Kost i insulinresistens

Udtrykket "insulinresistens" refererer til en tilstand, hvor kroppen ikke er i stand til at reagere på insulin produceret af bugspytkirtlen. I de fleste tilfælde er udviklingen af ​​en sådan tilstand forbundet med ernæringsforstyrrelser: den største mængde energi, kroppen "trækker" fra kulhydrater, som uafhængigt ikke kan komme ind i cellerne. Lederen for dette bliver insulin, men ved overdreven indtagelse af kulhydrater produceres for meget insulin, hvilket fremkalder forekomsten af ​​insulinresistens. Hvordan rettes situationen? Den mest effektive måde er en ændring i livsstil og en speciel diæt til insulinresistens, der involverer udelukkelse af simple sukkerarter, mættet fedt og fødevarer med et højt glykæmisk indeks.[1]

Indikationer

Insulinresistens omtales som en tilstand, hvor celler bliver resistente over for insulin, og processen med glukoseoptagelse og assimilering afbrydes.

Insulin er et hormon, der produceres af β-cellerne i bugspytkirtlen som en reaktion på forbruget af sukker. Dette hormon har en direkte effekt på metabolismen af ​​fedt, proteiner og kulhydrater. Insulinets vigtigste "opgave" er at stabilisere blodsukkerniveauet.

Interessant nok sker insulinproduktionen i kroppen hele tiden – men kun i den minimale mængde, der er nødvendig for at understøtte basale energiprocesser. Når mad eller drikkevarer indtages, kommer glukose ind i blodbanen, insulinproduktionen øges dramatisk, og glukose kommer ind i cellen. Hvis en person indtager for meget sukker (simple kulhydrater), stiger glukose- og insulinniveauet i blodbanen, cellerne blokerer receptormekanismen, fordi de bliver overmættede med glukose.

Med udviklingen af ​​insulinresistens "fryser proteinerne, der transporterer glukose", som et resultat af dets indtræden i cellen stopper, og det deponeres som fedt "i reserve".

Tegn på insulinresistens, hvor specialisten kan anbefale overholdelse af en speciel diæt:

• Den såkaldte "abdominale" type fedme (fedtaflejring hovedsageligt i taljeområdet, hos både kvinder og mænd);
• mørk akantose - mørk hud i områder med naturlige folder (lyske, armhuler osv.), som er forbundet med en samtidig stigning i melaninproduktionen;
• øget trang til slik, manglende evne til at udholde lange pauser uden at spise, manglende mæthedsfornemmelse efter at have spist.

Mulige blodprøveværdier for at ordinere en diæt til insulinresistens:

• højt blodsukker (på tom mave);
• Høje insulinniveauer (på tom mave);
• høje niveauer af kolesterol, purin stofskifteprodukter.

En specifik bestemmelse af insulinresistens udføres også ved at måle indekset for forholdet mellem insulin og glukose i blodet - det såkaldte HOMA-indeks. Normen for dette indeks bør ikke overstige 2,7.[2]

Insulinresistens diæt til vægttab

Overvægt er ikke kun et ubehageligt udseende, men også årsagen til mange alvorlige sygdomme. Folk, der fører en passiv livsstil, ofte overspiser, indtager store mængder kulhydrater, er tilbøjelige til at tage ekstra kilo på. Disse samme mennesker har en øget tendens til at udvikle insulinresistens, så det er meget vigtigt for dem at træffe rettidige foranstaltninger for at forhindre fremkomsten af ​​komplikationer - især såsom diabetes mellitus.

Normalisering af kropsvægt er ikke en nem proces, det kræver selvdisciplin og tålmodighed. Kost i insulinresistens i denne situation vil være meget nyttig. Det er vigtigt at følge visse kostanbefalinger og vælge mad med lavt kalorieindhold og lavt glykæmisk indeks.

Hvad er denne indikator? Det er den hastighed, hvormed blodsukkerniveauet stiger efter at have indtaget en bestemt fødevare. Jo højere det er, jo mere uønsket er tilstedeværelsen af ​​denne mad i kosten for en person med insulinresistens eller fedme.

En diæt med lavt glykæmisk indeks til insulinresistens involverer følgende regler:

• tre måltider om dagen, undgå snacks (ind imellem kan du drikke vand, te, kaffe - uden sukker);
• Udelukkelse af simple kulhydrater (nogle frugter og bær er tilladt i doser);
• Drikke masser af almindeligt, rent vand uden gas eller sødestoffer;
• Tilstrækkeligt og dagligt forbrug af grøntsager og grøntsager;
• Udskiftning af animalsk fedt med vegetabilske olier;
• Forbrug af fødevarer med omega-3 fedtsyrer;
• kun indtager mejeriprodukter om morgenen og eftermiddagen.

