Til et skolebarn: Hvordan sover man for at få nok søvn?

Ofte kan et barn have dårligere skolegang og få det dårligere, når det simpelthen ikke får nok søvn. Selv hvis du lægger dit skolebarn i seng præcis klokken 22, kan det stadig sove dårligt. Der kan være forskellige årsager til et skolebarns dårlige søvn - en forkert placeret pude, et rum, der ikke er ventileret nok, lejligheden er for varm eller for kold... Der er mange andre årsager, der forhindrer et skolebarn i at få nok søvn og være sundt. Vores tips vil hjælpe dig med at optimere dit skolebarns nattesøvn, så det er fuld af energi hele dagen.

[ 1 ], [ 2 ]

Hemmeligheden bag god søvn hver nat

Det, der virker for ét barn, virker måske ikke for et andet. Det er vigtigt at finde sunde søvnstrategier til skolebørn, der virker for dem. Det første skridt til at forbedre kvaliteten af dit barns søvn er at finde ud af, hvor mange timers søvn de har brug for. Yngre børn bør sove op til 10 timer hver nat, elever i udskolingen op til 9 timer og teenagere mindst 8 timer. Dette vil give dem tid til at komme sig efter en hel skoledag.

Tip #1: Hold en regelmæssig søvnplan

En regelmæssig søvnplan er en af de vigtigste strategier for at opnå god søvn. Hvis dit barn følger en regelmæssig søvnplan, hvor det går i seng og vågner på samme tidspunkt hver dag, vil det føle sig meget mere udhvilet, end hvis det sover det samme antal timer, men på forskellige tidspunkter. Dette fungerer, selvom du kun ændrer søvnplanen med en time eller to.

Hvordan får du dit barn i seng til tiden? Få dit barn til at gå i seng på samme tidspunkt hver aften. Prøv at undgå at bryde denne rutine i weekenderne, hvor det er så fristende at gå sent i seng og vågne sent op. Hvis du har brug for at ændre dit barns søvnplan, så hjælp kroppen med at tilpasse disse vaner ved at foretage daglige ændringer, f.eks. at lægge dit barn i seng 15 minutter tidligere hver dag.

Lad dit barn vågne på samme tidspunkt hver dag. Hvis dit barn får nok søvn, vil han eller hun vågne uden vækkeur. Hvis dit barn har brug for et vækkeur for at vågne til tiden, kan det være nødvendigt at gå i seng tidligere end normalt. Prøv at opretholde denne tradition, selv i weekenderne.

Sådan indhenter du tabt søvn. Du kan ikke helt genoprette tabt søvn, men det vil ikke skade dit barn at hvile. For at gøre dette skal du lægge ham i seng efter timerne, men ikke før sent, men i maksimalt en halv time eller en time. Denne strategi giver dig mulighed for at betale "gælden" af søvnen uden at forstyrre den naturlige rytme i elevens liv.

Hvordan bekæmper man søvnighed efter frokost? Hvis dit barn siger, at han eller hun vil sove, skal du blidt stimulere ham eller hende for at undgå at falde i søvn. Giv ham eller hende til opgave at vaske op, forberede tøj til næste dag eller bare løbe rundt udenfor. Hvis dit barn giver efter for søvnighed i løbet af dagen og sover i 3-4 timer efter skole, sover han eller hun muligvis ikke om natten.

Optimalt søvnmønster for et skolebarn

Du skal vælge et tidsrum (f.eks. en uge eller to i ferien), hvor du frit kan eksperimentere med forskellige søvn- og vågnemønstre for dit skolebarn. Lad barnet gå i seng på samme tidspunkt hver aften, og sov, indtil det vågner af sig selv. I løbet af dette tidsrum skal du slukke for vækkeuret. Hvis dit barn sover dårligt, kan det tage flere uger at komme sig. Men hvis dit barn går i seng og vågner på samme tid, vil det med tiden falde til ro i et naturligt søvnmønster.

Tip nr. 2: Du skal regulere din søvn-vågenhedscyklus naturligt

Melatonin er et naturligt hormon, der hjælper med at regulere en elevs søvn-vågencyklus. Melatoninproduktionen er i høj grad afhængig af lys. Hjernen bør udskille mere melatonin om aftenen, når det bliver mørkt, for at holde eleven i søvn, og mindre om dagen, når eleven opfatter stærkt lys, så er han vågen. Imidlertid kan mange aspekter af det moderne liv forstyrre kroppens naturlige opfattelse af melatonin og dermed søvn-vågencyklussen.

En lang dag i et klasseværelse med naturligt lys kan for eksempel påvirke en elevs årvågenhed om dagen og gøre deres hjerne mindre søvnig. Stærkt lys om natten, især foran et tv eller en computerskærm, kan undertrykke kroppens produktion af melatonin, hvilket gør dem mindre søvnige. Der er dog måder at regulere din søvn-vågenhedscyklus naturligt, øge melatoninproduktionen og opretholde en sund tidsplan.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Øget belysning i løbet af dagen

Lad eleven tilbringe mere tid udendørs i dagslys. Lad ham være udenfor, når der er sollys, lad ham lave fysiske øvelser udendørs, lad ham gå tur med hunden om dagen, ikke om natten.

Lad så meget lys komme ind i dit hjem som muligt. Hold gardiner og persienner åbne i løbet af dagen, og flyt dit skrivebord tættere på vinduet.

Brug lysterapi om nødvendigt. Dagslyslamper kan simulere sollys og er især nyttige på de korte vinterdage, hvor dagslyset er begrænset.

