Kost i overgangsalderen

Når overgangsalderen sætter ind, er en kvindes velbefindende og udseende i høj grad afhængig af ernæring. En kost i overgangsalderen hjælper ikke kun med at understøtte stofskiftet og opretholde en god figur, men også med at forbedre helbredet, forhindre mulig udvikling af aldersrelaterede sygdomme og reducere manifestationen af menopausale symptomer.

Enhver kvinde har en periode i sit liv, hvor hendes reproduktive funktion svigter, og æggestokkene gradvist "falder i søvn", hvilket ledsages af visse ændringer i kroppen. Ubehagelige symptomer som hovedpine, hedeture, hævelse af ekstremiteter, ustabilitet i blodtrykket, irritabilitet, ændringer i kropsvægt og ledproblemer er de mest almindelige manifestationer af overgangsalderen. Hovedformålet med kosten er at lindre de anførte symptomer og støtte kroppen i en så vanskelig periode for den. Visse ændringer i ernæringen vil hjælpe med at overleve denne tid smertefrit og ubemærket.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Essensen af kosten i overgangsalderen

Når de første symptomer på overgangsalderen viser sig, er der ingen grund til at løbe på apoteket med det samme - lad det være sidste udvej. De fleste tegn kan elimineres ved at ændre din kost.

Det mest almindelige symptom – hedeture – reduceres betydeligt, hvis du udelukker kaffe, kakao, chokolade og fedtholdige fødevarer fra din kost. Du bør også spise færre søde sager.

For at stabilisere blodtrykket anbefales det at udelukke kaffe og alkoholholdige drikkevarer. Det er bedre at skifte til grøn te og frisk frugt- eller grøntsagsjuice.

For at normalisere fordøjelsessystemet anbefaler læger at reducere portionsindtaget, men øge hyppigheden af måltider. Det er tilrådeligt at inkludere en tilstrækkelig mængde plantebaseret mad, nødder og frø i menuen - dette vil lette belastningen på mave-tarmkanalen og gøre tarmene mere effektive.

Udover grøn te er det nyttigt at drikke urtete. Hyben, salvie, bærblade og baldrian er især nyttige i overgangsalderen. Sådanne drikke lindrer irritabilitet, beroliger nerverne og lindrer søvnforstyrrelser.

For at forebygge knogleskørhed (svækkelse af skeletsystemet) anbefales det at inkludere mejeriprodukter (især hytteost og kefir) og havregryn i din kost - disse er de bedste kilder til calcium og fosfor.

Fisk og skaldyr, som indeholder en stor mængde aminosyrer, kan også reducere manifestationerne af klimakterieperioden. Den ugentlige kost skal indeholde fisk, rejer og tang.

Kost til vægttab i overgangsalderen

Det næste problem, der er relevant i overgangsalderen, er forekomsten af overvægt. Hvad skal man gøre for at undgå uønskede manifestationer?

Først og fremmest anbefales det ikke at "gå på" for strenge diæter - faste, monoton kost osv. Klimakterium er det tidspunkt, hvor kroppen mere end nogensinde har brug for nyttige stoffer og mikroelementer. Ved at begrænse ernæring forværrer vi kun situationen og forværrer den ubehagelige tilstand.

Hvad skal man gøre? Nogle produkter skal ganske vist udelukkes fra menuen eller erstattes med mere diætetiske produkter. Kosten bør dog stadig være varieret og komplet.

For at stabilisere hormonniveauet og normalisere vægten er det vigtigt at reducere indtaget af animalske fedtstoffer eller begrænse dem til et minimum. Der bør gives foretræk til vegetabilske olier eller at tilberede mad i en damper. Denne tilgang vil ikke kun hjælpe med at undgå vægtøgning, men vil også reducere risikoen for at udvikle vaskulær åreforkalkning og hypertension.

Men selvom du udelukker fedtholdige fødevarer fra din kost, er det umuligt at opretholde en normal vægt ved at spise slik flere gange om dagen. Kulhydrater er selvfølgelig nødvendige for kroppen, og de kan ikke udelukkes helt. Men komplekse kulhydrater (f.eks. kornprodukter) samt frisk frugt og bær bør foretrækkes. I første halvdel af dagen er honning tilladt i rimelige mængder. Det er bedre at afvise sukker og hvidt kage. Kulsyreholdige søde drikke, juice fra pakker og yoghurt med sødestoffer er forbudt.

