen (katten god); 
• Yogic udgør af barnet - hjælper med at slappe af lændebjælken sektionen så meget som muligt. Egnet i en periode, hvor maven stadig er lille. Fra stillingen sidder på knæene, sænk kroppen og hovedet nedad. Hænderne ligger afslappet langs bagagerummet, palmerne op; 
• vippende / roterende hoved - hjælper med at udvikle cervixafsnittet og slippe af med ubehag. Lav ikke en stor bevægelsesamplitude og vipp ikke hovedet for at undgå svimmelhed; 
• etablering af direkte hænder (tag en pind eller et håndklæde) ved hovedet og derefter ud over skulderlinjen eliminerer ubehag i brystområdet.

Hvad angår øvelser i graviditet med vendinger af nogen del af rygsøjlen, kan de udføres i fravær af kontraindikationer.

[17]

Øvelser i taljen under graviditet

Når der er en smerte i fremtidens fremtid, skal moderen konsultere en gynækolog. Sådant ubehag kan naturligvis skyldes øget belastning (især relevant for sen gestation) eller blødgøring af ledbånd. Imidlertid indikerer dette symptom ofte problemer med nyrerne, bugspytkirtlen og andre patologier.

I tilfælde af sygdomsfritagelse kan lægen anbefale øvelser til en lænk ved graviditet: 

• står på alle fire, arme og ben på skulderbredden, ved indånding bøjer vi sig i skulderbladene og strækker taljen / "halen" opad og ved udånding slapper vi af; 
• vinkende "hale" i knæ-albue stilling; 
• Fra stillingen på alle fire af hånden flytter vi til siden, kroppen flytter tættere på hofterne, vi forsøger at se "halen"; 
• I stativet på alle fire slipper vi den øverste del af bagagerummet og underkrogen (hele belastningen er koncentreret på benene), vi svinger os fra side til side og giver knæene ubevægelige. Vi trækker vejret uden jerks, maven er afslappet; 
• i knæ-albue stilling fjerner vi knæet bøjet på knæet så meget som muligt til siden. Tænd ikke skinnet.

Det er godt at udføre øvelser under graviditeten for at styrke og losse lændehvirvelområdet i poolen, hvor træningen foregår uden yderligere pres på leddene.

Øvelser af forstoppelse under graviditeten

En almindelig gener i bærer er forstoppelse. For at klare dette problem hjælpe specielle øvelser fra forstoppelse under graviditeten: 

• sidde tilbage på væggen, benene bøjes ved knæene, forbinder fødderne. Fortynd knæene til siderne, hænder på nålens niveau. Vi indånder gennem maven (brystet er ubeboeligt) og ånder ud gennem maven. Gentag tre minutter to gange om dagen; 
• i ryglæn på ryggen med lige ben, når du inhalerer, bøj et ben og træk knæet til skulderen på samme side. Låret er lidt afsat og vi hjælper os selv. Gentag op til 20 gange med hver fod; 
• sidder på en rulle håndklæder (tilbage i en afstand fra væggen), benene er bøjet på knæene og er sat til side, fødderne sammen. Hænderne er på deres knæ. Vi tager en dyb indånding. Ved udånding drejer vi til højre sammen med hovedet, mens venstre hånd hviler på højre knæ. Træk ind og vend tilbage til startpositionen. Udfør op til 20 gange i hver retning 
• ligge på ryggen med bøjede knæ (fødder på gulvet lidt bredere end skuldrene), hænder palmer opad til siderne. Vi indånder vores knæ og forsøger at nå dem til gulvet. Gør op til 20 gange.

De beskrevne øvelser under graviditet fra forstoppelse kan være en god erstatning for lægemiddelstimulering og blive en fremragende forebyggende træning.

[18]

Øvelser for nyrer under graviditeten

Fysiologisk korrekt udviklende graviditet har en gavnlig virkning på den fysiske, mentale tilstand af en kvinde. Blandt komplikationerne er det første sted besat af problemer i urinsystemet, manifesteret i form af ødem, forhøjet protein i urinen, krænkelse af urinudstrømningen. Årsagen til den hyppig trang til at urinere er ikke kun presset af den voksende livmoder og forstyrrelse af venøse cirkulation i bækken organer, samt effekten af graviditet hormoner - progesteron og østrogen.