Ud over kost, for vægttab på baggrund af insulinresistens, er det vigtigt at udvide graden af ​​fysisk aktivitet, gå mere. Derudover bør du besøge en endokrinolog og holde kontrol over blodets tilstand, regelmæssigt tage test.[3]

Fødevarer som granola, bagværk (inklusive pandekager og pizza), pommes frites og kartoffelmos, pasta lavet af fint mel og honning har et højere glykæmisk indeks. Durumhvede pasta er gennemsnitlig, såvel som ananas, modne bananer. Gulerødder og kål, bønner - bønner og linser, grønt og zucchini, svampe, avocadoer, tomater og agurker anbefales især til indtagelse (lavt GI).

Diæt i insulinresistens og CKD

PCOS – polycystisk ovariesyndrom – er en lidelse forårsaget af hormonelle og metaboliske problemer i kroppen. De fleste eksperter er af den opfattelse, at det at følge en diæt for patienter med insulinresistens også er relevant for kvinder, der lider af PCOS.

Hovedmålene med en sådan diæt er at kontrollere sin egen vægt og reducere insulinresistens, fordi hormonel aktivitet, herunder insulin, har stor betydning for udviklingen af ​​PCOS. Ifølge statistikker er mange kvinder diagnosticeret med polycystisk ovariesyndrom og insulinresistens på samme tid.

Denne diæt foreslår:

• spise lav-GI fødevarer (korn, frø, nødder, grøntsager, grønt osv.);
• Brug af overvejende vegetabilske olier, bær, fisk, bladgrøntsager i kosten;
• drastisk begrænsning eller eliminering af retter med øget tilstedeværelse af mættet fedt og sukker.

Diæten til insulinresistens og SPKJ inkluderer at spise:

• naturlige, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer;
• fødevarer med tilstrækkelig fiber i dem;
• havfisk, herunder tun, laks, makrel;
• bladrige og grønne grøntsager;
• mørk frugt;
• enhver form for kål;
• bælgfrugter;
• vegetabilske olier, nødder, avocadoer.

På baggrund af overholdelse af sådanne ændringer i ernæring bemærker patienter forbedringen af ​​insulinmetabolisme, lavere kolesterol, forbedret livskvalitet og normalisering af menstruationscyklussen.

Det er dog vigtigt at forstå, at kost alene måske ikke er tilstrækkelig til fuldt ud at stabilisere æggestokkens funktion. Yderligere terapi kan være påkrævet, hvis en kvinde har overdreven kropshårvækst, acne og overdreven fedtet hud, ubehag eller abnormiteter i bækkenorganerne, problemer med undfangelse. I sådanne tilfælde er det absolut nødvendigt at søge hjælp fra specialister til de nødvendige undersøgelser og behandling.

Generelle oplysninger Kost i insulinresistens

Mennesker får hovedparten af ​​deres energi fra kulhydratfødevarer - især glucose, fructose, lactose, xylose, ribose og galactose er de hurtigste fordøjede af kroppen. Når store mængder simple sukkerarter indtages på samme tid, sker der en massiv frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen, hvilket tillader glukose at trænge ind i cellen - for at give den energi og ernæringspotentiale. Hvis kulhydrater indtages i store mængder, ophobes de i fedtvæv og leveren.[4]

Insulin kan kaldes det hormon, der er ansvarligt for kropsfedtlagre, da det aktiverer glukoses indtræden i adipocytter, deltager i produktionen af ​​triglycerider og fedtsyrer, hæmmer processerne med fedtnedbrydning.

Insulinaktiviteten kan reduceres ved at følge en særlig diæt. Ved insulinresistens er det ønskeligt at undgå hyppige mellemmåltider, så hormonniveauet ikke konstant er højt. Det anbefalede antal måltider er tre gange om dagen, med et mellemrum på omkring fire timer mellem dem.

Derudover er det vigtigt at overveje det glykæmiske indeks for de fødevarer, der indtages. Denne indikator viser graden af ​​stigning i blodsukkerniveauet efter at have spist en bestemt fødevare.

Kulhydrater med et højere GI (70 eller mere) fordøjes bedre og hurtigere og kræver dermed mere insulinproduktion. Sådanne fødevarer bør definitivt udelukkes fra kosten for en patient med insulinresistens. Det er alle retter med sukker og honning, bagværk, sød sodavand, pommes frites og chips.

Vigtigt: Når du formulerer din kost, skal du ikke kun overveje GI-værdien, men også den samlede mængde kulhydrater, der indtages.[5]

Afbalanceret ernæring i insulinresistens bør kombineres med andre terapeutiske faktorer:

• fysisk aktivitet;
• ved ikke at ryge eller drikke alkoholiske drikke;
• sund søvn;
• træning i stresstolerance;
• intermitterende faste;
• Tager medicin og kosttilskud anbefalet af din læge.

De vigtigste løftestænger, der påvirker glucosetoleranceprocesser, er genetiske faktorer, motion og ernæring.

