Øvelser for gravide i svømmehallen

For på en eller anden måde at reducere ubehagsniveauet, for at lindre den unge mor fra i det mindste nogle af problemerne, er der nu udviklet mange sundhedssystemer, herunder øvelser til gravide kvinder i poolen.

Graviditet er uden tvivl en vigtig og glædelig begivenhed. Og samtidig er det en vanskelig periode, hvor den vordende mors krop oplever den stærkeste belastning - både psykologisk og fysisk. Hyppig træthed, søvnproblemer, øget irritabilitet, hævede ben, ømme rygsmerter - alt dette kan ikke undgå at formørke selv de største optimisters liv.

Men inden en kvinde beslutter sig for at tilmelde sig svømmeundervisning, vil hun skynde sig at stille spørgsmål for ikke at skade sig selv eller barnet. Er svømning nyttigt under graviditeten? Er der nogen kontraindikationer? Hvilken slags øvelser for gravide kvinder i poolen er mest nyttige? Udgør besøg på offentlige steder som poolen en trussel mod hygiejnen? Disse spørgsmål er helt naturlige, men den frygt, der skjuler sig bag dem, er oftest fuldstændig grundløs.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Er svømning godt for dig under graviditeten?

Øvelser for gravide i poolen er en fremragende måde at slippe af med akkumuleret stress, lindre belastningen på rygsøjlen og leddene og endda forhindre skader på vævets integritet, når barnet bliver født.

Strengt taget er dette ikke ligefrem svømning, men et helt kompleks af forskellige øvelser for gravide kvinder i poolen. Det er velkendt, at vand reducerer kropsvægten betydeligt, hvilket vender tilbage til den tabte følelse af lethed, og fysisk aktivitet ophører med at være så udmattende. Derudover giver vandbehandlinger dig mulighed for at opretholde fysisk aktivitet, hvilket igen hjælper med at udholde fødslen lettere og genoprette din figur. Disse øvelser forbedrer også kvindens generelle velbefindende og aktiverer metaboliske processer i kroppen. Rygmusklerne, maven og bækkenet udvikles, og det kardiovaskulære systems arbejde normaliseres. Svømning hjælper også med at træne vejrtrækningen og mætte mor og barns organer og væv med ilt. Således er kvinden forberedt på fødslen.

Ud over generelle styrketræningsøvelser for gravide kan svømmehallen normalt tilbyde et specielt kursus designet til kvinder, der tager katastrofalt meget på i vægt under graviditeten. Et meget vigtigt punkt: en erfaren specialist vil vælge det rigtige belastningsniveau, der giver dig mulighed for at opretholde en optimal fysisk form og under ingen omstændigheder overanstrenge dig. Dette er i øvrigt vigtigt, ikke kun når du udfører specielle øvelser, men også under regelmæssig svømning, fordi det er indlysende, at graviditet ikke er det bedste tidspunkt at lave rekorder. Generelt betragtes svømning som den ideelle og sikreste fitnessmulighed for de kvinder, der ikke dyrkede sport før graviditeten.

Den følelsesmæssige side af sagen er ikke mindre vigtig end den rent fysiske. Denne type motion er ikke bare standard eller specialiserede øvelser for gravide kvinder. I poolen får kvinder mulighed for at slappe af, skifte miljø, hvile, tale med en specialist og - vigtigst af alt - med andre mødre og diskutere alt, der bekymrer dem sammen. Det handler om, hvorvidt svømning er nyttigt under graviditeten.

Tilbage til spørgsmålet om sikkerheden ved at besøge poolen i en så delikat situation, skal det bemærkes, at alle tilmeldte skal fremvise certifikater for fravær af alvorlige sygdomme inden den første lektion. Hvis du stadig ikke kan slippe af med din frygt, er det værd at huske, at vandet i poolen rengøres grundigt. Denne regel overholdes især strengt, når det kommer til klasser for gravide kvinder. Du kan også spørge dine venner, forhøre dig om omdømmet for den institution, hvor klasserne er planlagt, og endelig være opmærksom på specialiserede kurser på klinikker. Og det viser sig, at der i de fleste tilfælde ikke er nogen grund til bekymring, men fordelene ved øvelser for gravide kvinder i poolen er simpelthen enorme.

Kontraindikationer for svømning under graviditet

I princippet, hvis den unge mors generelle tilstand er god, er der ingen grund til at afvise øvelser for gravide kvinder i poolen. Desuden anbefaler læger kraftigt sådanne vandprocedurer. Men i en situation, hvor både kvindens og barnets helbred står på spil, kan man ikke være for uforsigtig. Derfor er det nødvendigt at konsultere en læge, inden man starter undervisningen, og først derefter træffe en endelig beslutning.

Så hvad er kontraindikationerne for svømning under graviditet?

