Mennesket og planlægning af en ordentlig kost til en gravid kvinde

Livsstilsændringer for kommende fædre

Nu hvor graviditet er en realitet, er det tid til at analysere situationen for at finde måder at hjælpe parret med at opnå en lykkelig og sund graviditet. Parret ønsker at få en sund baby, og det er målet med enhver graviditet.

Måden at sikre, at babyen er sund, er at sørge for den vordende mors helbred. Dette kræver korrekt og god ernæring, motion, et gunstigt miljø og følelsesmæssig ro. Som kommende far kan en mand være en meget vigtig deltager i hver af disse komponenter. Du kan sørge for god ernæring, dyrke motion med din kone, holde huset rent, beskytte hendes helbred og sikkerhed og støtte hende moralsk.

Mange par siger, at nogle af deres bedste minder fra graviditeten skyldes de livsstilsændringer, de foretog. Nogle af disse ændringer vil forblive en del af jeres liv sammen, selv efter at babyen er født.

God ernæring for moderen er en af de vigtigste nøgler til et sundt barn. Når den vordende mor spiser klogt og ordentligt, får hendes voksende foster de næringsstoffer, det har brug for til at vokse og udvikle sig. En mand kan være en del af denne proces ved at opmuntre sin kone til at spise sundt.

Har du hørt udtrykket "En gravid kvinde spiser for to"? Det er sandt, hun spiser for to - for sig selv og sin baby, men hun burde ikke spise dobbelt så meget! Nogle mennesker har den slags vrangforestillinger, men sandheden er, at en kvinde af gennemsnitsstørrelse skal spise omkring 300 ekstra kalorier om dagen under graviditeten for at sikre, at hendes baby er velnæret. Det er ikke meget mad - en kvinde kan få disse 300 kalorier fra en 225 g kop fedtfattig yoghurt og et mellemstort æble.

[ 1 ]

Mand og planlægning af korrekt ernæring

En mand bør hjælpe en kvinde ved at være et eksempel og spise sundt. Du bør ikke bede en kvinde om at lave mad med højt kalorieindhold til en mand og forvente, at hun spiser noget andet. Du bør ikke forvente, at begge ægtefæller spiser fastfood regelmæssigt. Disse ændringer i den sunde kost vil være gavnlige for dem begge.

• Hvilken mad skal du spise?

Den daglige kost bør indeholde de næringsstoffer, der er nødvendige for en sund graviditet. Planlægning af en sund kost inkluderer mejeriprodukter, proteinrige fødevarer, frugt, grøntsager, brød og kornprodukter. Det kan tage lidt tid, men sammen vil parret være i stand til at lave en madplan, der passer til dem begge. Planlægning af en sund kost vil også hjælpe dem med at holde øje med deres vægt og undgå kalorierig junkfood.

Nedenfor er en liste over daglige fødevarer, der inkluderer de 6 fødevaregrupper. Brug dem sammen til at lave en sund kostplan og en varieret menu:

• mejeriprodukter - 4-5 gange om dagen
• proteinkilder - 3-4 gange dagligt (168-196 g)
• grøntsager - mindst 4 gange om dagen
• frugt - 2-4 gange om dagen
• brød, morgenmadsprodukter, pasta og ris - 6-11 gange om dagen
• fedtstoffer/olier - 3-5 gange om dagen

Et par ønsker måske at samarbejde om at lave en ugentlig madplan. De bør se på indkøbslisten og antallet af portioner om dagen og vurdere, hvilke fødevarer og i hvilke mængder der vil opfylde disse behov. Selvom dette måske ikke er noget, et par ønsker at gøre sammen, kan det at lave og følge en sådan plan sammen styrke ægteskabet. Det vil vise kvinden, at manden bekymrer sig om hendes helbred og deres voksende babys helbred, og at de arbejder sammen om at nå det vigtige mål om korrekt ernæring.

• Hvor meget kalcium?

Det kan være lidt svært for en kvinde at bestemme, hvor meget calcium hun får fra den mad, hun spiser. Pakninger angiver normalt procentdelen af calcium i produktet. Dette kan være forvirrende, fordi det er svært at vide, hvor meget der rent faktisk er i.

