Kost i forbindelse med insulinresistens

Udtrykket "insulinresistens" refererer til en tilstand, hvor kroppen ikke er i stand til at reagere på insulin produceret af bugspytkirtlen. I de fleste tilfælde er udviklingen af en sådan tilstand forbundet med ernæringsforstyrrelser: kroppen "trækker" hovedsageligt energi fra kulhydrater, som ikke selvstændigt kan komme ind i cellerne. Insulin er lederen af dette, men ved overdreven indtagelse af kulhydrater produceres der for meget insulin, hvilket fremkalder forekomsten af insulinresistens. Hvordan afhjælper man situationen? Den mest effektive måde er en livsstilsændring og en særlig kost for insulinresistens, der involverer udelukkelse af simple sukkerarter, mættede fedtsyrer og fødevarer med et højt glykæmisk indeks. [ 1 ]

Indikationer

Insulinresistens omtales som en tilstand, hvor celler bliver resistente over for insulin, og processen med glukoseoptagelse og -assimilering forstyrres.

Insulin er et hormon, der produceres af β-cellerne i bugspytkirtlen som reaktion på indtagelse af sukker. Dette hormon har en direkte effekt på metabolismen af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Insulinets primære "opgave" er at stabilisere blodsukkerniveauet.

Interessant nok sker der hele tiden insulinproduktion i kroppen - men kun i den minimale mængde, der er nødvendig for at understøtte basale energiprocesser. Når der indtages mad eller drikkevarer, kommer glukose ind i blodbanen, insulinproduktionen stiger dramatisk, og glukose kommer ind i cellen. Hvis en person indtager for meget sukker (simple kulhydrater), stiger glukose- og insulinniveauerne i blodbanen, og cellerne blokerer receptormekanismen, fordi de bliver overmættede med glukose.

Med udviklingen af insulinresistens "fryser" de proteiner, der transporterer glukose, hvilket resulterer i, at dens indtrængen i cellen stopper, og den deponeres som fedt "i reserve".

Tegn på insulinresistens, hvor specialisten kan anbefale overholdelse af en særlig diæt:

• Den såkaldte "abdominale" type fedme (fedtaflejring primært i taljeområdet, hos både kvinder og mænd);
• Mørk akantose - mørkfarvning af huden i områder med naturlige folder (lyske, armhuler osv.), som er forbundet med en samtidig stigning i melaninproduktionen;
• Øget trang til søde sager, manglende evne til at udholde lange pauser uden at spise, manglende mæthedsfornemmelse efter at have spist.

Mulige blodprøveværdier for ordination af en diæt for insulinresistens:

• Højt blodsukker (på tom mave);
• Høje insulinniveauer (på tom mave);
• Høje niveauer af kolesterol, purinstofskifteprodukter.

En specifik bestemmelse af insulinresistens udføres også ved at måle indekset for forholdet mellem insulin og glukose i blodet - det såkaldte HOMA-indeks. Normen for dette indeks bør ikke overstige 2,7. [ 2 ]

Insulinresistensdiæt til vægttab

Overvægt er ikke kun et ubehageligt udseende, men også årsagen til mange alvorlige sygdomme. Mennesker, der fører en passiv livsstil, ofte overspiser og indtager store mængder kulhydrater, er tilbøjelige til at tage på i vægt. Disse samme mennesker har en øget tendens til at udvikle insulinresistens, så det er meget vigtigt for dem at træffe rettidige foranstaltninger for at forhindre fremkomsten af komplikationer - især såsom diabetes mellitus.

Normalisering af kropsvægt er ikke en nem proces, det kræver selvdisciplin og tålmodighed. Kost ved insulinresistens vil i denne situation være meget nyttig. Det er vigtigt at følge visse kostanbefalinger og vælge mad med lavt kalorieindhold og lavt glykæmisk indeks.

Hvad er denne indikator? Det er den hastighed, hvormed blodsukkerniveauet stiger efter indtagelse af en bestemt fødevare. Jo højere den er, desto mere uønsket er tilstedeværelsen af denne fødevare i kosten hos en person med insulinresistens eller fedme.

En diæt med lavt glykæmisk indeks for insulinresistens involverer at følge følgende regler:

• Tre måltider om dagen, undgå snacks (indimellem kan du drikke vand, te, kaffe - uden sukker);
• Udelukkelse af simple kulhydrater (nogle frugter og bær er tilladt i doser);
• Drik rigeligt med rent vand uden luft i maven eller sødemidler;
• Tilstrækkeligt og dagligt indtag af grøntsager og salat;
• Udskiftning af animalske fedtstoffer med vegetabilske olier;
• Indtagelse af fødevarer med omega-3 fedtsyrer;
• Indtagelse af mejeriprodukter kun om morgenen og eftermiddagen.