Hvis der ikke er udtalt hævelse, drik mere rent vand - dette vil hjælpe med at opretholde den nødvendige metabolisme og også hurtigt fjerne alle slags akkumulerede giftige stoffer fra kroppen.

[ 4 ]

Kost til overgangsalderen hos kvinder med hedeture

Hedeture er et af de karakteristiske tegn på klimakterieperioden, som er en skarp og kortvarig følelse af varme, primært i ansigtet og på overkroppen. Ofte ledsages denne tilstand af rødmen af huden og et pludseligt svedenfald. Hedeturet varer fra et halvt minut til 2-3 minutter. Lad os være ærlige, dette symptom forårsager ikke positive følelser hos kvinder, så mange mennesker tænker over, hvordan de kan lindre hedeture, eller endnu bedre, slippe af med dem.

For at reducere sådanne manifestationer er det nødvendigt at bringe den hormonelle baggrund i orden. Hvad er nødvendigt for at gøre dette? Først og fremmest er det nødvendigt at mætte kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer, eliminere manglen på vitaminer, mineraler - med et ord, styrke og stabilisere metaboliske processer. Det er vigtigt, at stofskifteniveauet ikke efterlader et negativt præg på indholdet af hormoner i blodet.

Hvilke stoffer skal man være opmærksom på?

• Tocopherol (E-vitamin) er en antioxidant, der hjælper med at forbedre hjertefunktionen, reducere antallet og intensiteten af hedeture, forhindre hævelse af mælkekirtlerne og eliminere vaginal tørhed. Tocopherol findes i asparges, vildris, æggeblommer, bælgfrugter, kartoffelskræller og vegetabilske olier.
• Omega-3 fedtsyrer – forebygger udsving i blodtrykket under hedeture, forebygger hovedpine og følelser af varme. De bedste kilder til sådanne syrer er havfisk, hørfrø (frø og olie), nødder.
• Magnesium er et mineral med en beroligende effekt. Det hjælper med at overvinde dårligt humør, grådtærende, angst og irritabilitet. Magnesium kan fås ved at spise nødder, tang, salatblade og klid.
• Polymeren lignin er et stof, der findes i næsten alle planter, så i overgangsalderen anbefales det at fokusere på plantebaseret føde. En overflod af grøntsager, frugter, grøntsager og bær i kosten vil bidrage til at reducere hedeture og stabilisere mikrofloraen i vagina og tarmene.

Udover at tilføje næringsstoffer til din kost, anbefales det for at eliminere hedeture at undgå fødevarer, der destabiliserer hormonbalancen - kaffe, chokolade, kakao, alkoholholdige drikkevarer, stærke krydderier.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukan-diæten til overgangsalderen

Hovedideen bag den velkendte Dukan-diæt er en overvejende proteinrig kost med begrænset indtag af fedt og kulhydrater. Samtidig sulter man slet ikke, da der ikke er nogen særlig begrænsning på mængden af mad. Diæten består af flere faser, hvoraf to involverer perioder med intensivt vægttab, og de efterfølgende er designet til at konsolidere og opretholde vægten inden for normen.

Listen over de vigtigste produkter, der anbefales til forbrug under kosten, er kød, fedtfri mejeriprodukter, kyllingæg og fiskeprodukter.

Det ser ud til, at kosten ikke er dårlig - det foreslås at spise uden restriktioner og vælge produkter fra den tilladte liste. Men er alt så godt?

Faktum er, at en overflod af proteinholdige fødevarer kan være farligt for kvinder med nyresygdom og fordøjelsessystemet. Under denne diæt kan sløvhed og søvnløshed øges, og den hormonelle baggrund ændrer sig også til det værre. Dukan-diæten er ikke anerkendt som afbalanceret, og balancen af næringsstoffer er en vigtig del af korrekt ernæring, også i overgangsalderen. Som følge heraf forværres hudtilstanden, immunforsvaret svækkes, og optagelsen af mineraler falder (calcium er især vigtigt, hvilket hos kvinder tjener som en forebyggende foranstaltning mod osteoporose - en svaghed i skeletsystemet).

