Overvægt og fedme: generelle principper for korrektion

Moderne medicin ser fedme som en multifaktoriel kronisk sygdom, der kræver en seriøs medicinsk tilgang for at korrigere den.

I den moderne verden lider 20-25 % af befolkningen af fedme, og jo mere økonomisk udviklet landet er, desto højere er dette tal. Sammen med de æstetiske problemer forbundet med fedme, der primært forekommer hos kvinder, er fedme en af hovedårsagerne til tidlig invaliditet og dødelighed hos patienter i den erhvervsaktive alder.

Forekomsten af fedme skyldes alder, køn, professionelle faktorer samt kroppens fysiologiske forhold - graviditet, overgangsalder. Uanset fedmens ætiologi findes der hypothalamiske lidelser af varierende sværhedsgrad. Forekomsten af fedme hos kvinder er fordoblet i løbet af de sidste 20 år.

Afhængigt af fordelingen af fedtvæv i kroppen skelnes der mellem androide, gynoide og blandede typer fedme.

Android-typen er karakteriseret ved aflejring af fedtvæv primært i maveregionen (mandlig type). Gynoid-typen af fedme er karakteriseret ved ophobning af fedt i gluteofemoralregionen, dvs. i den nedre del af kroppen (kvindelig type). I den blandede variant er der en relativt ensartet fordeling af subkutant fedt.

Android-type fedme er kombineret med nedsat glukosetolerance og diabetes, hypertension og hyperlipidæmi hos kvinder. Der er undertyper af abdominal fedme: subkutan-abdominal og visceral. Patienter med visceral fedme har den højeste risiko for komplikationer.

Abdominal fedtaflejring kan vurderes ved at måle taljeomkredsen (WC). Hvis denne indikator er højere end 88 cm hos kvinder, er risikoen for hjerte-kar-sygdomme meget høj, der udvikles stofskifteforstyrrelser, og risikoen for at udvikle type 2-diabetes stiger betydeligt. Fordelingen af fedtvæv kan vurderes ved forholdet mellem taljeomkreds og hofteomkreds (WC/HG). Hvis dette forhold er højere end 0,85, er der ophobning af fedtvæv i maveområdet. Ved diagnosticering af fedme tages en indikator som body mass index (BMI) i betragtning, som er lig med forholdet mellem kropsvægt i kilogram og kvadratet af højden i meter.

Hovedmekanismen for fedme er en energiubalance mellem kroppens energiforbrug og mængden af kalorier, der indtages med mad. Energiubalance er en konsekvens af ernæringsforstyrrelser og lav fysisk aktivitet. Arvelig-konstitutionel prædisposition for fedme kan ikke ignoreres: I 1994 blev fedmegenet, der koder for produktionen af leptin, identificeret. Leptin produceres primært af fedtvævsceller og påvirker fødeindtagelse og reproduktionsfunktion.

Fedme påvirker en kvindes helbred i alle aldre, og med dens tiltagende udvikling udvikler fedmen sig normalt. En nødvendig metode til behandling af fedme hos kvinder er vægttab og at opretholde det på et konstant niveau. Det mest effektive er et gradvist vægttab - 0,5-0,8 kg om ugen, det tolereres normalt af kroppen og giver et stabilt resultat.

Behandling af fedme bør kombineres og omfatte begrænsning af kalorieindtaget via mad, øget fysisk aktivitet, brug af hardwarekosmetologiske metoder og i nogle tilfælde medicinsk behandling (med BMI > 27). Vigtigheden af en omfattende tilgang til korrigering af overvægt og fedme bør understreges.

Normalisering af kropsvægt med fysisk træning

Korrekt doseret og regelmæssig fysisk aktivitet kan ikke kun hjælpe med at holde vægten, men også have en kompleks positiv effekt på hele kroppen som helhed. En stillesiddende livsstil fremkalder derimod en hurtig genopretning af tidligere eliminerede kilogram. Sammen med løb, svømning og sportsgrene har fitness i det sidste årti vundet enorm popularitet som en form for fysisk aktivitet, herunder: aerobic uden hop, aqua cycling (efterligning af en motionscykel i vand), power fitball (aerobic med en gummibold), pump aerobic (styrkeaerobic), step aerobic (aerobic med en stepplatform), tai-bo (aerobic med orientalske kampsportsteknikker), trekking (gruppeløb på træningsmaskiner) og meget mere.