Metoder til forebyggelse af urinvejs patologi er øvelser for nyrer under graviditeten, som anbefales at udføres dagligt: 

• pose på alle fire - giver dig mulighed for at sænke trykket på blæren, helt slappe af hele kroppen. Bliv i det i op til 15 minutter; 
• ligger på ryggen - hans hænder er bag hovedet, bøj knæene og træk ham i maven i nogle få sekunder; 
• sidder på tæppet - indånder for at sprede benene til siderne og hæve hænderne opad, ved udånding læne sig fremad og forsøge at nå soklen med en ret ryg; 
• i stillingen på bagsiden (hænder under hovedet) - hæv et ben 45 grader fra gulvet og udfør en cirkulær drejning mod / mod uret; 
• står på alle fire - træk et lige ben og beskriv det med en lille cirkel; 
• stående på lige ben (brug stolen som en støtte fra siden) - fødder sammen, holder en hånd bag stolens bagside, mens udånding skubber den modsatte arm og fod fremad samtidig.

Mastering og udøvelse af øvelser under graviditet for at forhindre nyresygdomme, undgå pludselige bevægelser, skynd dig ikke, lyt til din krop.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindikeret motion under graviditet

Fysisk træning under drægtighed kan kun forbydes i tilfælde, der truer mor og barns helbred eller liv. Til sådanne forhold indbefatter en række sygdomme i svangerskabet (svage livmoderhalsen, placenta præsentationen mv.) Moderens dårlige sundhed (trykspring, træthed osv.). Før du udfører træningskomplekser anbefales det at konsultere en specialist.

Kontraindikeret motion under graviditet: 

• aktive bevægelser, der kan føre til traume - jogging, hoppe, hoppe, mahi, overdrevent dybe squats; 
• vendinger, tilbøjeligheder - er i stand til at fremkalde øget uterintone 
• dykning, dykning - er årsagen til baby oxygen sult; 
• inverterede asanas og strækninger - betragtes som faktorer, der påvirker for tidlig fødsel eller abort; 
• svømmer med skarpe bevægelser (sommerfugl, breaststroke); 
• med stigningen af vægtning agenter.

Afbryd øvelsen under graviditet, skal straks være, når et af symptomerne opdages: 

• smerte af enhver art og lokalisering, herunder hovedpine 
• udseendet af åndenød; 
• tilstand før synkope 
• blødningens udseende 
• vanskeligheder med bevægelse 
• lumbal smerte syndrom; 
• begyndelsen af sammentrækninger 
• påvisning af en langvarig fading af fosteret (med moderens fysiske aktivitet ophører barnet ofte).

Udseendet af noget ubehag er bedre diskuteret med en gynækolog og uddannet under tilsyn af en erfaren og kompetent instruktør.

[23], [24]

Øvelser til abort

Uønsket afbrydelse af graviditeten kan udløses af alvorlig fysisk anstrengelse, øget styrketræning, traume, aktive eller dynamiske bevægelser og brugen af vægtningsmidler i fitness.

Risikoen er følgende øvelser for abort: 

• med vibrationer og rystelse af kroppen (for eksempel sportsdans); 
• ledsaget af et slag, et eventuelt fald (hestevæddeløb, bjergbestigning og andet); 
• enhver form for kamp; 
• sport med løftevægte.

Gravide kvinder bør fysisk indlæse sig på basis af svangerskabsperioden, kroppens individuelle karakteristika og medicinske anbefalinger. Derfor er det bedre at deltage i særlige klasser for gravide, hvor de tager højde for alle de listede faktorer og kan danne et individuelt træningsprogram.

En kvinde bør passe på ubehag under udøvelsen. Fysisk belastning bør kun medføre en bølge af styrke og positive følelser, ellers vil det ikke give et positivt resultat.