For at overleve overgangsalderen normalt behøver du ikke at lede efter nye og trendy diæter. Det er vigtigt at overveje kroppens behov på et bestemt tidspunkt, i dette tilfælde i overgangsalderen - det vil sige at sikre et tilstrækkeligt stofskifte, opretholde en balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som ikke tillader hormonerne at afvige.

Hvis du alligevel beslutter dig for at følge en sådan diæt, så kontakt en læge - efter 40-50 år har næsten alle allerede nogle kroniske sygdomme, og i denne henseende er hovedreglen for enhver ændring i kosten ikke at skade eller forværre helbredsproblemer.

[ 10 ]

Menopause Kost Menu

For at gøre det nemmere at lave en menu i overgangsalderen, tilbyder vi dig en omtrentlig version af en ugentlig kost, planlagt efter ugedage - fra mandag til søndag.

1 dag

• Til morgenmad kan du lave müsli med yoghurt.
• Anden morgenmad – en håndfuld nødder.
• Vi har vegetarisk kålsuppe til frokost, suppleret med en gulerods- og kålsalat.
• Mellemmåltid – banan.
• Vi spiser aftensmad med et stykke kogt fisk med rødbedesalat.

Dag 2

• Vi har hytteost med svesker og cremefraiche til morgenmad.
• Til anden morgenmad – en bærsmoothie.
• Vi spiser kyllingesuppe med kødboller til frokost.
• Mellemmåltid – kefir med frugt.
• Aftensmad: Kartoffelgryde, tomat- og agurkesalat.

Dag 3

• Morgenmad: havregryn med rosiner.
• I stedet for en anden morgenmad - skumfiduser, urtete.
• Vi har tomatsuppe og riskoteletter til frokost.
• Snack – en stor pære eller et æble.
• Middag: fiskegryde med grøntsagssovs.

Dag 4

• Til morgenmad – dampede ostepandekager med honning.
• Anden morgenmad – kiwi- og appelsinsalat med yoghurt.
• Vi har okroshka og gulerodskoteletter til frokost.
• Snack – friskpresset juice.
• Vi spiser aftensmad med dampede kyllingekoteletter med krydderurter.

Dag 5

• Til morgenmad - græskarpandekager med honning.
• I stedet for en anden morgenmad - en håndfuld tørrede frugter.
• Vi har fiskesuppe og kartoffelsalat til frokost.
• Vi spiser bærgelé som snacks.
• Til aftensmad - kålruller med cremefraiche.

Dag 6

• Vi har riskryderet med bær til morgenmad.
• Til anden morgenmad – fuldkornsbrød med jordnøddesmør.
• Vi har mælkesuppe og kartoffelkoteletter til frokost.
• I stedet for en snack – bagt æble med hytteost.
• Aftensmaden er grøntsagsgryde.

Dag 7

• Til morgenmad - omelet med grøntsager.
• I stedet for en anden morgenmad – en mælk- og frugtcocktail.
• Vi har løgsuppe og en portion bønner i tomatsauce til frokost.
• Mellemmåltid – yoghurt.
• Vi spiser aftensmad med et stykke kogt filet med stuvet zucchini.

Retternes komponenter, såvel som retterne i sig selv, kan kombineres afhængigt af din smag, såvel som de tilgængelige produkter (selvfølgelig hvis de er på listen over tilladte produkter i overgangsalderen). Og glem ikke at drikke nok væske!