Kulhydratfattig diæt til insulinresistens

Som med alle diæter er der visse regler, der anbefales for lavkulhydratdiæten. Kun ved at følge dem kan du opnå synlige resultater. Dette er følgende anbefalinger:

• Overskrid ikke den daglige tilførsel af kulhydrater, overvåg deres kvalitet;
• skelne klart mellem listen over tilladte og forbudte fødevarer;
• spis regelmæssigt, undgå mellemmåltider;
• Drik nok almindeligt vand i løbet af dagen for at sikre tilstrækkelig vand- og saltstofskifte;
• desuden tage multivitamin, mineralkomplekspræparater anbefalet af en læge;
• Hvis der er behov for en snack, bør mad med lavt kulhydratindhold (æg, gulerod, grønt æble, stykke ost) foretrækkes;
• Efter cirka tre uger er det tilrådeligt at besøge en læge for at vurdere effektiviteten af ​​kosten, om nødvendigt for at foretage yderligere kosttilpasninger.

Diæt med lavt kulhydratindhold, der kan bruges til insulinresistens:

• Klassisk lav-kulhydrat diæt - indebærer at skære ned på tilstedeværelsen af ​​kulhydrater og tilføje protein. Grundlaget for kosten er kød, fisk, nødder, grøntsager og æg.
• Den ketogene diæt er proteinrig, og kulhydratindtaget er minimeret så meget som muligt (ned til 5-30 g pr. Dag).
• Lav-kulhydrat-høj-fedt kost inkluderer indtagelse af en stor mængde fedt på baggrund af et kraftigt reduceret indtag af kulhydrater. Alle fødevarer indtages uden nogen eller minimal tilberedning.
• Atkins-diæten tillader tilføjelse af kød og fisk, æg, grøntsagssalater med grønt, nødder til menuen. Frugter er inkluderet i listen over uønskede ingredienser. Ernæring er bygget i etaper og passerer stadierne af begyndelse og forberedelse, vægtreduktion og dens stabilisering, såvel som stadiet for fastholdelse af det opnåede resultat.
• Middelhavskosten sørger for forbrug af fiskeretter og skaldyr, grøntsager og grønt. Brugen af ​​kød samt kulhydratmad er minimeret, men tilstedeværelsen af ​​pasta fra hård hvede er tilladt i menuen.[6]

Kulhydratfri diæt til insulinresistens

En kulhydratfri diæt er en af ​​de mest ekstreme diættyper. Specialister anser det ikke for sikkert, fordi alle kulhydrater praktisk talt er udelukket fra menuen, herunder dem, der er indeholdt i frugter og mange grøntsager. Hvis vi tager i betragtning, at hovedfødevaren indeholder en triade af makronæringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er det meget vanskeligt og praktisk talt umuligt helt at udelukke en af ​​dem med hensyn til sundhedssikkerhed.

Folk, der følger en kulhydratfri diæt, bygger deres kost ud fra retter, der hovedsageligt indeholder protein og fedt. Oftest er disse kød, æg, fisk, frø og nødder og avocadoer. Denne stil har meget til fælles med den velkendte keto-diæt, som antager hovedindtaget af energi og kalorier fra fedt. Keto-varianten er dog ifølge ernæringseksperter mindre streng.

Eliminering af kulhydratkomponent bidrager til normalisering af insulinapparatet og stabilisering af kropsvægt. At øge andelen af ​​proteiner og fedtstoffer giver en hurtig og varig mæthedsfornemmelse, en person holder op med at overspise og "snappe" på forbudt mad.

Effekten af ​​denne ernæringsmæssige omstrukturering bliver mærkbar efter et par uger. Patienter, der lider af ødem, forbedres markant, fordi det er kendt, at et gram kulhydrater tilbageholder op til 3 gram vand i vævene. På grund af reduktionen af ​​triglyceridniveauer i blodet, som ledsager reduktionen af ​​kulhydratindtaget, minimeres risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Specialister rapporterer også, at personer, der er tilbøjelige til hypertension, har stabilisering af blodtrykket.[7]

Keto diæt til insulinresistens

Keto er det uofficielle navn for den ketogene diæt, et spisesystem med en undervurderet tilstedeværelse af kulhydrat og en høj procentdel af fedt. Det omtrentlige klassiske forhold mellem makronæringsstoffer er op til 80 % fedt, 10-20 % protein og op til 5-10 % kulhydrater. Effekten af ​​denne tilgang er normalisering af kropsvægt, tilstrækkeligt energiboost og forbedring af det endokrine system.

Konceptet med at forbedre kropstilstanden med keto-diæt er baseret på det lave indtag af sukkerarter, som er nødvendige for processerne med fedtoxidation og energiforsyning af centralnervesystemet. Under forhold med kulhydratmangel er der en indledende energisult, som et resultat af hvilken hjernen begynder at søge efter alternative energikilder. Som et resultat bliver ketonstoffer produceret af leveren fra kostens fedt og tilgængeligt fedtvæv en sådan kilde.[8]

Ketonstoffer i en vis mængde er til stede i blodet og med en normal kulhydratdiæt. Men deres indhold stiger markant under faste, ved diabetes mellitus eller på baggrund af at man skærer ned på kulhydrater. I ketogen ernæring kommer den overvældende mængde energi til hjerneaktivitet fra ketoner. Det viser sig, at kroppen allerede på den 5.-6. Dag går ind i tilstanden af ​​ketose.