En af grundene til at gravide kvinder bør undgå at træne i svømmehallen er risikoen for spontan abort. Kvinder, der har kraftig udflåd, har fået konstateret placenta previa eller er tilbøjelige til ødem, bør også undgå at gå i svømmehallen.

Som nævnt ovenfor overvåges vandets tilstand i poolen meget omhyggeligt. Det ser ud til, hvad er der galt med det? Problemet er, at vandet er renset med klor, så for unge mødre med allergi over for dette stof er muligheden for en pool med kloreret vand udelukket. I øvrigt bør selv de kvinder, der ikke lider af allergi, undgå at synke vand for ikke at skade barnet. Men selv kvinder med klorallergi behøver ikke nødvendigvis at opgive vandbehandlinger - det er nok at finde en passende erstatning, for eksempel en pool med havvand.

Andre grunde, der forhindrer besøg i poolen under graviditet, omfatter generel svaghed, kvalme, smerter under træning, åndenød, rødmen af huden, blodsygdomme, alvorlig toksikose, hud- og infektionssygdomme samt akutte luftvejssygdomme og forværring af kroniske sygdomme.

Hvis der ikke er nogen kontraindikationer for svømning under graviditet som anført ovenfor, bør ideen om vandbehandlinger tages så alvorligt som muligt. Især da det ikke kun er yderst nyttigt, men også sjovt.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Et sæt øvelser for gravide kvinder i poolen

Det første sæt øvelser til gravide kvinder i poolen blev udviklet tilbage i firserne af det forrige århundrede. Siden da er der dukket et stort udvalg af øvelser op. Forskellige sæt øvelser bruges på forskellige stadier af graviditeten og til forskellige indikationer.

Det anbefales ofte at starte en svømmebassintræning med strækøvelser for gravide kvinder. De udføres med ansigtet mod siden af poolen og er hovedsageligt repræsenteret ved forskellige variationer af langsgående og tværgående spalteøvelser samt halve spalteøvelser. Når man udfører disse og andre øvelser, er det vigtigt ikke at overdrive. Øvelserne skal give glæde og gavn, ikke komplikationer.

Et sæt vridøvelser udføres også ved siden af poolen - det er squats med drejninger til højre og venstre (mens man skubber fra bunden, holder fast ind til siden), en "cykel" på ryggen eller blot sparker i vandet.

Afslapningsøvelser i poolen er ikke mindre vigtige for gravide kvinder. De giver en træt ryg mulighed for at hvile. Den nok enkleste øvelse er at ligge med ansigtet nedad, sprede armene og slappe af i hele kroppen. Der er en anden mulighed: at ligge på maven, tage en dyb indånding, holde vejret og plaske rundt i vandet. Denne øvelse er så meget desto mere behagelig, fordi gravide kvinder næsten aldrig får lov til at ligge på maven uden for vandet, især ikke i de senere stadier af graviditeten.

Gruppeøvelser for gravide kvinder i poolen er mere ekstreme, men ikke mindre nyttige. En af mulighederne er en slags "strøm", hvor kvinder står efter hinanden, spreder benene vidt og til gengæld svømmer under hinandens fødder.

Øvelser, der har til formål at træne at holde vejret, er yderst nyttige. Vi taler selvfølgelig om dykning. Unge mødre lærer at holde vejret i lang tid, hvilket vil hjælpe dem under fødslen, og babyen vænner sig gradvist til den reducerede iltforsyning, som den vil opleve under veer og når den passerer gennem fødselskanalen. Et godt eksempel på en åndedrætsøvelse for gravide kvinder i poolen er "fosterstillingen", hvor en kvinde skal trække benene ind mod sig selv, kramme dem og, efter at have taget en indånding, forblive under vandet et stykke tid. "Flyd"-øvelsen er også designet til at træne vejrtrækningen: du skal skubbe fra bunden, gribe fat i dine foldede fødder med hænderne, sprede knæene bredt, samtidig med at du sænker hovedet ned i vandet og holder vejret. En anden populær øvelse er "stjernen": lig med ansigtet nedad, spred arme og ben til siderne, og bliv i denne stilling i lang tid, rejs dig derefter op og inhaler langsomt.

Som et eksempel på et rigtigt sportsprogram, som erfarne specialister tyr til, kan vi nævne følgende sæt øvelser til gravide kvinder i poolen:

• åndedrætsøvelser;
• aktive øvelser ved siden af poolen (bensving nær vandoverfladen; bensving til siden; bencirkler frem og tilbage);
• strækøvelser for gravide kvinder i poolen;
• øvelser for gravide kvinder i poolen til vridning;
• øvelser til at styrke brystet;
• øvelser for gravide kvinder i poolen med et bræt;
• gruppeøvelser for gravide kvinder i poolen;
• Øvelser for gravide kvinder i poolen til afslapning.