Ud over kosten er det vigtigt at øge graden af fysisk aktivitet og gå mere, hvis man vil tabe sig på baggrund af insulinresistens. Derudover bør man besøge en endokrinolog, holde styr på sin blodtilstand og regelmæssigt tage prøver. [ 3 ]

Madvarer som granola, bagværk (inklusive pandekager og pizza), pommes frites og kartoffelmos, pasta lavet af fint mel og honning har et højere glykæmisk indeks. Durumhvedepasta er gennemsnitlig, ligesom ananas og modne bananer. Gulerødder og kål, bønner - bønner og linser, grøntsager og zucchini, svampe, avocado, tomater og agurker anbefales især til forbrug (lavt GI).

Kost ved insulinresistens og kronisk nyresygdom

PCOS - polycystisk ovariesyndrom - er en lidelse forårsaget af hormonelle og metaboliske problemer i kroppen. De fleste eksperter mener, at det også er relevant for kvinder, der lider af PCOS, at følge en diæt for patienter med insulinresistens.

Hovedmålene med en sådan diæt er at kontrollere sin egen vægt og reducere insulinresistens, fordi hormonaktivitet, herunder insulin, er af stor betydning i udviklingen af PCOS. Ifølge statistikker får mange kvinder diagnosen polycystisk ovariesyndrom og insulinresistens samtidig.

Denne diæt foreslår:

• Spise fødevarer med lavt GI (korn, frø, nødder, grøntsager, salat osv.);
• Brug af overvejende vegetabilske olier, bær, fisk og bladgrøntsager i kosten;
• Drastisk begrænsning eller eliminering af retter med øget forekomst af mættede fedtsyrer og sukkerarter.

Kosten for insulinresistens og SPKJ inkluderer at spise:

• Naturlige, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer;
• Fødevarer med tilstrækkeligt med fibre;
• Marine fisk, herunder tun, laks, makrel;
• Bladgrøntsager og grønne grøntsager;
• Mørk frugt;
• Enhver form for kål;
• Bælgfrugter;
• Vegetabilske olier, nødder, avocadoer.

På baggrund af overholdelse af sådanne ændringer i ernæring bemærker patienter forbedringen af insulinmetabolismen, lavere kolesterol, forbedret livskvalitet og normalisering af menstruationscyklussen.

Det er dog vigtigt at forstå, at kost alene muligvis ikke er tilstrækkelig til fuldt ud at stabilisere æggestokkenes funktion. Yderligere behandling kan være nødvendig, hvis en kvinde har overdreven hårvækst på kroppen, akne og overdreven fedtet hud, ubehag eller abnormiteter i bækkenorganerne eller problemer med undfangelse. I sådanne tilfælde er det absolut nødvendigt at søge hjælp hos specialister til de nødvendige undersøgelser og behandling.

Generelle oplysninger Kost i forbindelse med insulinresistens

Mennesker får størstedelen af deres energi fra kulhydratholdige fødevarer - især glukose, fruktose, laktose, xylose, ribose og galaktose er de hurtigst fordøjelige af kroppen. Når store mængder simple sukkerarter indtages på samme tid, sker der en massiv frigivelse af insulin fra bugspytkirtlen, hvilket tillader glukose at trænge ind i cellen - for at give den energi og næringspotentiale. Hvis kulhydrater indtages i store mængder, ophobes de i fedtvæv og leveren. [ 4 ]

Insulin kan kaldes det hormon, der er ansvarligt for kroppens fedtlagre, da det aktiverer glukoseoptagelsen i fedtceller, deltager i produktionen af triglycerider og fedtsyrer og hæmmer nedbrydningen af fedt.

Insulinaktiviteten kan reduceres ved at følge en særlig diæt. Ved insulinresistens er det ønskeligt at undgå hyppige mellemmåltider, så hormonniveauet ikke er konstant højt. Det anbefalede antal måltider er tre gange om dagen med et mellemrum på cirka fire timer.

Derudover er det vigtigt at overveje det glykæmiske indeks for de indtagne fødevarer. Denne indikator viser graden af stigning i blodsukkerniveauet efter at have spist en bestemt fødevare.

Kulhydrater med et højere GI (70 eller mere) fordøjes bedre og hurtigere, hvilket kræver mere insulinproduktion. Sådanne fødevarer bør absolut udelukkes fra kosten for en patient med insulinresistens. Det drejer sig om retter med sukker og honning, bagværk, søde sodavand, pommes frites og chips.

Vigtigt: Når du sammensætter din kost, skal du ikke kun tage højde for GI-værdien, men også den samlede mængde kulhydrater, du indtager. [ 5 ]

Afbalanceret ernæring ved insulinresistens bør kombineres med andre terapeutiske faktorer:

• Fysisk aktivitet;
• Ved ikke at ryge eller drikke alkoholholdige drikkevarer;
• Sund søvn;
• Træning i stresstolerance;
• Periodisk faste;
• Tager medicin og kosttilskud anbefalet af din læge.

De vigtigste faktorer, der påvirker glukosetoleranceprocesser, er genetiske faktorer, motion og ernæring.