Eksperter påpeger, at ketoner er et mere ønskværdigt brændstof for enhver levende organisme, fordi de praktisk talt eliminerer udviklingen af ​​insulinresistens og latent diabetes. Ketonlegemer giver mere varme og mindre "spild", sammenlignet med forarbejdning af sukkerarter. Og de er dannet ud fra fedtdepoter, herunder visceralt fedt, men for at dette kan ske, skal der dannes en tilstand af ketose.[9]

Middelhavsdiæt i insulinresistens

Middelhavsdiæten praktiseres i middelhavsregionerne: Italien, Grækenland, Spanien og det sydlige Frankrig. Denne diæt omfatter moderate fødevarer og en række produkter - hovedsageligt skaldyr og vegetabilske komponenter. Tilhængere af middelhavsmenuen lægger vægt på fuldkornsprodukter, ubegrænsede grøntsager og frugter, vegetabilske olier, bælgfrugter og oliefrø. Animalske proteiner er repræsenteret af fisk, skaldyr, gede- og fåremælk og oste.

Undersøgelser har vist, at en sådan diæt fremmer:

• forbedret hjerneaktivitet;
• forebyggelse af udvikling af type 2-diabetes;
• eliminering af metabolisk syndrom og insulinresistens;
• forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Insulinresistens udvikler sig med alderen og er altid forbundet med ernæringsmæssige mangler. Middelhavsdiæten kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre alle vigtige sundhedsmarkører.

Ifølge forskning sænker denne form for diæt i gennemsnit risikoen for at udvikle diabetes med 25-35 %, hvilket er højere end selv de mennesker, der kun følger en diæt med lavt kalorieindhold.[10]

Paleo diæt til insulinresistens

Paleo, eller den såkaldte neandertalerdiæt involverer indtagelse af mad, der er typisk for repræsentanter for gamle civilisationer. I palæolitisk tid var befolkningen hovedsageligt engageret i indsamling, fiskeri, jagt. Derfor bestod kosten hovedsageligt af fisk og kød, bær og grønt, æg og svampe, frugt og grøntsager - det vil sige udelukkende naturlige produkter, uden nogen industriel forarbejdning. Korn (som begyndte at blive dyrket meget senere), mejeriprodukter og kartofler blev udelukket fra menuen.

Måltider - tre gange om dagen og ikke oftere, fordi overvejende proteinmad kræver lang fordøjelse - mindst 5-6 timer. Blandt yderligere betingelser:

• tilstrækkelig søvn (8-9 timer);
• gå i seng til tiden (senest kl. 22.00);
• tilstrækkelig og daglig fysisk aktivitet;
• systematisk forbrug af almindeligt drikkevand uden gas.

Listen over tilladte fødevarer i paleo-diæten ligner meget den, der tilbydes i proteindiæten. Balancen af ​​makronæringsstoffer er som følger: proteiner 40-50%, fedt - omkring 25-35%, kulhydrater - ikke mere end 15%. Der er ingen kaloriebegrænsninger.

Patienter med insulinresistens kan godt praktisere denne type diæt: metaboliske processer og endokrine mekanismer vil gradvist forbedres - primært på grund af afvisningen af ​​slik og bagværk, reducere andelen af ​​kulhydrater, normalisering af kostmønstre. Imidlertid vil ikke alle mennesker være i stand til at følge en sådan variant i lang tid: paleodiet kræver særlig viljestyrke og tålmodighed.

Boghvede diæt til insulinresistens

Boghvedegrød refererer til diætretter, men kosten på den er ret streng og kan ikke bruges i lang tid, hvilket for mennesker med insulinresistens ikke er særlig velegnet. Generelt er der flere varianter af kost på boghvede:

Korte mono-diæter, eller såkaldte aflæsningsdage (udelukkende boghvede, boghvede + kefir, boghvede + tørret frugt osv.);

• boghvede bord i 1 uge;
• boghvede bord i to uger.

Korte mono-diæter har stort set ingen effekt på insulinresistens og hverken forbedrer eller forværrer patientens tilstand. Længere diæter kan bruges af personer med insulinresistens, men de bør ikke bruges for længe.

I betragtning af den rige kombination af nyttige komponenter i boghvede gryn, har dets forbrug antioxidant, antikolesterol, hypoglykæmisk, immunmodulerende, stabiliserende effekt.

Når du vælger gryn til madlavning, skal du tage højde for, at kalorieindholdet i grøn boghvede er lidt højere end brun boghvede. Samtidig ændrer manglen på varmebehandling ikke kulhydratstrukturen, så GI-værdien af ​​kogt grøn boghvede på vand er kun 15 enheder.

