Enkle tips til sund teenage ernæring

Teenagere sidder ofte på en diæt, lider af manglerne i denne kost ... Og bliver stadig bedre eller omvendt behandles senere for anoreksi. Den sunde kost af unge er ikke deprivation af de fødevarer, de elsker. Sund kost betyder at føle sig godt, at akkumulere mere energi, stabilisere dit humør og være sund. En teenager kan nemt udvide sit udvalg af madvalg og lære at opretholde en velsmagende, sund kost.

[1], [2]

Rådets nummer 1. Sæt dig op for succes

At tilpasse sig til succes, at tænke på at planlægge sund mad og de fordele, det vil medføre, er radikale ændringer nødvendige. Hvis du nærmer dig ændringerne gradvist og med alt ansvar, vil resultatet - et godt humør og en god figur - være tidligere end du tror.

Forenkle din tilgang til kostvaner. I stedet for at få konstante belastninger ved at tælle kalorier eller måle delestørrelser, skal du tænke på din kost med hensyn til fødevarens farve, deres sort og vigtigst friskhed. Dette skal medvirke til at gøre det lettere at træffe sunde valg. Fokus på at finde produkter, du elsker og nemme opskrifter, hvor du kan anvende et par friske ingredienser. Gradvis bliver din kost sundt og smagere.

Start langsomt og gradvist ændre spisevaner. At forsøge at gøre din kost sunde på en dag, vil selvfølgelig ikke lykkes. At ændre alt og med det samme fører normalt til at bedrage sig selv eller nægte en ny ernæringsplan. Tag små trin, såsom at tilføje salat (med grøntsager, frugt) til din kost en gang om dagen. Eller i madlavning, gå fra smør til olivenolie. Efter dine små ændringer bliver en vane, kan du fortsætte med at tilføje flere sunde fødevarer til din kost.

Hver ændring forbedrer gradvist dit humør og dit helbred. Husk, teenagere: Du behøver ikke at være perfekt, og du bør ikke helt udelukke fra menuen alle dine yndlingsfood. Kan du lide at være sund? At føle sig godt, for at få mere energi, og reducere risikoen for sygdomme, forbedre tilstanden af hud, hår og negle, ikke tillader dig selv at gå tilbage til kager og fede fastfood. Men foretag ændringer i kosten gradvist.

[3], [4], [5], [6]

Tænk på hvad du drikker og spiser

Vand. Det hjælper med at rense vores kropssystemer af toksiner og toksiner, men mange unge ignorerer dette enkle middel. Så det viser sig, at i klasseværelset bliver de trætte hurtigt kun fordi de er dehydreret. Derefter lider de unge på grund af mangel på energi og hovedpine. Og de kan lave fejl, tage en tørst efter sult og snacking i stedet for at drikke et glas vand. Meget rigtige råd fra diætister: Hvis du vil spise, skal du drikke vand. Hvis der efterfølgende er et rush, så var det en tørst. Så du vil beskytte dig mod overskydende kalorier.

Snacks. Find noget, du kan snack. Det kan være bær, nødder, rosiner, svesker. Disse produkter (og ikke røget pølse og fastfood) motiverer dig til at vælge sund mad, der efterhånden bliver din vane.

Rådet № 2. Moderering er nøglen til et godt helbred

Ungdom tænker ofte på en sund kost maksimalt: "Alt eller ingenting", men det vigtigste element i en sund kost er moderering. Og hvad er moderering? Hvor meget er dette - moderat? Det afhænger af teenageren og hans spisevaner. Målet med en sund kost er at udvikle en kost, der kan følges hele livet, ikke kun et par uger eller måneder, eller indtil teenageren når sin ideelle vægt. Så prøv at tænke på moderation i balance. Trods det faktum, at visse kostvaner tilbyder kun ét produkt (mono-diæt), teenagere har brug for at opretholde en balance af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.

For de fleste teenagere betyder moderering og balance i spisning at spise mindre end hvad de spiser lige nu. I praksis betyder det, at unge spiser meget mindre usunde fødevarer (ikke-raffineret sukker, mættet fedt). Men samtidig spiser de mindre og sund mad (såsom frisk frugt og grøntsager). Men det betyder ikke at udelukke alle de fødevarer, du elsker, fra kosten. Is til morgenmad en gang om ugen kan for eksempel betragtes som moderat, hvis du ikke spiser det til frokost og aftensmad, og så tag ikke en hel kasse med donuts og pizza med pølse. Hvis en teenageren en dag spiser en chokoladebar, skal disse 100 kalorier tages væk fra aftensmad. Hvis du spiste middag og stadig er sulten, skal du bare tage en ekstra portion friske grøntsager.