Løsningen er baseret på, at den angiver den procentdel af calcium, som en ikke-gravid kvinde har brug for pr. dag (800 mg pr. dag). Hvis pakken siger "20% af den daglige værdi af calcium", skal du blot gange 800 med 0,2, hvilket svarer til 160 mg. Din ægtefælle kan notere, hvor meget calcium hun får fra hver calciumholdig fødevare. En gravid kvinde har brug for omkring 1.200 mg calcium pr. dag.

• Udvalg af produkter

Til dannelsen af hjerneceller hos BARNET. Cholin og decosahexaensyre (DHA) vil hjælpe dannelsen af hjerneceller hos barnet under intrauterin udvikling og amning. Cholin er rig på mælk, æg, jordnødder, fuldkornsbrød og oksekød. DHA findes i fisk, æggeblommer, fjerkræ, valnødder og hvedekim. En mand bør opfordre sin kone til at spise disse fødevarer under graviditeten for barnets sundheds skyld. Se også de to artikler nedenfor om fisk.

VÆLG FØDEVARER RIG PÅ FIBER. Fødevarer med et højt fiberindhold og lavt sukker- og fedtindhold er gode valg til kostplanen. Frugt og grøntsager, såvel som fuldkornskiks og -brød, er fremragende valg. For at undgå overskydende kalorier, inkluder fødevarer med et højt proteinindhold, men lavt fedtindhold, såsom kylling eller kalkun uden skind, kogt tun, torsk og fedtfattig (1%) eller skummetmælk.

FISK ER ET GODT VALG. Fisk kan være et sundt supplement til din graviditetskost. Fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan forebygge graviditetsinduceret forhøjet blodtryk og præeklampsi. Omega-3 fedtsyrer er også meget gavnlige for udviklingen af hjerneceller hos babyen. Ifølge nogle undersøgelser er en anden fordel ved at inkludere en varieret fisk i din kost, at en gravid kvinde ikke vil føde så tidligt, som hun ville have gjort, hvis hun ikke havde spist fisk, så babyer fødes med en større initial graviditet.

Der er ingen fare ved at spise meget fisk; fisk har generelt lavt fedtindhold, men er rig på B-vitamin, jern, zink, selen og kobber. En bred vifte af fisk er et godt supplement til sundheden. "Gode valg af fisk og skaldyr" inkluderer malle, muslinger, piscina, krabber, bjergand, skrubbe, kuller, sild, hummer, makrel, marlin, østers, aborrer (ferskvands- og saltvands), ruffe, hellefisk, makrelgedde, snapper, laks og søtunge. Andre fisk bør ikke spises, se artiklen nedenfor. Generelt rådes gravide kvinder til ikke at spise mere end 340 g fisk om ugen. Denne mængde kan opdeles efter behov: 2 gange 170 g, 4 gange 85 g eller andre muligheder, hvilket giver i alt 340 g. Målet er ikke at overskride 340 g fisk hver uge.

• Madvarer, der skal undgås eller spises med måde

PAS PÅ MED JUNKFOOD. Mens en kvinde holder øje med sit kalorieindtag for at undgå at tage på i vægt, bør en mand ikke købe junkfood. Småkager, chokolade, kager, tærter, chips, slik og is indeholder en enorm mængde ekstra kalorier. Det vil være gavnligt for begge ægtefæller at fjerne junkfood fra deres kost. De fødevarer, vi kalder "junkfood", har normalt et højt kalorieindhold, er fede og indeholder få eller ingen næringsstoffer, der er gavnlige for manden, hans kone og den voksende baby. Junkfood kan spises i små mængder, men bør ikke være en regelmæssig del af din kost. Din mand kan måske ikke lide ideen, men det vil ikke vare længe. Du vil opdage, at det også er gavnligt for dig at fjerne junkfood fra din kost.