Lavkulhydratdiæt mod insulinresistens

Som med alle diæter er der visse regler, der anbefales til lavkulhydratdiæten. Kun ved at følge dem kan du opnå synlige resultater. Her er følgende anbefalinger:

• Overskrid ikke den daglige tilførsel af kulhydrater, overvåg deres kvalitet;
• Skeln tydeligt mellem listen over tilladte og forbudte fødevarer;
• Spis regelmæssigt, undgå snacks;
• Drik nok almindeligt vand i løbet af dagen for at sikre en tilstrækkelig vand- og saltomsætning;
• Derudover skal du tage multivitamin- og mineralkomplekspræparater anbefalet af en læge;
• Hvis der er behov for en snack, bør man foretrække fødevarer med lavt kulhydratindhold (æg, gulerod, grønt æble, et stykke ost);
• Efter cirka tre uger er det tilrådeligt at besøge en læge for at vurdere kostens effektivitet, og om nødvendigt foretage yderligere kostjusteringer.

Lavkulhydratdiæter, der kan bruges til insulinresistens:

• Klassisk lavkulhydratdiæt - involverer at reducere kulhydratindtaget og øge proteinindtaget. Basiskosten er kød, fisk, nødder, grøntsager og æg.
• Den ketogene diæt er proteinrig, og kulhydratindtaget minimeres så meget som muligt (ned til 5-30 g om dagen).
• En kulhydratfattig og fedtrig kost omfatter indtagelse af en stor mængde fedt på baggrund af et kraftigt reduceret indtag af kulhydrater. Alle fødevarer indtages uden nogen eller minimal tilberedning.
• Atkins-diæten tillader tilføjelse af kød og fisk, æg, grøntsagssalater med grøntsager og nødder til menuen. Frugt er inkluderet på listen over uønskede ingredienser. Ernæring opbygges i etaper og går gennem faserne med start og tilberedning, vægttab og stabilisering samt bevarelse af det opnåede resultat.
• Middelhavskosten omfatter indtagelse af fiskeretter og skaldyr, grøntsager og grøntsager. Brugen af kød samt kulhydratrige fødevarer minimeres, men tilstedeværelsen af pasta fra durumhvede er tilladt på menuen. [ 6 ]

Kulhydratfri kost mod insulinresistens

En kulhydratfri diæt er en af de mest ekstreme typer diæter. Specialister anser den ikke for sikker, fordi alle kulhydrater praktisk talt er udelukket fra menuen, inklusive dem, der findes i frugt og mange grøntsager. Hvis vi tager i betragtning, at hovedfødevaren indeholder en triade af makronæringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er det meget vanskeligt og praktisk talt umuligt at udelukke en af dem helt med hensyn til sundhedssikkerhed.

Folk, der følger en kulhydratfri kost, opbygger deres kost af retter, der primært indeholder protein og fedt. Oftest er det kød, æg, fisk, frø og nødder samt avocado. Denne stil har meget til fælles med den velkendte keto-diæt, som forudsætter, at det primære indtag af energi og kalorier kommer fra fedt. Keto-varianten er dog ifølge ernæringseksperter mindre streng.

Eliminering af kulhydratkomponenten bidrager til normalisering af insulinapparatet og stabilisering af kropsvægten. En øgning af andelen af proteiner og fedtstoffer giver en hurtig og varig mæthedsfornemmelse, en person holder op med at overspise og "snakke" på forbudt mad.

Effekten af denne ernæringsmæssige omstrukturering bliver mærkbar efter et par uger. Patienter, der lider af ødem, oplever betydelig forbedring, fordi det er kendt, at et gram kulhydrater tilbageholder op til 3 gram vand i vævet. På grund af reduktionen af triglyceridniveauer i blodet, som ledsager reduktionen af kulhydratindtag, minimeres risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Specialister rapporterer også, at personer med tendens til hypertension oplever stabilisering af blodtrykket. [ 7 ]

Keto-diæt mod insulinresistens

Keto er det uofficielle navn for den ketogene diæt, et kostsystem med en undervurderet forekomst af kulhydrat og en høj fedtprocent. Det omtrentlige klassiske forhold mellem makronæringsstoffer er op til 80% fedt, 10-20% protein og op til 5-10% kulhydrater. Effekten af denne tilgang er normalisering af kropsvægten, tilstrækkeligt energiboost og forbedring af det endokrine system.

Konceptet med at forbedre kroppens tilstand med keto-diæt er baseret på et lavt indtag af sukker, som er nødvendigt for processerne med fedtoxidation og energiforsyning i centralnervesystemet. Ved kulhydratmangel er der en indledende energihunger, som følge heraf begynder hjernen at søge efter alternative energikilder. Som følge heraf bliver ketonstoffer produceret af leveren fra kostens fedt og tilgængeligt fedtvæv en sådan kilde. [ 8 ]

Ketonstoffer er til stede i en vis mængde i blodet og ved en normal kulhydratkost. Deres indhold stiger dog betydeligt under faste, ved diabetes mellitus eller ved nedskæring af kulhydratindtaget. Ved ketogen ernæring kommer den overvældende mængde energi til hjerneaktivitet fra ketoner. Det viser sig, at kroppen allerede på 5.-6. dagen går ind i ketose.