Prøv ikke at tænke på nogle produkter som et fuldstændigt forbud. Hvis du forbyder bestemte fødevarer eller grupper af produkter, og så slår du af, vil du føle dig svag og bebrejde dig selv for alle dødelige synder. Hvis du er trukket til søde, salte eller andre usunde fødevarer, skal du begynde med at reducere serveringsstørrelserne og ikke spise disse fødevarer så ofte. Senere forstår du, at trykket er faldet.

Spis mindre portioner. Størrelserne på portioner rundt omkring i verden er for nylig steget, især i restauranter. Når en teenager ikke spiser hjemme, behøver du ikke bestille store dele. I hjemmet er det lettere at bruge mindre plader, justere målene. Hvis du ikke er fuld, så prøv at tilføje flere grønne løvfrø, grøntsager eller frisk frugt. Normale portioner vil bede dig om visuelle billeder. Den del af kød, fisk eller kylling, som en teenager spiser, skal være størrelsen på en pakke kort, en skive brød skal være på størrelse med en compact disc og kartoffelmos, ris eller boghvede - størrelsen af en standard pære.

[7], [8]

Rådets nummer 3. Det er vigtigt ikke kun, hvad en teenager spiser, men hvordan han spiser

Sund kost er mere end at spise på en tallerken, det er også hvordan teenageren tænker på mad. Fødevarer er ikke bare noget, som en teenageren svælger mellem lektioner, det er en kultur at spise.

Spis med andre mennesker, når det er muligt. Spise med andre teenagere, forældre, gæster - dette er en lang række sociale og følelsesmæssige fordele, det giver dig mulighed for at modellere vaner med en sund kost. Fødevarer foran et tv eller en computer fører ofte til en meningsløs overspising.

Tag dig tid til at tygge din mad og nyd dit måltid grundigt. Tyg mad langsomt og nyd hvert skive. Teenagere har en tendens til at skynde sig, ikke engang har tid til at smage mad. Det er forkert - tygger langsomt, du kan spise meget mindre.

Lyt til din krop. Spørg dig selv, om du er virkelig sulten, eller drik et glas vand for at se om du er tørstig eller sulten. Det er nødvendigt at holde op med at spise før følelsen af fuld mætning. Følelsen af mætning kommer i 20 minutter efter at teenageren begyndte at spise, så det skal gøres langsomt.

Spis morgenmad helt, og tag derefter mindre mad hele dagen. En sund morgenmad kan fremskynde dit stofskifte, og i løbet af dagen vil der være nok par lette snacks (i stedet for standard tre store måltider). Dette vil gøre det muligt for teenageren at opretholde og øge energi og forbedre stofskiftet.

Spis ikke om natten. Prøv en gang om ugen at spise morgenmad og frokost hele dagen, og vent derefter 14-16 timer før morgenmad næste morgen. Nylige undersøgelser har vist, at denne enkle kost regulerer en teenager ernæring, men kun når han er mest aktiv. Sådan losning kan give dit fordøjelsessystem en lang pause og hjælpe med at regulere vægten. Efter middagen er det bedst at undgå at spise højt i fedt og kalorier.

[9], [10], [11], [12]

Tip # 4: Medtag farvede frugter og grøntsager i din kost

Frugter og grøntsager er grundlaget for en sund kost. Især når det kommer til en teenager, der vokser og udvikler intensivt, og bruger stadig meget energi. Grøntsager og frugter er lavt i kalorier og rig på næringsstoffer, de er mættet med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Prøv at spise farvede frugter og grøntsager hver dag og med hvert måltid, jo mere forskelligartede, jo bedre. Farvede frugter og grøntsager indeholder højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter end hvide. Meget godt, hvis en teenager spiser omkring 5 forskellige grøntsager eller frugter om dagen.

Grønne. Det kan være lyse grønne eller mørkegrønne salatblade. Hvidkål, gulerødder, rødbeder, broccoli er blot nogle få sorter af grøntsager rig på calcium, magnesium, jern, kalium, zink og vitaminer A, C, E og K.

Søde grøntsager. Søde grøntsager som majs, gulerødder, rødbeder vil gøre det muligt for teenageren at tilfredsstille sit ønske om at spise sødt, for ikke at trække på kagerne og reducere efterspørgslen efter melkehager med højt kalorieindhold.

Frugter. Frugten er meget velsmagende. De er rart at spise, så at medtage frugt i en kost vil ikke være en teenager af arbejde. De genopfylder hurtigt kroppen med fiber, vitaminer og antioxidanter. Bær reducere risikoen for kræft, æbler giver fiber til bedre peristalsis, appelsiner og mango er rige på vitamin C.