For seriøst at forbedre din figur er et simpelt sæt øvelser ikke nok. Det er nødvendigt at vælge et kompleks, der ikke kun får dine muskler til at arbejde, men også giver stof til eftertanke, dvs. det vil være interessant og varieret. Lad os se nærmere på to typer fitness - step aerobic og power fitball.

Step aerobic er en form for fysisk træning med et sundhedsfremmende fokus ved hjælp af en stepplatform.

Optimal til behandling af overvægt er lav og medium intensitet, men langvarig belastning, såsom gang eller toningsøvelser i stil med step aerobic eller dans aerobic i 60 minutter om dagen. Ved høj intensitet forbruger musklerne primært kulhydrater, og de resulterende underoxiderede produkter (mælkesyre) blokerer fedtforbrændingsprocesserne. Det blev således vist, at kvinder, der dyrkede aerobic i flere måneder, ikke ændrede deres vægt med mere end 0,5 kg. Men så snart de begyndte at følge en diæt i forbindelse med træning, begyndte deres vægt at falde, og hastigheden af dette fald steg med omkring 20%.

Fysisk træning har en anden vigtig egenskab - ved hjælp af motion kan man forårsage et selektivt forbrug af fedt på de steder, hvor det ophobes i kroppen. Det er blevet bevist, at fedt er mere tilbøjeligt til at forlade de områder, hvor musklerne arbejder intensivt. Når overskydende kropsvægt ophobes, aflejres fedtet som regel uforholdsmæssigt: nogle steder er der mere, andre steder mindre. Således har nogle kvinder en uforholdsmæssig mængde fedt på balder og lår, mens andre har det på maven og taljen. Fordelingen af fedt i kroppen styres af hormoner, og de subtile mekanismer i denne proces er endnu ikke fuldt undersøgt. Det menes for eksempel, at fedt på balder og lår hos kvinder er den såkaldte strategiske energireserve. Den forbruges kun under amning og kun hvis den sædvanlige kost på dette tidspunkt er utilstrækkelig. Fysisk træning forhindrer forbrug af muskelmasse under vægttab. Uanset hvor god kosten er, falder muskelmassen sammen med fedtvæv også, hvilket er uønsket. Fysisk aktivitet med samme intensitet, hyppighed og varighed som almindelig step-aerobic-træning gør det muligt at reducere muskeltabet til et minimum. Samtidig forbrændes op til 90% af fedtet i muskler, og jo mere muskelvæv en person har, og jo mere aktivt det er, desto mindre sandsynligt er det, at en person tager på i vægt.

Step aerobic (ligesom enhver anden form for fysisk træning) har en generel fysiologisk effekt på kroppen: det øger stofskiftet, hvilket har en positiv effekt på det kardiovaskulære, respirations- og fordøjelsessystemer; det udvikler styrke, fleksibilitet, hastighed, udholdenhed og koordination af bevægelser. Til gengæld er harmonisk udviklede torsomuskler af primær betydning for dannelsen af korrekt kropsholdning.

Step-aerobic-platformen, eller step-platformen, kan være lavet af forskellige materialer, der er stærke nok og ikke har en negativ indvirkning på en person. På platformen, omkring den og gennem den udføres såkaldte grundtrin, spring og spring, alle bevægelser kan stiliseres som en slags dans.

Musikalsk akkompagnement øger øvelsernes emotionalitet; positive følelser skaber et ønske om at udføre bevægelser mere energisk, hvilket forstærker deres effekt på kroppen.