Eksperter påpeger, at ketoner er et mere ønskværdigt brændstof for enhver levende organisme, fordi de stort set eliminerer udviklingen af insulinresistens og latent diabetes. Ketonstoffer leverer mere varme og mindre "affald" sammenlignet med forarbejdning af sukkerarter. Og de dannes fra fedtlagre, herunder visceralt fedt, men for at dette kan ske, skal der dannes en tilstand af ketose. [ 9 ]

Middelhavskosten ved insulinresistens

Middelhavskosten praktiseres i Middelhavsregionerne: Italien, Grækenland, Spanien og Sydfrankrig. Denne kost omfatter mådehold i maden og en række forskellige produkter - primært fisk og skaldyr og grøntsagskomponenter. Tilhængere af middelhavsmenuen lægger vægt på fuldkornsprodukter, ubegrænset indtag af grøntsager og frugter, vegetabilske olier, bælgfrugter og oliefrø. Animalske proteiner er repræsenteret af fisk, skaldyr, gede- og fåremælk samt oste.

Studier har vist, at en sådan kost fremmer:

• Forbedret hjerneaktivitet;
• Forebyggelse af udvikling af type 2-diabetes;
• Eliminering af metabolisk syndrom og insulinresistens;
• Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Insulinresistens udvikler sig med alderen og er altid forbundet med ernæringsmæssige mangler. Middelhavskosten kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre alle vigtige sundhedsmarkører.

Ifølge forskning sænker denne type diæt risikoen for at udvikle diabetes med gennemsnitligt 25-35 %, hvilket er højere end selv for personer, der kun følger en kaloriefattig diæt. [ 10 ]

Paleo-diæt mod insulinresistens

Palæo, eller den såkaldte neandertalerkost, involverer indtagelse af mad, der er typisk for repræsentanter for gamle civilisationer. I palæolitisk tid var befolkningen primært beskæftiget med indsamling, fiskeri og jagt. Derfor bestod kosten hovedsageligt af fisk og kød, bær og grøntsager, æg og svampe, frugt og grøntsager - det vil sige udelukkende naturlige produkter uden nogen form for industriel forarbejdning. Korn (som begyndte at blive dyrket meget senere), mejeriprodukter og kartofler blev udelukket fra menuen.

Måltider - tre gange om dagen og ikke oftere, da overvejende proteinholdig mad kræver lang fordøjelse - mindst 5-6 timer. Blandt yderligere betingelser:

• Tilstrækkelig søvn (8-9 timer);
• Gå i seng til tiden (senest kl. 22:00);
• Tilstrækkelig og daglig fysisk aktivitet;
• Systematisk forbrug af almindeligt drikkevand uden gas.

Listen over tilladte fødevarer i palæo-diæten minder meget om den, der tilbydes i proteindiæten. Balancen af makronæringsstoffer er som følger: proteiner 40-50%, fedt - ca. 25-35%, kulhydrater - højst 15%. Der er ingen kaloriebegrænsninger.

Patienter med insulinresistens kan sagtens følge denne type diæt: metaboliske processer og endokrine mekanismer vil gradvist forbedres - primært på grund af afvisning af slik og bagværk, reduktion af andelen af kulhydrater og normalisering af kostmønstre. Dog vil ikke alle mennesker være i stand til at følge en sådan variant i lang tid: palæodiet kræver særlig viljestyrke og tålmodighed.

Boghvedekost mod insulinresistens

Boghvedegrød hører til diætretter, men kosten på den er ret streng og kan ikke bruges i lang tid, hvilket ikke er særlig egnet til personer med insulinresistens. Generelt er der flere varianter af boghvedekost:

Korte mono-diæter, eller såkaldte aflastningsdage (udelukkende boghvede, boghvede + kefir, boghvede + tørret frugt osv.);

• Boghvedebord i 1 uge;
• Boghvedebord i to uger.

Korte mono-diæter har stort set ingen effekt på insulinresistens, hverken forbedrer eller forværrer patientens tilstand. Længere diæter kan anvendes af personer med insulinresistens, men de bør ikke anvendes for længe.

I betragtning af den rige kombination af nyttige komponenter i boghvedegryn har dets forbrug en antioxidant, antikolesterol, hypoglykæmisk, immunmodulerende og stabiliserende effekt.

Når du vælger gryn til madlavning, skal du være opmærksom på, at kalorieindholdet i grøn boghvede er lidt højere end i brun boghvede. Samtidig ændrer manglen på varmebehandling ikke kulhydratstrukturen, så GI-værdien for kogt grøn boghvede på vand er kun 15 enheder.