For at kost med insulinresistens var så effektiv som muligt, anbefaler eksperter, at boghvedediæten også skal bruge spirede gryn, som vil tilføje vegetabilsk protein og vitaminer til kroppen. Kun den grønne version af boghvede er egnet til spiring.

Fraktioneret ernæring i insulinresistens

Principperne for fraktioneret måltider kan næppe kaldes en diæt generelt. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der virkelig kan indtages i insulinresistens, fordi en fraktioneret diæt af søde kager og mayonnaisesalater er usandsynligt at forbedre sundheden.

Hvis vi ræsonnerer på en enklere måde, betyder fraktioneret diæt disse regler:

• eliminering af overspisning;
• kontrollere sult;
• måltider 5-6 gange om dagen, men kun i små portioner - bogstaveligt talt 150-200 g;
• en gang om ugen, en fridag.

Når du skifter til en fraktioneret diæt, skal du starte i det små: i stedet for en fuld skål grød sættes halvdelen, og i stedet for et par koteletter - en. I første omgang råder ernæringseksperter ikke til skarpt at nægte og slik. Sandt nok, i stedet for en hel chokoladebar spis en fjerdedel, og i stedet for et stykke kage - kun en lille del af det. Over tid vænner en person sig til at spise mindre, og kroppen vil ikke længere kræve mere.

Det er ikke svært at lave en opdelt diæt:

• den skal bestå af morgenmad, anden morgenmad, frokost, eftermiddagssnack, middag og, hvis det ønskes, en anden lille snack (for eksempel et glas kefir eller et stykke ost);
• hyppige måltider bør generelt ikke overstige det tilladte daglige kalorieindtag;
• Det er stadig bedre at gradvist eliminere slik og erstatte dem med frugter, nødder, tørrede frugter.

Det er ønskeligt, at menuen inkluderer citrus, æg, grøntsagssalater, første retter, fisk, mejeriprodukter.

To måltider om dagen i insulinresistens

Hvis vi taler om systemet med to måltider om dagen, er eksperternes mening utvetydig: at spise kun to gange om dagen er relativt lille, så portionerne skal være lidt større end normalt, og det er fyldt med overspisning. Og belastningen på fordøjelsessystemet, når man spiser en stor mængde mad, stiger markant, hvilket er yderst uønsket ved insulinresistens.

I mellemtiden giver en kompetent udvalgt diæt to gange dagligt dig virkelig mulighed for at opnå stabilisering af insulin- og blodsukkerværdier samt normalisere følsomheden af ​​pancreas-β-celler over for insulin. Til dette formål er det nødvendigt:

• at spise på strengt definerede tidspunkter;
• se kalorieindholdet i måltider, undgå overspisning;
• opgive slik og alkohol;
• Drik nok vand i løbet af dagen.

Ernæringseksperter understreger, at faren for en person ikke er kendsgerningen ved sjældne måltider, men kvaliteten af ​​maden, det vil sige hvad og hvordan han spiser disse 2 gange om dagen. Hvis han efter at have nået maden overspiser, tillader sig selv overskud, er det usandsynligt, at han slipper af med insulinresistens og endda tilføjer problemer i form af gastritis, pancreatitis og så videre. Mange mennesker har svært ved at holde ud så stort et afbræk, og de er tvunget til at snacke på løbeturen, "pause" på junkfood mv.

Men de fleste ernæringseksperter går ind for tre måltider om dagen i insulinresistens: denne tilstand er mere naturlig og nem for kroppen, det er lettere for en person at tilpasse sig det, der er ingen grund til radikalt at ændre deres spisevaner. Dette spørgsmål bør dog afgøres på individuel basis efter samråd med en læge.

Intervalernæring til insulinresistens

Intervalslankekure indebærer at begrænse fødeindtagelsen i bestemte timer – for eksempel spiser en person i otte timer efter at være vågnet om morgenen og faster derefter i 16 timer. Sådan en cyklus kan ændres - for eksempel 6 timer du kan spise, 18 timer - ikke, og så videre. Tilhængere af denne måde at spise på hævder, at den hjælper med at eliminere insulinresistens og vægttab, forbedre hjernefunktionen og endda øge den forventede levetid.

Det anbefales at begynde at følge denne diæt ved at vælge en 8-timers spiseperiode - for eksempel fra kl. 9 til 17. Dette valg forklares af det faktum, at denne periode er lettere for kroppen: kosten inkluderer en fuld, omend noget sen, morgenmad samt frokost og en tidlig middag.

Dette er blot en af ​​de foreslåede muligheder. Hver person bestemmer selv de optimale grænser, der svarer til hans livsplan og vaner. Men for at maksimere fordelene bør intervalernæring for insulinresistens være baseret på naturlige kvalitetsfødevarer, der indeholder essentielle vitaminer og sporstoffer. Grundlæggende regler for ernæring:

• drikke nok væske;
• ingen overspisning;
• Begrænsning af fødevarer med højt kalorieindhold;
• eliminering af sukker.