Det er vigtigt at få vitaminer fra mad, og ikke fra lægemidler

Antioxidanter og andre næringsstoffer i grøntsager og frugter beskytter mod mange sygdomme, øger immuniteten. I dag tilbyder reklamer mange apoteksprodukter i vitaminer og mineraler, men forskning viser, at dette ikke er det samme.

Dagligt indtag af tilsætningsstoffer til fødevarer giver fuldstændig den forkerte virkning, at den egentlige ernæring. Dette er fordi i grøntsager og frugter et velafbalanceret kompleks af vitaminer desuden let opfattes af kroppen. Lægemiddeltilsætningsstoffer teenageorganisme kan ikke opfattes og ophobes ikke i kroppen.

5. Spis mere sunde kulhydrater og fuldkorn.

Kulhydrater fra grøntsager og frugter, og ikke fra mel, helkornsprodukter er kilden til teenagerens fortsatte energi. Ud over at være lækre og tilfredsstillende er helkornsprodukter rige på fytokemikalier og antioxidanter, der hjælper med at beskytte teenageren mod koronar hjertesygdom, visse kræftformer og diabetes. Undersøgelser har vist, at børn, der spiser flere hele korn, har et sundere hjerte.

[13], [14]

Hvor hurtigt kan man bestemme sunde og usunde kulhydrater?

Sunde kulhydrater (kendt som gode kulhydrater) omfatter hele korn, bønner, frugt og grøntsager. Sunde kulhydrater fordøjes langsomt og hjælper teenageren til at føle sig længere og holde det normale niveau af glukose og insulin i blodet.

Usunde kulhydrater (eller dårlige kulhydrater) er sådanne produkter som hvidt mel, sukker og hvidt ris, uden alle nyttige stoffer. Usunde kulhydrater fordøjes hurtigt og kan forårsage i den umodne krop af en teenager spring af glukose i blodet.

Tips til valg af sunde kulhydrater

Medtag i en sund kost mad fra fuldkorn, herunder hvede, brun ris, hirse, byg. Eksperiment med forskellige korn for at finde dem. Som du mest kan lide.

Prøv at skifte forskellige kornarter som et første skridt til at skifte til hele korn. Hvis brun ris eller pasta fra hård hvede ikke er meget attraktiv for dig først, start med en ting, og næste dag forsøger du en anden.

Undgå raffinerede produkter. For eksempel, såsom brød, billig pasta, morgenmadsprodukter.

Rådets nummer 6. Nyd sunde fedtstoffer og undgå skadelige fedtstoffer

En stor fejl teenagere - for at undgå enhver fed mad. Børn tror, at de bliver bedre af det. Men det er ikke sådan. Faktisk er sunde fedtstoffer nødvendige for at fodre hjernen, hjertet og cellerne samt hår, hud og negle. Fødevarer, der er rige på omega-3-fedtstoffer, er særligt vigtige og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, forbedre stemningen og hjælpe koncentrationen af opmærksomhed. Havfisk og skaldyr er de rigeste kilder til sunde fedtstoffer.

[15], [16], [17], [18], [19]

Hvad skal man tilføje til en sund kost?

Enkeltumættet fedt taget fra vegetabilske olier, såsom rapsolie, jordnøddeolie, olivenolie og avocado, nødder (såsom mandler, hasselnødder) og frø (fx græskar, sesam).

Flerumættede fedtstoffer, herunder Omega-3 og Omega-6, er fedtsyrer, der findes i olieholdig fisk, såsom laks, sild, makrel, ansjos, sardiner. Andre kilder til flerumættede fedtstoffer er solsikke, majs, soja, linolie og valnødder.

Tag det ud af din kost

Mættede fedtstoffer, hovedsageligt fra dyrekilder, herunder rødt kød og fuldmælkprodukter.

Transfedtstoffer, der er indeholdt i chokoladeprodukter, margarine, kiks, slik, kager, stegte pajer, bagværk og andre forarbejdede fødevarer med delvis hydrogenerede vegetabilske olier.

Undgå protein

Protein giver teenagere energi, en masse energi. Proteinet i fødevarer nedbrydes til 20 aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og energi, der er nødvendige for at opretholde celler, væv og organer. Manglen på protein i en teenagers kost kan sænke væksten, reducere muskelmasse, immunitet, svække hjertet og åndedrætssystemet. Proteiner er særlig vigtige for børn, hvis krop vokser og ændres dagligt.

[20], [21],

Her er nogle anbefalinger til inkorporering af protein i en sund ungdomsdiæt

Prøv forskellige typer proteiner. Eller hvis du ikke er vegetar, prøv forskellige kilder til protein, såsom bønner, nødder, frø, ærter og sojaprodukter, åbner nye muligheder for sund mad.