For at en diæt med insulinresistens skal være så effektiv som muligt, anbefaler eksperter, at boghvedekuren også bruger spirede gryn, som vil tilføre kroppen vegetabilsk protein og vitaminer. Kun den grønne version af boghvede er egnet til spiring.

Fraktioneret ernæring ved insulinresistens

Principperne for fraktionerede måltider kan næppe kaldes en diæt generelt. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer der virkelig kan indtages ved insulinresistens, fordi en fraktioneret diæt af søde kager og mayonnaisesalater sandsynligvis ikke vil forbedre helbredet.

Hvis vi ræsonnerer på en enklere måde, betyder den fraktionerede diæt disse regler:

• Eliminering af overspisning;
• Kontrol af sult;
• Måltider 5-6 gange om dagen, men kun i små portioner - bogstaveligt talt 150-200 g;
• En gang om ugen, én fridag.

Når man skifter til en fraktioneret kost, bør man starte i det små: i stedet for en hel skål grød, så læg en halv, og i stedet for et par koteletter - én. I starten fraråder ernæringseksperter at afvise søde sager kraftigt. Sandt nok, i stedet for en hel chokoladebar, spis en kvart, og i stedet for et stykke kage - kun en lille del af den. Med tiden vænner man sig til at spise mindre, og kroppen vil ikke længere kræve mere.

Det er ikke svært at lave en splitdiæt:

• Den bør bestå af morgenmad, anden morgenmad, frokost, eftermiddagssnack, aftensmad og, hvis det ønskes, en anden lille snack (for eksempel et glas kefir eller et stykke ost);
• Hyppige måltider bør generelt ikke overstige det tilladte daglige kalorieindtag;
• Det er stadig bedre gradvist at eliminere slik og erstatte dem med frugt, nødder og tørret frugt.

Det er ønskeligt, at menuen indeholder citrusfrugter, æg, grøntsagssalater, forretter, fisk og mejeriprodukter.

To måltider om dagen ved insulinresistens

Hvis vi taler om systemet med to måltider om dagen, er eksperternes mening utvetydig: at spise kun to gange om dagen er relativt lille, så portionerne bør være lidt større end normalt, og dette er fyldt med overspisning. Og belastningen på fordøjelsessystemet, når man spiser en stor mængde mad, øges betydeligt, hvilket er meget uønsket ved insulinresistens.

I mellemtiden giver en kompetent udvalgt diæt to gange dagligt dig mulighed for at opnå stabilisering af insulin- og blodglukoseværdier, samt normalisere følsomheden af bugspytkirtel-β-celler over for insulin. Til dette formål er det nødvendigt:

• At spise på strengt definerede tidspunkter;
• Overvåg kalorieindholdet i måltiderne, undgå overspisning;
• Giv op med slik og alkohol;
• Drik nok vand i løbet af dagen.

Ernæringseksperter understreger, at faren for en person ikke ligger i sjældne måltider, men i kvaliteten af maden, det vil sige hvad og hvordan man spiser disse 2 gange om dagen. Hvis man, efter at have fået maden, overspiser og tillader sig selv at spise for meget, er det usandsynligt, at man slipper af med insulinresistens og endda får problemer i form af gastritis, pancreatitis osv. Mange mennesker har svært ved at udholde en så stor pause, og de er tvunget til at snacke på farten, "pause" på junkfood osv.

De fleste ernæringseksperter går dog ind for tre måltider om dagen ved insulinresistens: denne tilstand er mere naturlig og skånsom for kroppen, det er lettere for en person at tilpasse sig den, der er ingen grund til radikalt at ændre sine spisevaner. Dette spørgsmål bør dog afgøres individuelt efter konsultation med en læge.

Intervalernæring for insulinresistens

Intervalkure indebærer at begrænse madindtaget i bestemte timer - for eksempel spiser en person i otte timer efter at være vågnet om morgenen og faster derefter i 16 timer. En sådan cyklus kan ændres - for eksempel kan man spise i 6 timer, ikke i 18 timer, og så videre. Fortalere for denne måde at spise på hævder, at den hjælper med at eliminere insulinresistens og vægttab, forbedre hjernefunktionen og endda øge den forventede levealder.

Det anbefales at starte med at følge denne diæt ved at vælge en 8-timers periode med at spise - for eksempel fra kl. 9 til 17. Dette valg forklares med, at denne periode er lettere for kroppen: kosten inkluderer en fuld, omend noget sen, morgenmad, samt frokost og en tidlig aftensmad.

Dette er blot én af de foreslåede muligheder. Hver person bestemmer selv de optimale grænser, der svarer til hans/hendes livsplan og vaner. For at maksimere fordelene bør intervalernæring for insulinresistens dog være baseret på naturlige kvalitetsfødevarer, der indeholder essentielle vitaminer og sporstoffer. Grundlæggende ernæringsregler:

• Drikker nok væske;
• Ingen overspisning;
• Begrænsning af kalorierige fødevarer;
• Eliminering af sukker.