Hvis du følger alle reglerne, vil en sådan diæt positivt påvirke kroppen, normalisere blodsukkerniveauet, fremskynde processen med at tabe overskydende fedt.

Fordele

Hvad er fordelene ved en insulinresistensdiæt?

• Insulinniveauet stabiliseres, og blodsukkeret forsvinder. Under forhold med lavt glukoseindtag begynder kroppen at bruge fedtdepoter som et energiboost.
• Metaboliske processer aktiveres, fedtstofskiftet accelereres.
• Normaliserer følelsen af ​​sult og mæthed, stabiliserer appetitten.
• Tilstedeværelsen af ​​tilstrækkelige proteinfødevarer forhindrer nedbrydning af muskelvæv.
• Risikoen for at udvikle diabetes, kræft, hjerte-kar- og fordøjelsessygdomme reduceres.
• Al hormonaktivitet vender tilbage til normal.

Hvad kan og hvad kan ikke?

Hvad kan jeg spise?

De fleste fødevarer, også naturlige, indeholder en vis mængde kulhydrater. Det er vigtigt at sikre sig, at det ikke er hurtige, letfordøjelige kulhydrater, som sukker er en grundlæggende repræsentant for - fra almindeligt sukker, marmelade, honning til langt de fleste bagværk og slik. I modsætning til komplekse kulhydrater og fibre tager simple kulhydrater kun et par minutter at fordøje, giver en energistigning og øger insulinniveauet.

Generelt indeholder fødevarer både simple og komplekse kulhydrater. Generelt er det ikke så meget den kemiske molekylære struktur, der betyder noget, men fordøjelsens lette – altså det glykæmiske indeks.

• Simple kulhydrater:
  • glukose
  • fruktose
  • saccharose
  • maltose
  • laktose
• Fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater:
  • sukker
  • marmelade, confit, gelé, marmelade, honning
  • Emballerede juicer og sødede kulsyreholdige drikkevarer
  • slik, småkager, kager, kandiseret frugt, kandiseret brød, brød
  • Søde og stivelsesholdige frugter og grøntsager

Hvad må du ikke spise?

Fødevarer med insulinresistens bør vælges ikke bare korrekt ifølge listen. Det er vigtigt samtidig at tænke på at reducere den samlede andel af kulhydrater i kosten. Dagsmenuen kan bygges på basis af fuldkorn, grøntsager, grønt, frugt. Det er ønskeligt at nægte modne bananer, søde mangoer og druer, som har et højt glykæmisk indeks. Kartofler er også uønskede på grund af deres høje stivelsesindhold.

Det er tilrådeligt at reducere mængden af ​​animalsk fedt i kosten. Dette vil hjælpe med at stabilisere niveauet af kolesterol i blodet. Det er optimalt at bruge vegetabilsk olie, nødder, men afvis fedt svine- og fårekød, indmad og svinefedt samt en stor mængde smør.

Andre fødevarer at undgå:

• sukker, slik, honning, sirupper;
• s/h mel, wienerbrød og småkager;
• enhver bekvemmelighedsmad;
• stivelsesholdige retter, semulje;
• Butiksjuice, kulsyreholdigt vand med sødemidler;
• enhver dåsemad (kan indeholde sukker);
• alkoholholdige og lavalkoholholdige drikkevarer;
• pølse produkter; halvfabrikata;
• snacks, chips osv.;
• morgenmadsprodukter, granola.

Kontraindikationer

Diæt til insulinresistens er en slags terapeutisk metodologi, som er baseret på korrekt ernæring, der sikrer det harmoniske arbejde i fordøjelsessystemet og hormonapparatet. Effekten af ​​diæt på kroppen kan være forskellig afhængig af den indledende sundhedstilstand og tilstedeværelsen af ​​specifikke patologier, der resulterede i udviklingen af ​​insulinresistens. Kostanbefalinger vælges for hver patient individuelt og er rettet mod korrektion af leversygdomme, bugspytkirtel, diabetes, polycystisk ovariesyndrom osv. Effekten af ​​diæt kan variere afhængigt af den indledende sundhedstilstand og tilstedeværelsen af ​​eventuelle specifikke patologier, der resulterede i udviklingen af ​​insulinresistens.

Først og fremmest er det nødvendigt at vurdere de nye kostregler fornuftigt: De bør tage højde for alle de vigtige vitaminer og mineraler, der er til stede i kosten. Hvis en person efter kostkorrektion begyndte at føle sig værre, hans søvn blev forværret, begyndte ofte at bekymre sig om et dårligt deprimeret humør, kan dette være et signal om, at kosten ikke er i orden, og det bør genovervejes. Derudover kombinerer patienter ofte flere patologier - især insulinresistens er noteret på baggrund af andre kroniske sygdomme, hvilket kræver yderligere opmærksomhed fra læger. Derfor er en særlig individuel tilgang påkrævet for mennesker med sådanne sygdomme:

• mavesår og 12-perlesår, kroniske tarmproblemer;
• hypertension og hypotension, anæmi;
• gigt, andre stofskiftesygdomme;
• kardiovaskulære patologier osv.