[25], [26]

Kegel øvelser under graviditeten

Kegel øvelser har fået deres popularitet som en tilgængelig praksis, der hjælper med at arbejde og forbedrer muskeltonen efter barnets fødsel.

Hvad er hemmeligheden bag lys fødsel? Som det viste sig i evnen til at beherske bekkenbundens muskler, nemlig: vekselvis belastning og slappe af perineum. Når man skifter til praksis, er det vigtigt at sikre, at der ikke er andre muskler involveret i træning (dvs. Spændinger i benene, skinker og mave er udelukket). I begyndelsen af Kegel-øvelsen under graviditeten lærer de sig i den udsatte stilling. Accepter en pose med bøjede knæ, spred dine ben lidt fra hinanden. Stamme og hold skridtmusklerne (som du oplever med tvungen afbrydelse af vandladning) til 15 sekunder. Lær at dele arbejdet i musklerne omkring anus og vagina (udfør alternativt spændingsrelaksation af disse zoner). Mellem tilgange må du ikke glemme den fulde muskelafspænding, som ikke er mindre vigtig i fødselsperioden.

Det vigtigste i træning er deres regelmæssighed. Når du praktiserer evner ikke del, ikke haste, dække hele kroppen med opmærksomhed, tillad ikke klemmer og stammer selv i ansigtet. Fra den udsatte position, gå til knæ-albue position, og derefter hakke. At træne øvelserne til perfektion, kan du træne overalt - i kø, på en tur, sidder i transporten.

Motion efter graviditet

Tilbage til den gamle form efter fødslen er muligt, når man overholder reglerne for korrekt ernæring og rationel fysisk aktivitet. I mangel af komplikationer, kontraindikationer eller restriktioner efter postpartum, kan man begynde at arbejde på hospitalsafdelingen. Øvelser efter graviditet omfatter abdominal vejrtrækning, muskelspænding i pressen. Liggende på ryggen, prøv skiftevis at trække bunden (den øverste er afslappet) og toppen (bunden er afslappet) i underlivet.

Tilbage til aktiv træning er mulig om to uger, når det er tilladt at svinge pressen, trække knæene til brystet, udføre cyklen, dvs. Bevægelser, der arbejder på den nedre abdominal linje. Desværre ikke alle kvinder har råd til luksusen af personlig tid til fysisk aktivitet. Du skal ikke bekymre dig, fortsæt med at arbejde på nedre abdominal spænding med fremspring af toppen og omvendt, når du rocker din baby eller laver lektier. Med et barn i dine arme kan du udføre squats med spændingerne i skinkerne og underlivet. Så husk dine yndlingsøvelser under graviditeten og juster dem efter en ny livrytme. Fordelen vil være lige fra 15 minutters daglig træning.

[27], [28]

Kegel øvelser efter graviditet

Hvis vaginale muskler ikke adskiller sig i tone indtil graviditet, så kan fødslen efterleve endnu mere. Sådanne ændringer påvirker kvinders sundhed (inkontinens opstår ofte) som et intimt liv.

At slippe af med negative konsekvenser vil hjælpe Kegel øvelser efter graviditet. Styr musklerne i perineum og lær at kontrollere dem, kan enhver kvinde. Barnet vil tage det meste ud af din tid, derfor søg ikke efter en særlig tid til at udøve færdigheder. Brug enhver mulighed: sidder, rocker barnet eller står, mens du laver mad. Tro mig, det er endnu bedre! Klamring af vaginaets muskler med forsinkelse og efterfølgende afslapning vil blive en vane i dig, og resultatet behøver ikke at vente smerteligt lang. Glem ikke at træne "blinkende" - alternerende spændinger i anus og vagina. Med væksten i muskeltonen vil vaginaets volumen falde, problemer med stressinkontinens forsvinder, seksuel lyst og kvaliteten af det intime liv vil stige.

Motion under graviditet og efter fødslen er en vigtig del af hver kvindes liv og stræber efter at forlænge hendes skønhed og ungdom for at bevare sundhed og et godt humør.