MIND-diæten er god for kognitiv sundhed – her er de fødevarer, du skal inkludere i din kost

Der er et væld af beviser for, at vores kost kan påvirke vores risiko for demens, Alzheimers sygdom og kognitiv tilbagegang, når vi ældes. Men kan nogen form for kost virkelig holde vores hjerner sunde og reducere vores risiko for demens? Beviser tyder på, at den såkaldte MIND-diæt kan hjælpe.

MIND-diæten (som står for Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinerer den veletablerede middelhavsdiæt og DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Den inkluderer dog også nogle specifikke kostændringer baseret på deres fordele for kognitiv sundhed.

Både middelhavsdiæten og DASH-diæten er baseret på de traditionelle spisemønstre i lande, der grænser op til Middelhavet.

Begge lægger vægt på at spise rigeligt med plantebaserede fødevarer (som frugt, grøntsager, nødder og frø), fedtfattige mejeriprodukter (som mælk og yoghurt) og magre proteiner, herunder fisk og kylling. Begge diæter indeholder meget lidt rødt og forarbejdet kød. DASH-diæten lægger dog mere vægt på at spise fødevarer med lavt natriumindhold, mindre tilsat sukker og færre mættede fedtsyrer og transfedtsyrer for at sænke blodtrykket.

Begge diæter er blevet velundersøgt og har vist sig effektive til at forebygge livsstilsrelaterede sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk. De har også vist sig at hjælpe med at beskytte hjerneneuroner mod skader og fremme kognitiv sundhed.

MIND-diæten følger mange af kerneprincipperne i begge diæter, men lægger større vægt på at spise flere fødevarer, der indeholder næringsstoffer, der fremmer hjernens sundhed og forebygger kognitiv tilbagegang, herunder:

• flavonoider og polyfenoler, der findes i frugt, grøntsager, te og mørk chokolade;
• folat, der findes i bladgrønne grøntsager og bælgfrugter;
• N-3 flerumættede fedtsyrer, der findes i fede fisk, nødder og frø.

Der er udført adskillige undersøgelser af MIND-diæten, og beviserne for fordelene ved denne diættilgang for hjernens sundhed er ret overbevisende.

For eksempel spurgte et studie 906 ældre voksne om deres sædvanlige kostvaner og tildelte dem en "MIND-score" baseret på mængden af fødevarer og næringsstoffer, de regelmæssigt indtog, som er forbundet med en lavere risiko for demens. Forskerne fandt en sammenhæng mellem en højere MIND-diætscore og langsommere kognitiv tilbagegang efter næsten fem års opfølgning.

En anden undersøgelse af 581 personer viste, at personer, der nøje fulgte MIND- eller middelhavskosten i mindst ti år, havde færre tegn på amyloidplakker i hjernen efter obduktion. Amyloidplakker er et centralt træk ved Alzheimers sygdom. Højere indtag af bladgrøntsager var den vigtigste komponent i kosten.

En systematisk gennemgang af 13 studier af MIND-diæten fandt også en positiv sammenhæng mellem overholdelse af MIND-diæten og kognitiv præstation og funktion hos ældre voksne. Et studie, der blev inkluderet i gennemgangen, viste endda en 53% reduktion i risikoen for Alzheimers sygdom hos dem, der fulgte diæten.

Det er vigtigt at bemærke, at de fleste af disse studier er baseret på observationsdata og spørgeskemaer om hyppighed af fødevareindtag, som har begrænsninger på grund af pålidelighed og deltagerbias. Kun ét randomiseret kontrolleret forsøg blev inkluderet i gennemgangen. Det viste, at kvinder, der tilfældigt blev tildelt MIND-diæten i en kort periode versus en kontroldiæt, viste små forbedringer i hukommelse og opmærksomhed.

Forskning på dette område er i gang, så i fremtiden håber vi at kunne forstå fordelene ved denne diæt bedre – og lære præcis hvorfor den er så effektiv.

Hold øje med din kost

Sundhedsretningslinjer i Storbritannien råder folk til at spise en afbalanceret kost for at opretholde deres generelle sundhed. Men MIND-diæten tilbyder en mere målrettet tilgang for dem, der håber at passe på deres kognitive sundhed.

Mens retningslinjerne for folkesundheden opfordrer til at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen, anbefaler MIND-diæten at vælge bladgrønne grøntsager (såsom spinat og grønkål) og bær på grund af deres kognitive fordele.

På samme måde anbefaler britiske retningslinjer at vælge umættede fedtstoffer frem for mættede fedtstoffer, mens MIND-diæten eksplicit anbefaler, at disse fedtstoffer kommer fra olivenolie. Dette skyldes de potentielle neurobeskyttende virkninger af de fedtstoffer, der findes i olivenolie.

Hvis du vil beskytte din kognitive funktion, når du bliver ældre, er her nogle små, enkle ændringer, du kan foretage hver dag for at komme mere i overensstemmelse med MIND-diæten:

• Gør dine måltider bedre ved at drysse nødder og frø på morgenmadsprodukter, salater eller yoghurt for at øge fiberindholdet og det sunde fedtindhold;
• Spis en "regnbue" af frugt og grøntsager, og sigt efter at fylde halvdelen af din tallerken med disse fødevarer;
• Dåse- og frosne fødevarer er lige så næringsrige som frisk frugt og grøntsager;
• Bag eller steg grøntsager og kød i stedet for at stege dem for at reducere fedtindtaget;
• vælg flerumættede fedtstoffer og olier til salater og dressinger, såsom olivenolie;
• Giv kødretter eller kødalternativer et pift med bælgfrugter som kikærter eller bønner. Disse kan nemt tilsættes retter som spaghetti bolognese, chili, shepherd's pie eller karry.
• Brug dåselaks, makrel eller sardiner i salater eller som proteinkilde, når du planlægger måltider.

Disse små ændringer kan have stor indflydelse på dit generelle helbred – inklusive din hjernes sundhed. Med stigende beviser, der forbinder ernæring og kognitiv funktion, kan selv små ændringer i dine spisevaner hjælpe med at beskytte dit sind, når du bliver ældre.