Man bør dog ikke glemme, at selv det mest effektive sæt øvelser ikke vil give det forventede resultat, hvis øvelserne ikke er regelmæssige. To øvelser om ugen er den optimale tidsplan, der giver en kvinde mulighed for at holde sin krop i god form, forbedre sit velbefindende og forberede sig på fødslen. Tidsplanen kan dog være anderledes, hvis helbredstilstanden kræver det. Vandtemperaturen bør ikke være lavere end 29-31 grader for at undgå hypotermi. Selve øvelserne varer 40-50 minutter, men igen, hvis den vordende mor føler sig træt, utilpas, svimmel eller simpelthen kold, bør øvelsen afbrydes.

Øvelser for gravide i den tidlige graviditet

En gravid kvinde har bestemt brug for pleje under hele graviditetsperioden, men der bør lægges særlig vægt på hendes helbred i de tidlige og sene stadier af graviditeten. I disse perioder har både mor og barn brug for pleje mere end nogensinde, hvilket betyder, at øvelser bør vælges i overensstemmelse med disse rammer.

I første trimester (de første fjorten uger) er det bedre at undgå overdreven belastning. I denne periode hæfter det befrugtede æg sig til livmodervæggen, og på grund af truslen om spontan abort bør øvelser for gravide kvinder i poolen i de tidlige stadier af graviditeten være så enkle og lette som muligt. Det bedste valg ville være afslappet svømning og afslapningsøvelser.

I denne periode er det nødvendigt at begynde at forberede kvindens krop til fødslen med ekstrem forsigtighed, træne musklerne i hofterne og rygsøjlen, som skal blive en støtte for den stærkt stigende vægt, og derfor tage en stor belastning. Under ingen omstændigheder bør du anstrenge pressen - sandsynligheden for spontan abort er for høj på dette tidspunkt. Men det er på høje tid at lave flere øvelser i poolen for gravide kvinder, der har til formål at styrke brystmusklerne, hvilket vil hjælpe med at bevare formen senere: klem håndfladerne foldet foran dig med kraft; bevæg dine arme til venstre, til højre i samme position; efterlign crawl-svømningsstilen, sving først fremad, derefter tilbage; hold hænderne knyttet til næver og hævet over hovedet i 5 sekunder, slap gradvist af i alle leddene og sænk hænderne ned i vandet, mens du udånder.

Alle øvelser skal udføres omhyggeligt, uden hastværk, under vejledning af en erfaren instruktør, som vil hjælpe med at opretholde den fysiske form uden at skade hverken moderen eller barnet.

Trods alle forholdsregler og visse restriktioner bør gravide ikke opgive øvelser i poolen, selv i de tidlige stadier af graviditeten. Ifølge læger er det takket være øvelser fra de første uger af graviditeten, at fødslen er lettere, uden rifter, og genoprettelsen af den tidligere form for kvinder i fødsel tager meget kortere tid. Derudover giver øvelser i de tidlige stadier af graviditeten også enorm psykologisk hjælp, fordi kommunikation med andre mødre hjælper med at overvinde frygt og slippe af med stress.

[ 7 ]

Øvelser for gravide kvinder i slutningen af graviditeten

Ifølge læger er andet trimester den sikreste periode for en ung mor og barn. For eksempel kan man lave forskellige øvelser for gravide kvinder, der er designet til at styrke mavemusklerne. Intensiteten af øvelserne i denne periode øges som regel, men før tredje trimester bør den reduceres igen, og man bør foretrække rolige svømnings- og åndedrætsøvelser, som er meget vigtige i betragtning af den forestående fødsel.

Et eksempel på åndedrætsøvelser for gravide i poolen:

• tag en dyb indånding over vandet og udånd under det;
• indånd over vand – udånd langsomt ned i vandet (i sidste trimester bør udåndingens varighed øges);
• intensiveret, men jævn vejrtrækning i 10 sekunder - først med vægt på indånding, derefter på udånding;
• overfladisk, overfladisk vejrtrækning.

Øvelser for gravide kvinder i slutningen af graviditeten giver fosteret mulighed for at indtage den korrekte position i livmoderen. Derudover er det i denne periode meget vigtigt at aflaste bevægeapparatet, som skal bære tunge belastninger, og som du ved, er den bedste måde at gøre dette på at svømme.

Som i tilfældet med første trimester er der selvfølgelig visse begrænsninger. For at undgå en uønsket stigning i livmodertonus i tredje trimester bør øvelserne stoppes, så snart kvindens puls stiger, og der opstår smertefulde fornemmelser. Du bliver nødt til at begrænse dig til åndedrætsøvelser for gravide kvinder i poolen - de eneste, der ikke har kontraindikationer på noget tidspunkt i graviditeten.