Når man beskriver øvelser til sundhedsprogrammer, angives antallet af bevægelser pr. minut (frekvens, som skal svare til antallet af slag). For "Lav belastning" anbefales det at bruge musikalsk akkompagnement med en frekvens på 120-130 slag pr. minut. Og for "Høj belastning" - fra 130 til 160 (meget sjældent - mere end 60) slag pr. minut. Ved at studere de biomekaniske faktorer, der opstår, når man arbejder på en steppeplatform, kan man evaluere den mekaniske belastning og effekten på kroppen under træning. Kendskab til de fysiologiske, biomekaniske processer, der forekommer i de involveredes krop, og deres resultater efter træning, bidrager til at øge dens effektivitet og sikkerhed. De kræfter, der virker på kroppen under træning, kan forårsage en uønsket effekt, hvis de ikke svarer til de involveredes fysiske formåen (der er en øget risiko for skade).

Energiforbruget under steptræning kan øges eller mindskes ved at ændre platformhøjden. Således er de gennemsnitlige energiforbrugstal for stepøvelser i lav højde (10-15 cm) omtrent lig med de tal, der opnås under relativt hurtig gang i vandret terræn. Under træning på en høj platform (25-30 cm) svarer intervallet af energiforbrugstal til de data, der opnås under jogging med en hastighed på 10-12 km/t. Energiforbrugstalene for sådanne platformhøjder stemmer dog ikke overens mellem forskellige personer. Dette skyldes forskellen i deres samlede kondition og koordinationsniveau. Energiforbrug under træning, som en indikator for fysisk aktivitetsintensitet, kan bestemmes på tre måder:

1. Opfattet spænding er en subjektiv vurdering af muskelspænding.
2. Puls - et estimat af energiforbrug baseret på pulsomkostningerne ved træning.
3. Beregning af maksimalt iltforbrug (VO2max) - giver dig mulighed for nøjagtigt at bestemme energiforbruget og er baseret på overvågning af iltforbruget under træning.

For at bestemme energiforbruget under step-aerobic-timer er det tilstrækkeligt at bruge en eller flere metoder, der er mest bekvemme for træneren, men det er nødvendigt at tage hensyn til forholdene i klassen. Følgende faktorer betragtes som forhold i klassen:

• de involveredes alder og køn;
• deres fysiske formniveau;
• graden af træthed i øjeblikket;
• platformhøjde,
• brug af koreografiske elementer og vægte på arme eller ben i lektionen.

I step aerobic-timer kan intensiteten af den udførte fysiske aktivitet varieres, da det i høj grad afhænger af musikkens rytme og platformens højde.

Platformens højde er justerbar og bestemmes afhængigt af motionisternes fysiske konditionsniveau, evnen til at arbejde på trinnet og knæbøjningsvinklen med fuld belastning under opstigningen på platformen. Den mest almindeligt anvendte platformhøjde er 15-20 cm. Knæbøjningen under træning bør ikke overstige 90°, mens den optimale vinkel anses for at være højst 60°.

Hænder kan udføre bilaterale og unilaterale, samtidige og alternerende, cirkulære og med forskellig amplitudebevægelser. Motorisk arbejde med hænder med stor amplitude bidrager dog betydeligt til en stigning i hjertefrekvensen, så det anbefales at alternere bevægelser med stor amplitude og lav amplitude.

Spring skal udføres, når man går op ad trinnet, og under ingen omstændigheder, når man går ned fra det. Bevægelsen med skub (hop) anbefales kun at udføres af tilstrækkeligt erfarne udøvere.

Når man træder op og ned, er der en tendens til at holde tyngdepunktet over det forreste ben for at opretholde balancen. Dette forårsager ufrivilligt en let fremadrettet hældning af torsoen, som, hvis det udføres korrekt, ikke har en negativ effekt på rygsøjlen.

Bevægelserne fra en person, der træder ned på gulvet med ryggen mod platformen, fremkalder altid en kraftigere støttereaktion end nedadgående skridt, der udføres med ryggen mod platformen eller sidelæns i forhold til den.

For at forebygge forskellige sportsrelaterede skader er det vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning. Især når man træner med step, er det nødvendigt at:

1. åbn dine skuldre, spænd dine balder, slap af i knæene;
2. undgå hyperekstension af knæleddet;
3. undgå overdreven rygbøjning;
4. når du tager et skridt, bøj hele kroppen (men bøj dig ikke fremad fra hoften);
5. Når du klatrer op på eller ned fra en platform, skal du altid bruge en sikker klatremetode; vend ansigtet mod platformen og klatr med benene, ikke hænderne

Korrekt kropsbevægelsesmekanik forbedrer effektiviteten af steptræning og reducerer risikoen for overbelastningsskader.