Hvis du følger alle reglerne, vil en sådan diæt have en positiv indflydelse på kroppen, normalisere blodsukkerniveauet og fremskynde processen med at tabe overskydende fedt.

Fordele

Hvad er fordelene ved en insulinresistensdiæt?

• Insulinniveauet stabiliserer sig, og blodsukkerstigningerne forsvinder. Under forhold med lavt glukoseindtag begynder kroppen at bruge fedtlagre som energiboost.
• Metaboliske processer aktiveres, fedtstofskiftet accelereres.
• Normaliserer følelsen af sult og mæthed, stabiliserer appetitten.
• Tilstedeværelsen af tilstrækkelige proteinfødevarer forhindrer nedbrydningen af muskelvæv.
• Risikoen for at udvikle diabetes, kræft, hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessygdomme reduceres.
• Al hormonaktivitet vender tilbage til normalen.

Hvad kan og hvad kan ikke?

Hvad kan jeg spise?

De fleste fødevarer, selv naturlige, indeholder en vis mængde kulhydrater. Det er vigtigt at sørge for, at de ikke er hurtige, letfordøjelige kulhydrater, hvoraf sukker er en grundlæggende repræsentant - fra almindeligt sukker, marmelade, honning til langt de fleste bagværk og slik. I modsætning til komplekse kulhydrater og fibre tager simple kulhydrater kun et par minutter at fordøje, give et energiboost og øge insulinniveauet.

Generelt indeholder fødevarer både simple og komplekse kulhydrater. Generelt er det ikke så meget den kemiske molekylære struktur, der betyder noget, men hvor let fordøjelsen er - dvs. det glykæmiske indeks.

• Simple kulhydrater:
  • Glukose
  • Fruktose
  • Sukrose
  • Maltose
  • Laktose
• Fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater:
  • Sukker
  • Marmelade, confit, gelé, marmelade, honning
  • Pakket juice og sødede kulsyreholdige drikkevarer
  • Slik, småkager, kager, kandiseret frugt, kandiseret brød, brød
  • Søde og stivelsesholdige frugter og grøntsager

Hvad kan du ikke spise?

Fødevarer ved insulinresistens bør ikke kun vælges korrekt, men også i henhold til listen. Det er vigtigt samtidig at overveje at reducere den samlede andel af kulhydrater i kosten. Den daglige menu kan baseres på fuldkorn, grøntsager, salat og frugt. Det er ønskeligt at afvise modne bananer, søde mangoer og druer, som har et højt glykæmisk indeks. Kartofler er også uønskede på grund af deres høje stivelsesindhold.

Det er tilrådeligt at reducere mængden af animalsk fedt i kosten. Dette vil hjælpe med at stabilisere kolesterolniveauet i blodet. Det er optimalt at bruge vegetabilsk olie og nødder, men undgå fedtet svine- og fårekød, slagteaffald og svinefedt samt en stor mængde smør.

Andre fødevarer, der skal undgås:

• Sukker, slik, honning, sirup;
• Sort/hvidt mel, wienerbrød og småkager;
• Enhver færdiglavet mad;
• Stivelsesholdige retter, semulje;
• Købte juicer, kulsyreholdigt vand med sødestoffer;
• Enhver dåsemad (kan indeholde sukker);
• Alkoholholdige og alkoholfattige drikkevarer;
• Pølseprodukter, halvfabrikata;
• Snacks, chips osv.;
• Morgenmadsprodukter, granola.

Kontraindikationer

Kost mod insulinresistens er en form for terapeutisk metode, der er baseret på korrekt ernæring, som sikrer et harmonisk arbejde i fordøjelsessystemet og hormonapparatet. Kostens effekt på kroppen kan variere afhængigt af den indledende sundhedstilstand og tilstedeværelsen af specifikke patologier, der har resulteret i udviklingen af insulinresistens. Kostanbefalinger vælges individuelt for hver patient og er rettet mod korrektion af leversygdom, bugspytkirtel, diabetes, polycystisk ovariesyndrom osv. Kostens effekt kan variere afhængigt af den indledende sundhedstilstand og tilstedeværelsen af specifikke patologier, der har resulteret i udviklingen af insulinresistens.

Først og fremmest er det nødvendigt at evaluere de nye kostregler fornuftigt: de bør tage højde for alle de vigtige vitaminer og mineraler, der findes i kosten. Hvis en person efter en kostkorrektion begynder at få det værre, søvnen forværres, ofte begynder at bekymre sig om et dårligt deprimeret humør, kan dette være et tegn på, at kosten ikke er i orden, og det bør genovervejes. Derudover kombinerer patienter ofte flere patologier - især ses insulinresistens på baggrund af andre kroniske sygdomme, hvilket kræver yderligere opmærksomhed fra læger. Derfor kræves der en særlig individuel tilgang til personer med sådanne sygdomme:

• Mavesår og 12-perlesår, kroniske tarmproblemer;
• Hypertension og hypotension, anæmi;
• Gigt, andre metaboliske sygdomme;
• Kardiovaskulære patologier osv.