NOGLE FØDEVARER KAN FORÅRSAGE LISTERIOSE. Gravide kvinder bør undgå visse mejeriprodukter og andre fødevarer, da de er en almindelig kilde til madforgiftning kaldet listeriose. Disse fødevarer omfatter upasteuriseret mælk, produkter fremstillet af upasteuriseret mælk, bløde oste som Brie, Camembert, fetaost og Roquefort, utilstrækkeligt tilberedt fjerkræ, utilstrækkeligt tilberedt kød, utilstrækkeligt tilberedt fisk og skaldyr og utilstrækkeligt tilberedte pølser. For at undgå dette problem skal du undgå at spise disse oste og tilberede alt kød og fisk og skaldyr grundigt.

NOGLE FISK BØR IKKE SPISES. Selvom fisk er en fremragende kilde til næringsstoffer, bør nogle typer ikke spises under graviditet, da de kan indeholde farlige stoffer som følge af menneskelig forurening. Forskning har vist, at gravide kvinder ikke bør spise visse typer fisk mere end én gang om måneden, herunder haj, sværdfisk, kongemakrel, teglfisk og tun (frisk eller frossen). Tun på dåse er noget sikrere, men kun én portion på 170 gram om ugen er tilladt (dette bør inkluderes i den normale ugentlige tilførsel på 340 gram, som er beskrevet i sin helhed ovenfor).

Nogle ferskvandsfisk, såsom aborrer, gedder eller søørred, er også risikable at spise. For at være på den sikre side, skal du tjekke dit områdes sikkerhedsdatablade for ferskvandsfisk. Fisk kan også indeholde parasitter, bakterier, vira og toksiner. Sushi er en fiskeret, der kan indeholde parasitter eller vira. At spise uforarbejdede skaldyr kan forårsage hepatitis A, kolera eller gastroenteritis. Undgå at spise uforarbejdet fisk, mens du er gravid!

Andre fisk, der ikke bør spises under graviditet, omfatter arter, der findes i varme tropiske farvande, såsom Florida, Caribien og Hawaii. Følgende "indfødte" fisk fra disse områder bør ikke spises: barracuda, blåfisk, gooper, mahimahi, tilefish og rå tun.

• Gør det noget, hvornår hun spiser?

Undersøgelser har vist, at gravide kvinder, der spiser små, hyppige måltider i løbet af dagen, giver deres voksende babyer bedre ernæring end kvinder, der spiser tre store måltider om dagen. Selvom de får det samme antal kalorier, er der forskelle.

Vi har fundet ud af, at det er bedre for fosterets udvikling at opretholde et konstant niveau af næringsstoffer (ved at spise små, hyppige måltider) end at spise store måltider og derefter lade være. At spise tre måltider om dagen betyder, at næringsstofniveauet stiger og derefter falder i løbet af dagen, hvilket ikke er godt for det udviklende barn. At spise små måltider hjælper også med at undgå graviditetsrelaterede problemer såsom kvalme, halsbrand og fordøjelsesbesvær.

Ægtefæller kan forsøge at spise sammen. Kvindens portioner vil være mindre, og hun spiser måske tidligere eller senere end manden er vant til, men parret kan planlægge dette. For eksempel spiser I morgenmad sammen, omtrent på samme tidspunkt hver morgen. I bør fortsætte med at gøre dette. Hvis manden ikke kan komme hjem til aftensmad, når kvinden burde spise, bør han ikke spise så meget, som han plejer at spise til frokost. I bør give plads til mad og spise med jeres kone inden sengetid. Med fælles indsats kan I hjælpe hinanden med at tilbringe tid sammen. Og det er nødvendigt at huske - det er til kvindens og det barns bedste, hun bærer!

• Er det normalt at spise mad ukontrolleret?

En mand kan blive overrasket over de mærkelige madkombinationer, hans kone spiser. Komikere har brugt klichéen "pickles and ice cream" i årevis til at illustrere mange gravide kvinders særheder. En mand kan opleve, at hans kones præferencer ikke er så mærkelige, eller de er måske endnu mærkeligere! Vi er ikke sikre på, hvorfor kvinder kan udvikle mærkelige madpræferencer, men mange undersøgelser tyder på, at det skyldes de hormonelle og følelsesmæssige forandringer, der sker under graviditeten.

For mange gravide kvinder er mærkelige madpræferencer en normal del af graviditeten. At spise bestemte fødevarer kan være gavnlige eller skadelige. Hvis en kvinde spiser næringsrige, sunde fødevarer, bør hun opfordres til at spise dem med måde. Hvis hun spiser fødevarer med højt sukker-, fedt- og ekstra kalorieindhold, bør hun opfordres til at spise sundere muligheder.