[ 11 ]

Opskrifter på overgangsalderens diæt

• Enkel løgsuppe. Ingredienser: 0,5 l grøntsagsbouillon, 350 ml mælk, salt efter smag, 2 spsk mørkt mel, 400 g hakket kylling, 4 spsk revet ost, finthakket fed hvidløg, 4 stykker ristet brød, 2 store løg, cremefraiche, 2 æggeblommer. Skræl grøntsagerne, hak dem fint og steg dem i 1 spsk vegetabilsk olie i ca. 5-6 minutter. Tilsæt det hakkede kød og steg i yderligere 10 minutter. Tilsæt derefter melet, hæld bouillonen i, vent til det koger. Tilsæt mælk og lidt cremefraiche efter smag, krydderier. Tag suppen af varmen efter 20 minutter. I mellemtiden piskes æggeblommerne med revet ost, smøres på brødet og bages i ovnen eller mikrobølgeovnen i 5-10 minutter. Klar til servering!
• Riskoteletter. Ingredienser: 400 g kyllingefilet, halvanden kop runde ris, æg, 50 g hård ost, vegetabilsk olie, krydderier. Tilberedning: Kog risene, hak kødet, tilsæt krydderier. Steg det hakkede kød, tilsæt revet ost, ris, bland og afkøl. Rul blandingen til kugler, dyp dem i sammenpisket æg og panér dem. Steg i vegetabilsk olie eller kog i en damper. Server med krydderurter eller cremefraiche.
• Græskarpandekager. Vi skal bruge: ½ kg græskar, et æg, 3 spsk. mel, honning, vegetabilsk olie, kanel, salt på spidsen af en kniv. Skræl og riv græskarret. Tilsæt ægget, en skefuld honning, salt, ælt det og lad det trække i 15 minutter. Hæld mel og kanel i, rør rundt. Kom det i en varm stegepande med vegetabilsk olie og steg på begge sider. Velbekomme!

Hvad kan man spise i overgangsalderen?

• Produkter med calcium (fedtfattige mejeriprodukter, nødder, soja, tang, frø og solsikkefrø).
• Produkter rige på sunde fedtsyrer (vegetabilske olier, nødder, fisk).
• Korn, mørke meltyper, enhver form for grød, klid.
• Milde krydderier.
• Alle grøntsager, bær, grønne blade, frugter og juice fra dem.
• Tørrede frugter.
• Bælgfrugter (bønner, ærter, kikærter, mungbønner, linser).
• Alle typer løg, hvidløg.
• Tilladte slikvarer omfatter biprodukter, naturlig marmelade, skumfiduser og gelé.
• Grøn te, urteteer (med baldrian, mynte, kamille, hyben, salvie, fennikel).

Det er tilrådeligt at tilberede retter i ovnen, i en damper eller koge dem. Rå frugt og grøntsager er velkomne, såvel som salater lavet af dem.

Hvad bør man ikke spise i overgangsalderen?

Det er nødvendigt at begrænse eller udelukke følgende fødevarer og retter kraftigt fra kosten:

• salt, sukker;
• halvfabrikata, fastfood;
• svinefedt, fedtet kød, svinefedt, margarine, smørbart fedt;
• alkoholholdige drikkevarer;
• pølser, røget kød, slagteaffald;
• kaffe, chokolade, kakao, slik;
• varme krydderier;
• sød sodavand, juice fra pakker.

Anmeldelser af kosten i overgangsalderen

Ifølge anmeldelser er kosten i overgangsalderen ikke så kompliceret. Den kan kaldes korrekt ernæring snarere end en diæt, så mange kvinder fortsætter med at følge den, selv efter at de ubehagelige symptomer forsvinder. Ændringer i kosten hjælper med at opretholde den generelle sundhed, mens hår og huds udseende forbedres, og talgkirtlernes og svedkirtlernes arbejde normaliseres.

Kostrådgivning vil være mere effektive, hvis de kombineres med andre enkle tips:

• klæd dig efter vejret, undgå overophedning;
• sov i et godt ventileret rum, helst med et åbent vindue;
• undgå at besøge dampbadet og tage et varmt bad;
• udføre mulige fysiske aktiviteter;
• rygning forbudt;
• afsætte tilstrækkelig tid til hvile.

Nogle kvinder er stadig tvunget til at ty til at tage hormonelle lægemidler, men beslutningen om at ordinere sådanne lægemidler bør kun træffes af en læge.

En kost i overgangsalderen, hvis den under alle omstændigheder ikke eliminerer, vil i betydelig grad lindre de ubehagelige manifestationer af denne periode, derfor er det nødvendigt at tage ernæring alvorligt og nøje overholde enkle, men meget effektive anbefalinger.