Der er også stor sandsynlighed for, at en person med insulinresistens måske ikke er klar over, at han eller hun har en anden kronisk lidelse. I en sådan situation kan en diæt ikke kun være uhensigtsmæssig, men også farlig. Derfor bør man ikke tage nogen risici: konsultation med en læge bør være obligatorisk.

Mulige risici

I starten kan det virke lidt vanskeligt at følge en insulinresistensdiæt. Som med enhver ændring i spisevaner, skal du bruge tilstrækkelig viljestyrke og et ønske om at bevare dit eget helbred. Du bør være forberedt på mulige "sammenbrud": det er vigtigt at forstå, at der ikke er noget forfærdeligt eller kritisk i periodiske "sammenbrud", hvis de forekommer sjældent og ikke varer længe.

Det anbefales at være opmærksom på tilstedeværelsen af fibre i kosten for at undgå tarmproblemer.

Kost ved insulinresistens for personer med tendens til diabetes mellitus bør ikke blive et midlertidigt fænomen, men en permanent kostvane. Kun i dette tilfælde vil det være muligt at stabilisere hormonaktiviteten fuldt ud og undgå de negative virkninger af insulinresistens.

Det er vigtigt ikke at overdrive og undgå et for stort proteinindtag i kosten for ikke at belaste nyrer og lever. En anden betingelse er at drikke nok væske dagligt.

For at minimere risiciene forbundet med insulinresistensdiæten, bør du besøge din læge regelmæssigt og konsultere ham eller hende om eventuelle kostændringer.

Komplikationer efter proceduren

Den første mulige komplikation ved kosten ved insulinresistens er følelsen af mangel på energi, som kroppen tidligere primært fik fra simple kulhydrater, hvis indtag er stærkt begrænset. Det er uønsket at reducere andelen af frugt og grøntsager for at undgå mangel på fibre, som er nødvendige for en god fordøjelsesproces. Det tilstrækkelige indtag af præbiotika og antioxidanter bør også overvåges.

En kraftig reduktion i forbruget af kulhydratholdige fødevarer fører altid til metabolisk omstrukturering, som ofte ledsages af søvnforstyrrelser, hæmning af mental aktivitet - mange patienter begynder at klage over forringelse af hukommelse og koncentration. Efterfølgende kan vitaminer på baggrund af manglen på vigtige mikronæringsstoffer påvirke hele kroppens aktivitet - dette sker, hvis kosten vælges forkert, eller hvis der er strenge restriktioner overalt, ikke kun simple kulhydrater. For at undgå komplikationer er det desuden nødvendigt at sørge for et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler i kroppen, samt at revidere drikkeregimet.

Mange mennesker oplever i den indledende fase af overgangen til en diæt med insulinresistens hovedpine, en følelse af "tåge" i tankerne, irritabilitet, svimmelhed og fordøjelsesforstyrrelser. Denne tilstand forklares ved, at kroppen tidligere modtog en stor mængde simple kulhydrater, som kroppen er vant til at bruge i første omgang uden nogen form for økonomi. Over tid sker den nødvendige omstrukturering, men det vil være bedre, hvis sådanne ændringer ikke er pludselige, men gradvise: en pludselig ændring i kosten er en betydelig stressfaktor for kroppen. Det er ikke nødvendigt at skifte til en diæt med insulinresistens pludseligt, i ét trin, for ikke at provokere udviklingen af alvorlige konsekvenser for kroppen.

Mulige psykologiske problemer kan ikke udelukkes. Derfor skal patienten omhyggeligt gennemgå hele den sædvanlige kost, vælge produkter, kontrollere deres sammensætning og med jævne mellemrum forklare venner og familie, hvorfor han ikke kan spise bestemte retter. Og forkert valg af kostmenuer og forkert beregning af kalorier er fyldt med alvorlige forstyrrelser i spisevaner.

I mellemtiden bidrager en veludviklet kost ifølge statistikker til en betydelig forbedring af den følelsesmæssige tilstand hos patienter med insulinresistens.

Detaljeret menu for hver dag

For insulinresistens kan menuen udformes som følger:

• Morgenmad (valgfrit):
  • Grøntsagssalat med nødder, te eller kaffe uden sukker;
  • Et par hårdkogte æg, agurk eller tomat, hybenafkog;
  • Hytteost med cremefraiche eller hytteostgryde uden sukker, usødet kompot;

Frugt med yoghurt, te eller kaffe med mælk uden sukker.

• Frokost (valgfrit):
  • Grøntsagssuppe, et stykke ost, te s/h;
  • Kogt kyllingebryst (eller fisk) med grøntsager, kompot;
  • Fiskesalat, urtete med m/k;
  • Boghvede med grøntsager eller grøntsagsgryde, frisk juice (citrus, gulerod, æble).
• Aftensmad (valgfrit):
  • Sukkerfri hytteostbudding eller æggesoufflé, kefir;
  • Sukkerfri bagte æbler med hytteost, yoghurt;
  • Stuvet kål med fisk, te med mynte;
  • Dampede koteletter, kødboller med grøntsager.