De grundlæggende sikkerhedsregler for steptræning er som følger:

1. Udfør trin mod midten af platformen.
2. Placer hele din fod på platformen, når du går op, og når du går ned, skal du placere din fod fra tåen til hælen.
3. Når knæet bærer belastningen, bør leddet ikke bøjes i en vinkel på mere end 90°. Platformens højde vælges efter højden.
4. Styr platformen med dit blik.
5. Når du træder af platformen, skal du holde dig tæt nok på den (træd ikke længere end 30 cm fra platformen).
6. Begynd ikke at bevæge dine arme, før du har mestret dine bens bevægelser perfekt.
7. Gå ikke op eller ned fra platformen med ryggen mod den.
8. Tag et let skridt. Ram ikke platformen med din fod.

Power fitball eller fitballgymnastik

Gymnastikbolde kan også bruges til terapeutisk og sundhedsforbedrende gymnastik for at danne en smuk kropsholdning og normalisere kropsvægten. En lys bold, musikalsk akkompagnement og en række øvelser skaber en positiv psyko-emotionel stemning hos de involverede. Positive følelser øger tonus i centralnervesystemet og stimulerer forskellige fysiologiske mekanismer.

Gymnastik på bold får passive muskler til at arbejde og gør det muligt at bruge dybe muskelgrupper i øvelserne uden at belaste rygsøjlen for meget. Ved hjælp af bolden kan du rette fysiske belastninger mod individuelle muskelgrupper. Hvis du for eksempel har tendens til at sidde hængende og har en rund ryg, kan du bøje brysthvirvelsøjlen, mens du ligger på maven på bolden, uden at påvirke de nedre dele af ryggen. Hvis du har tendens til lordose, kompenserer maveliggende perfekt for hyperlordose, og derfor bliver øvelser, der styrker mavemusklerne, mere effektive.

Øvelser på bolden involverer både omfattende og lokal påvirkning af problemområder, hvilket er særligt effektivt i tilfælde af overvægt. Muligheden for lokal påvirkning opnås i forskellige positioner. For eksempel udføres der fra den oprindelige position, hvor man sidder på bolden, øvelser for over- og underekstremiteter, overkrop og bækken. Samtidig opretholdes korrekt kropsholdning. Eller man ligger på bolden på maven, siden eller ryggen, hvor over- eller underkroppen fikseres eller ikke fikseres. Og også: man ligger på ryggen med bolden mellem benene eller i hænderne; fødderne på bolden; man ligger på siden med bolden i hænderne eller mellem benene.

Fitball-gymnastik fjerner en række begrænsninger og vanskeligheder ved at udføre sundhedsgymnastik for personer med overvægt, visceroptose, kredsløbsinsufficiens i underekstremiteterne, problemer med bækkenorganernes funktioner på grund af boldens stødabsorberende effekt, aktiv styrkelse af bækkenbundsmusklerne, hævet position af underekstremiteterne og underkroppen. Giver en fremragende mulighed for at styrke musklerne i øvre og nedre ekstremiteter i aflastningsposition, hvilket har en gavnlig effekt på leddene og øger deres mobilitet, elasticitet og fleksibilitet.

Således løser fitballgymnastik følgende terapeutiske og forebyggende problemer:

1. Omfattende udvikling af alle muskelgrupper, inklusive, vigtigst af alt, massive og dybe.
2. Balancetræning.
3. Udvikling af færdigheden i korrekt kropsholdning.
4. Øget muskelelasticitet og bevægelighed i alle led.
5. Forebyggelse af lidelser og normalisering af bækkenorganernes funktioner
6. Forbedring af koordinationsevner.
7. Skaber en positiv psyko-følelsesmæssig tone i kroppen.
8. Forbedring af hjertets, lungernes og de indre organers effektivitet
9. Reduktion af fedtaflejringer i problemområder.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]