Der er også stor sandsynlighed for, at en person med insulinresistens måske ikke er klar over, at han eller hun har en anden kronisk lidelse. I en sådan situation kan en diæt ikke kun være uhensigtsmæssig, men også farlig. Derfor bør man ikke tage nogen risici: konsultation med en læge bør være obligatorisk.

Mulige risici

I starten kan det virke lidt svært at følge en insulinresistensdiæt. Som med enhver ændring i spisevaner, har du brug for tilstrækkelig viljestyrke og et ønske om at bevare dit eget helbred. Du bør være forberedt på mulige "sammenbrud": det er vigtigt at forstå, at der ikke er noget forfærdeligt eller kritisk i periodiske "sammenbrud", hvis de forekommer sjældent og ikke varer længe.

Det anbefales at være opmærksom på tilstedeværelsen af ​​fibre i kosten for at undgå tarmproblemer.

Diæt i insulinresistens for personer med tendens til diabetes mellitus bør ikke blive et midlertidigt fænomen, men en permanent madvane. Kun i dette tilfælde vil det være muligt fuldt ud at stabilisere hormonel aktivitet og undgå de negative virkninger af insulinresistens.

Det er vigtigt ikke at overdrive det og undgå en overflod af protein i kosten, for ikke at tillade en øget belastning af nyrerne og leveren. En anden betingelse er at drikke nok væske dagligt.

For at minimere risiciene forbundet med insulinresistensdiæten, bør du besøge din læge regelmæssigt og rådføre dig med ham eller hende om eventuelle kostændringer.

Komplikationer efter proceduren

Den første mulige komplikation af kosten i insulinresistens er følelsen af ​​mangel på energi, som kroppen tidligere modtog hovedsageligt fra simple kulhydrater, hvis indtag er stærkt begrænset. Det er uønsket at reducere andelen af ​​frugt og grøntsager for at undgå mangel på fibre, som er nødvendig for gode fordøjelsesprocesser. Det tilstrækkelige indtag af præbiotika og antioxidanter bør også overvåges.

En kraftig reduktion i forbruget af kulhydratmad fører altid til metabolisk omstrukturering, som ofte er ledsaget af søvnforstyrrelser, hæmning af mental aktivitet - mange patienter begynder at klage over forringelse af hukommelse og koncentration. Efterfølgende, på baggrund af manglen på vigtige mikronæringsstoffer, kan vitaminer lide af hele kroppens aktivitet - dette sker, hvis kosten er valgt forkert, eller i nærværelse af strenge restriktioner overalt, ikke kun simple kulhydrater. For at undgå komplikationer er det desuden nødvendigt at tage sig af det tilstrækkelige indtag af vitaminer og mineraler i kroppen samt at revidere drikkeregimet.

Mange mennesker i den indledende fase af overgangen til en diæt med insulinresistens har hovedpine, en følelse af "tåge" i tankerne, irritabilitet, svimmelhed, fordøjelsesforstyrrelser. Denne tilstand forklares af det faktum, at kroppen tidligere modtog en stor mængde simple kulhydrater, som kroppen er vant til at bruge i første omgang uden nogen økonomi. Over tid sker den nødvendige omstrukturering, men det vil være bedre, hvis sådanne ændringer ikke er bratte, men gradvise: en pludselig ændring i kosten er en betydelig stress for kroppen. Det er ikke nødvendigt at skifte til en diæt med insulinresistens pludselig, et trin, for ikke at provokere udviklingen af ​​alvorlige konsekvenser for kroppen.

Mulige psykiske problemer kan ikke udelukkes. Så patienten bliver nødt til omhyggeligt at gennemgå hele den sædvanlige diæt, vælge produkter, kontrollere deres sammensætning, med jævne mellemrum forklare venner og familie, hvorfor han ikke kan spise visse retter. Og forkert valg af diætmenuer, forkert beregning af kalorier er fyldt med alvorlige overtrædelser af spiseadfærd.

I mellemtiden bidrager en velformuleret diæt ifølge statistikker til en betydelig forbedring af den følelsesmæssige tilstand hos patienter med insulinresistens.

Detaljeret menu for hver dag

For insulinresistens kan menuen udformes som følger:

• Morgenmad (valg):
  • grøntsagssalat med nødder, te eller kaffe uden sukker;
  • et par hårdkogte æg, agurk eller tomat, hybenafkog;
  • hytteost med creme fraiche, eller hytteostgryde uden sukker, usødet kompot;

Frugt med yoghurt, te eller kaffe med mælk uden sukker.

• Frokost (valgfrit):
  • grøntsagssuppe, et stykke ost, te s/h;
  • kogt kyllingebryst (eller fisk) med grøntsager, kompot;
  • skaldyr salat; urtete b / c;
  • boghvede med grøntsager, eller grøntsagsgryderet, frisk juice (citrus, gulerod, æble).
• Middag (valg):
  • sukkerfri hytteost budding eller æg soufflé, kefir;
  • sukkerfri bagte æbler med hytteost, yoghurt;
  • stuvet kål med fisk, te med mynte;
  • dampede koteletter, frikadeller med grøntsager.