Det er bedre slet ikke at bruge snacks. Hvis dette ikke er muligt, kan de være maksimalt 2-3: som snack kan du vælge usødet yoghurt, et glas kefir, et æble, en gulerod, en håndfuld nødder, et stykke hård ost, en appelsin.

Opskrifter

• Grøntsagsfrittata. Ingredienser: 4 kyllingæg, 1 tomat, 1 peberfrugt, 1 fed hvidløg, krydderier, 100 g hård ost, krydderurter, lidt vegetabilsk olie. Hak hvidløg, peberfrugt og tomat fint, steg dem i en lille smule vegetabilsk olie. Pisk æggene separat med salt, krydderier og krydderurter, tilsæt revet ost, og hæld massen over grøntsagerne. Sæt i ovnen ved 200°C i ca. 10 minutter.
• Zucchinigryde med ost. Ingredienser: 2 små zucchini, 2 æg, 200 g ost (Adygeisky-type), 1 fed hvidløg, krydderurter, salt og peber, vegetabilsk olie. Skræl zucchinien, riv den, pres overskydende væde ud. Osten æltes med en gaffel. Bland zucchini, ost, æg, tilsæt hakket hvidløg, finthakkede krydderurter, salt og peber. Smør en varmebestandig form med olie, hæld blandingen i og bag i ovnen ved 200°C i cirka en halv time.
• Cremet kyllingefilet med svampe. Ingredienser: 1 kyllingefilet, 200 g svampe, 200 ml yoghurt naturel, et lille løg, salt og peber. Svampe og løg skæres i tallerkener og steges i en stegepande med lidt vegetabilsk olie og vand. Fileten skæres flere steder. Læg halvdelen af de stuvede svampe i en varmebestandig form, læg fileten ovenpå, og drys med resten af svampemassen sammen med den resterende væske fra stuvningen. Fyld det hele med yoghurt og sæt i ovnen ved 175°C i cirka en halv time.

Udtalelser

De fleste patienter anser insulinresistensdiæten for at være det optimale ernæringssystem for sundhed og lang levetid. I dette tilfælde kan menuen nemt sammensættes af varierede og velsmagende retter. Blandt anmeldelserne fremhæves følgende fordele ved denne diæt især ofte:

• Varieret kost, muligheden for at tilberede lækre og endda gourmetretter med olivenolie, skaldyr, yoghurt og oste, kyllingekød og krydderurter.
• Signifikant reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død (baseret på flere undersøgelser).
• Positive effekter på fordøjelsessystemet, inklusive tarmene, samt stigningen i antallet af "gode" bakteriefloraer.
• Reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes (med ca. 50%).

Hvis vi ser på de negative anmeldelser, er der relativt få af dem. De omfatter følgende punkter:

Hvis en person forventer vægttab på en diæt for insulinresistens, vil det ske langsomt og gradvist. Du kan fremskynde processen ved at deltage i tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Ernæring ved insulinresistens bør være af højeste kvalitet: maden skal være frisk, halvfabrikata er forbudt, hvilket kræver hyppigere ophold ved komfuret og en vis ekstra finansiering.

Selvom "fordelene" ved en sådan diæt stadig er flere, kan vi ikke ignorere de mulige kontraindikationer for kosten ved insulinresistens. Under alle omstændigheder bør du først konsultere din læge, før du ændrer kosten drastisk.

Resultater

Insulinresistens er ikke i sig selv en sygdom. Det er en grænsetilstand, der kan fungere som en central "provokatør" for mange kroniske patologier. En sund livsstil, brugen af naturprodukter af høj kvalitet, regelmæssig fysisk aktivitet - alle disse faktorer tilsammen hjælper med at undgå uønskede og til tider alvorlige komplikationer, og hvis der er en sygdom på grund af nedsat insulinfølsomhed - at helbrede den. Specialister bemærker, at forebyggelse af insulinresistens er en af de mest effektive måder at sikre et langt og sundt liv.

Kost ved insulinresistens indebærer ikke hurtigt vægttab og stabilisering af insulinniveauet i blodet: det sker normalt gradvist over flere uger. Allerede efter 2-3 uger begynder patienterne at føle en behagelig lethed, bemærker forbedring af hukommelse og præstation. Ud over korrektion af stofskifteforstyrrelser hjælper kosten med at normalisere kolesterolniveauet og forbedre det kardiovaskulære system.

Insulinresistensdiæten bør ikke opfattes som blot en bestemt type mad. Det er en livsstil, der inkluderer tilstrækkelig fysisk aktivitet, gåture i frisk luft, fravær af overspisning og stress. Det er en bevidst tilgang til ens egen fysiske og mentale sundhed, som gør det muligt at forblive sund, slank og ung i lang tid.