PICA. DETTE er en tilstand, hvor en gravid kvinde spiser uspiselige ting som is, ler, kaffegrums, majsstivelse, voks og andet. Denne type ukontrolleret spisning kaldes pica, hvilket ikke er særlig sundt for kvinden eller hendes baby. Det kan forårsage problemer som tarmslyng, ernæringsmangler og alvorlig forstoppelse.

Hvis en kvinde spiser sådanne fødevarer, bør hun opfordres til at tale med sin læge om det. Han eller hun kan foreslå en erstatning, normalt jern, for at afhjælpe problemet. Kvindens vane med at spise uspiselige fødevarer bør ikke fremmes.

VÆSKE ER ESSENTIELT FOR EN SUND GRAVIDITET. En mand bør opfordre sin kone til at drikke rigeligt med væske under sin menstruation. Vand er den bedste løsning, men andre væsker er acceptable. Mad og drikkevarer, der kan give den rette mængde væske, omfatter grøntsager, mælk og mejeriprodukter, frugt og juice. Nogle urteteer kan være nyttige til forskellige graviditetsrelaterede problemer.

Kaffe, te og sodavand bør ikke bruges som væskekilde under graviditet - de kan have et højt kalorieindhold, indeholde natrium og indeholde koffein, som virker diuretisk. Hvis du kan finde koffeinfri sodavand med lavt natriumindhold, kan du nyde det, men gravide kvinder bør undgå at spise for mange søde sager for at undgå at tage på i vægt.

Otte glas væske på 225 ml om dagen er et godt mål at nå sammen. En kvinde kan drikke kogt vand eller vand på flaske, men hvis hun vælger vand på flaske, bør hun sørge for, at det har bestået en sanitær inspektion. Vand fra byens hane opfylder sjældent minimumsstandarderne for sanitær pleje. Men det faktum, at det er på flaske, gør det ikke bedre. Derudover bør parret, hvis de får vand fra en brønd på deres ejendom, diskutere dette ved en af deres prænatale konsultationer. Deres læge vil rådgive dem om muligheden for at drikke brøndvand.

Det er vigtigt at drikke denne mængde væske af mange årsager. Det giver kroppen mulighed for at absorbere næringsstoffer, danne nye celler, opretholde blodvolumen og en konstant temperatur - alt sammen meget vigtigt under graviditeten! En kvindes blodvolumen øges trods alt; at drikke mere væske hjælper med disse ændringer. En kvinde vil sandsynligvis have det bedre under graviditeten, hvis hun drikker mere væske end normalt. En mand vil måske bemærke, at vi i mange af artiklerne om forskellige graviditetstilstande beskrevet i kapitel 3 siger, at det at drikke mere væske end normalt kan hjælpe med at lindre nogle problemer. At drikke mere væske har også følgende fordele:

• øge udholdenhed
• lettere sammentrækninger
• forebyggelse af hovedpine
• forebyggelse af urinvejsinfektioner

Hvis en mand drikker rigeligt med væske for at forsørge sin kone, vil han også have gavn af det. Forskning har vist, at de fleste mennesker - både mænd og kvinder - ikke drikker nok til at dække deres krops behov.

• Kunstige sødestoffer

Studier har ikke vist, at aspartam (Nutrasweet) er skadeligt for gravide kvinder. Phenylalaninen i aspartam tilsættes phenylalaninen i fødevarer, så hvis dette er en bekymring for en kvinde, bør en mand sørge for ikke at indtage fødevarer eller drikkevarer med aspartam. Saccharin er et kunstigt sødemiddel, der findes i nogle fødevarer og drikkevarer; dets virkninger på graviditet er endnu ikke undersøgt. Hvad angår de nyere kunstige sødestoffer, har vi ikke nok information til at fortælle læserne, hvor sikre de er for kvinder.

Det bedste råd, vi kan give en kvinde, er at undgå at bruge kunstige sødestoffer eller bruge dem i begrænsede mængder under graviditeten.