Bønner. Sort bønner, hvide bønner linser er gode muligheder.

Nødder. Mandler, valnødder, pistacienødder og hasselnødder.

Sojaprodukter. Prøv tofu, sojamelk og vegetariske sandwicher til skift af retter.

Undgå salte eller søde nødder og bønner i store mængder.

Reducer antallet af måltider med protein. Mange teenage drenge spiser for meget protein, idet de tror, at det vil øge deres muskelmasse. Prøv at spise mindre protein. Koncentrer dig på lige dele af protein, hele korn og grøntsager.

Fokus på kvalitetskilder af protein, såsom frisk fisk, kylling eller kalkun, æg, bønner eller nødder.

Råd nummer 8. Sørg for at tilføje calcium i kosten for at styrke knoglerne

Calcium er en af de grundlæggende mikroelementer, som en teenagers krop har brug for at forblive stærk og sund. Calcium er et vigtigt mikroelement til helbredelsen af en teenagers knogler, og også for sundheden i tænder og negle.

Desuden har en teenager en daglig dosis magnesium, og også vitaminer D og K er stoffer, der hjælper calcium med at gøre sit job.

Den anbefalede dosis calcium til en teenager er 1000 mg pr. Dag. Han har brug for at drikke D-vitamin og calcium, hvis teenagen ikke får nok af disse vitaminer og mineraler fra fødevaren.

[22], [23], [24], [25]

Gode kilder til calcium er

Mejeriprodukter. Mejeriprodukter er rig på calcium i en form, der let fordøjes og absorberes af kroppen. Kilder af calcium er mælk, yoghurt og ost.

Grøntsager og grøntsager. Mange grøntsager, især grøn grøntsalat, er en rig kilde til calcium. Unge har brug for majroe, sennep, persille og dild, kål, salat, selleri, broccoli, fennikel, kål, græskar, grønne bønner, rosenkål, asparges, svampe.

Bønner. Dette er en anden rig kilde til calcium, i denne kapacitet er meget gode sorte bønner, hvide bønner, ærter.

Tip # 9. Sukker og salt i teenagerens kost bør begrænses

Hvis du er på vej til succes og omfatter proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i din kost, er der nogle fødevarer, der kan komme i vejen for en sund kost. Det er sukker og salt. Salt bevarer væske i kroppen, der bidrager til ophobning af toksiner og fedt. Sukker giver en masse ekstra kalorier, der også bidrager til den overdrevne fylde af teenageren.

Sukker

Sukker forårsager teenage ups og downs af energi, på grund af det er der problemer med vægten. Desværre er det kun en del af løsningen at reducere antallet af slik, kager og desserter, som teenagere elsker så meget. Den mængde sukker, som en teenager bruger hver dag, er meget svært at kontrollere. En stor mængde af sukker kan skjules i fødevarer som brød, dåse supper og grøntsager, pasta saucer, margarine, kartoffel puré af hurtig forberedelse, frosne middage, fastfood, sojasovs og ketchup. Her er nogle tips til fordel for teenagerens krop for at reducere sukker i kosten.

Undgå sukkerholdige drikkevarer. En flaske Coca-Cola indeholder ca. 10 teskefulde sukker. Dette er mere end anbefalet dagligt! Hvis du tørster, drik bedre stadig vand med citron eller frugtsaft.

Spis mad, der indeholder naturlig glukose. Denne frugt, bulgarsk peber, naturligt jordnøddesmør. Disse produkter hjælper med at tilfredsstille trangen til slik.

Salt

De fleste teenagere bruger for meget salt. Forbruger for meget salt kan provokere en teenagers høje blodtryk og føre til andre sundhedsmæssige problemer. Prøv at begrænse saltindtaget til 1500 til 2300 mg om dagen, hvilket svarer til en teskefuld salt.

Undgå forarbejdet eller færdigpakkede fødevarer. Forarbejdede fødevarer, såsom dåsefulde supper eller frosne middage, indeholder et skjult salt, som langt overstiger den anbefalede daglige dosis.

Pas på, når du vælger et måltid udenfor huset. De fleste restauranter og fastfood virksomheder oversaturer mad med natrium.

Vælg friske eller frosne grøntsager i stedet for dåse grøntsager, mættet med salt.

Skær saltede snacks, såsom kartoffelchips, nødder og saltede kiks.

Prøv at reducere saltet langsomt i din kost for at give din smagsløg tid til at tilpasse sig en ny diæt.

Sund ernæring for unge er et stort arbejde, som teenageren kan gøre med forældrenes aktive hjælp. Men resultatet vil være behageligt - en god figur, sund hud og skinnende hår, men energien er mere end nok.