Det er bedre slet ikke at bruge snacks. Hvis dette ikke er muligt, kan de maksimalt være 2-3: Som snack kan du vælge usødet yoghurt, et glas kefir, et æble, en gulerod, en håndfuld nødder, et stykke hård ost, en appelsin.

Opskrifter

• Frittata af grøntsager. Ingredienser: 4 kyllingeæg, 1 tomat, 1 sød peber, 1 fed hvidløg, krydderier, 100 g hård ost, urter, lidt vegetabilsk olie. Hak hvidløg, sød peber og tomat fint, steg i en lille mængde vegetabilsk olie. Separat slå æg med salt, krydderier og urter, tilsæt revet ost, hæld massen til grøntsagerne. Sæt i ovnen ved 200°C i cirka 10 minutter.
• Zucchini gryderet med ost. Ingredienser: 2 små zucchini, 2 æg, 200 g ost (Adygeisky type), 1 fed hvidløg, urter, salt og peber, vegetabilsk olie. Skræl zucchini fra skindet, riv, pres overskydende fugt ud. Ost æltes med en gaffel. Bland zucchini, ost, æg, tilsæt hakket hvidløg, finthakkede krydderurter, salt og peber. Smør en varmefast form med olie, hæld blandingen og bag i ovnen ved 200°C i cirka en halv time.
• Cremet champignon kyllingefilet. Ingredienser: 1 kyllingefilet, 200 g svampe, 200 ml naturlig yoghurt, et lille løg, salt og peber. Svampe og løg skæres i plader, stuves i en stegepande med lidt vegetabilsk olie og vand. Fileten skæres flere steder. Læg halvdelen af ​​de stuvede svampe i en varmefast form, læg fileten ovenpå dem, og top med resten af ​​svampemassen sammen med den resterende væske fra stuvningen. Fyld det hele med yoghurt og sæt i ovnen ved 175°C i cirka en halv time.

Udtalelser

De fleste patienter anser insulinresistensdiæten for at være det optimale ernæringssystem for sundhed og lang levetid. I dette tilfælde kan menuen nemt sammensættes af forskelligartede og velsmagende retter. Blandt anmeldelserne er følgende fordele ved denne diæt især ofte påpeget:

• Variation af kost, evnen til at tilberede lækre og endda gourmetretter med olivenolie, skaldyr, yoghurt og oste, kyllingekød og urter.
• Betydelig reduktion af risikoen for hjertekarsygdomme og for tidlig død (baseret på flere undersøgelser).
• Positive effekter på fordøjelsessystemet, herunder tarmene, samt stigningen i antallet af "god" bakterieflora.
• Reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes (med ca. 50%).

Hvis vi tager de negative anmeldelser i betragtning, er der relativt få af dem. De omfatter følgende punkter:

Hvis en person forventer vægttab på en diæt for insulinresistens, vil det ske langsomt, gradvist. Du kan accelerere processen ved at deltage i tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Ernæring i insulinresistens bør være af højeste kvalitet: mad skal være frisk, halvfabrikata er forbudt, hvilket kræver et hyppigere ophold ved komfuret og en vis ekstra finansiering.

Selvom "pluserne" ved en sådan diæt stadig er flere, kan vi ikke ignorere de mulige kontraindikationer til kosten i insulinresistens. I enhver situation, før du drastisk ændrer kosten, bør du først konsultere din læge.

Resultater

Insulinresistens i sig selv er ikke en sygdom. Det er en grænsetilstand, der kan fungere som en nøgle "provokatør" af mange kroniske patologier. En sund livsstil, brug af kvalitets naturlige produkter, regelmæssig fysisk aktivitet - alle disse faktorer tilsammen hjælper med at undgå uønskede og nogle gange alvorlige komplikationer, og hvis der er en sygdom på grund af nedsat insulinfølsomhed - at helbrede den. Specialister bemærker, at forebyggelse af insulinresistens er en af ​​de mest effektive måder at sikre et langt og sundt liv på.

Diæt i insulinresistens indebærer ikke hurtigt vægttab og stabilisering af insulinniveauet i blodet: det sker normalt gradvist over flere uger. Allerede efter 2-3 uger begynder patienterne at føle en behagelig lethed, bemærk forbedringen af ​​hukommelse og ydeevne. Ud over korrektion af metaboliske lidelser hjælper kosten med at normalisere kolesterolniveauet og forbedre det kardiovaskulære system.

Insulinresistensdiæten skal ikke opfattes som blot en bestemt type mad. Det er en slags livsstil, herunder tilstrækkelig fysisk aktivitet, gåture i den friske luft, fravær af overspisning og stress. Det er en bevidst tilgang til ens egen fysiske og mentale sundhed, som gør, at man kan holde sig sund, slank og ung i lang tid.