Øg melatoninproduktionen om natten

Sluk for fjernsynet og computeren inden sengetid. Mange forældre tænder for fjernsynet, så deres barn kan falde i søvn eller slappe af ved dagens slutning. Men det er en fejltagelse: Lys undertrykker ikke kun melatoninproduktionen, men fjernsynet stimulerer også et skolebarns hjerne i stedet for at afspænde den. Prøv at lade dit barn lytte til musik eller lydbøger i stedet for at se fjernsyn inden sengetid, eller lav afslapningsøvelser.

Lad ikke dit barn læse højt om aftenen med en lampe (som en iPad). Hvis du lader dit barn bruge en bærbar elektronisk enhed til at læse, skal du sørge for, at det er en bog, der kræver en ekstra lyskilde, f.eks. en sengelampe.

Tjek pærerne. Undgå stærkt lys, inden din baby går i seng. Brug pærer med lav effekt i stedet for stærke pærer.

Når det er tid til at sove, skal du sørge for, at din babys værelse er mørkt. Jo mørkere soveværelset er, desto bedre sover din baby. Brug tykke gardiner til at blokere lyset fra vinduet, eller prøv at tilbyde din baby en øjenmaske.

Placer en lommelygte i nærheden af din babys pude, så han kan gå på toilettet om natten. Indtil da, dæmp lyset i alle rum til et minimum - det vil gøre det lettere for din baby at falde i søvn.

Tip nr. 3: Skab et afslappende miljø for dit barn inden sengetid.

Hvis du konsekvent sørger for, at dit barn er udhvilet og afslappet inden sengetid, vil han eller hun falde i søvn hurtigere og sove mere trygt. Et fredeligt miljø inden sengetid sender et stærkt signal til barnets hjerne om, at det er tid til at falde til ro og give slip på dagens stress.

Gør dit barns soveværelse egnet til at sove i

Reducer støj i huset så meget som muligt. Hvis du ikke kan undgå støj (gøende hunde, larmende naboer, bytrafik), eller hvis andre i din familie larmer, kan du prøve at maskere det med en ventilator eller lade dit barn lytte til optagelser af beroligende lyde, såsom havets lyd. Ørepropper i dit barns ører kan også hjælpe dem med at slippe af med overdreven støj inden sengetid.

Hold stuetemperaturen kølig. Temperaturen i dit barns soveværelse påvirker også deres søvn. De fleste mennesker sover bedre i et lidt køligt rum (omkring 18 °C) med god ventilation. Et soveværelse, der er for varmt eller for koldt, kan påvirke kvaliteten af et skolebarns søvn.

Sørg for, at dit barns seng er behagelig. Der skal være plads nok til, at barnet kan strække sig ud og sove komfortabelt. Hvis dit barn ofte vågner med ryg- eller nakkesmerter, kan forældre overveje at investere i en ny madras eller prøve en anden pude. Eksperimentér med forskellige niveauer af madrasfasthed og puder for at finde ud af, om de giver ekstra komfort til dit barn.

Sengen må ikke bruges til at spise eller lege med.

Hvis et barn forbinder sin seng med andre begivenheder end søvn, såsom leg eller spisning, vil det have sværere ved at falde i søvn. Så når et barn går i seng, modtager dets krop et stærkt signal: det er tid til at falde i søvn.

Afslappende søvnritualer

1. Læs en bog eller et blad i blødt lys
2. Tag et varmt bad inden sengetid
3. Lyt til behagelig musik
4. Lav nogle simple afslapningsøvelser
5. Tag din yndlingshobby op
6. Lyt til lydbøger

Tip nr. 4: Lad din elev spise rigtigt og motionere regelmæssigt.

Sund kost og motion spiller en vigtig rolle for, hvor godt et skolebarn sover. Det er især vigtigt, at barnet spiser inden for et par timer før sengetid.

Et skolebarn bør ikke spise om aftenen. Lad barnet spise tidligt om aftenen, det vil hjælpe barnet med at undgå tung mad inden for to timer før sengetid. Fed mad overbelaster et skolebarns fordøjelsessystem. Vær også forsigtig med krydret eller sur mad om aftenen, da det kan forårsage maveproblemer og halsbrand hos skolebarnet.

Lad barnet ikke drikke for meget væske før sengetid. En stor mængde væske forringer skolebarnets søvnkvalitet, da det overfylder blæren. For at undgå denne effekt er det bedre ikke at drikke mere end 1 glas mælk i flere timer før sengetid.

Få dit barn til at skære ned på koffeinindtaget. Du vil måske blive overrasket over at erfare, at koffein kan forårsage søvnproblemer, hvis det indtages efter kl. 11:50! Det er tilrådeligt for et skolebarn at undgå koffein om eftermiddagen.

Hvis et skolebarn vil spise før sengetid

For nogle børn kan en let snack før sengetid hjælpe dem med at falde i søvn. Når dit barn spiser grøntsager eller frugt med kulhydrater, kan det være med til at berolige hjernen og få dem til at sove bedre. Når andre børn spiser før sengetid, kan det føre til dårlig fordøjelse og gøre det svært at sove. Eksperimentér med dit barns spisevaner for at bestemme den optimale aftensmadsmenu. Hvis dit barn har brug for en snack før sengetid, så prøv at give dem en et par timer før sengetid:

1. Et lille stykke hvidt kød
2. En lille skål fuldkornsmorgenmad med lavt sukkerindhold
3. Et glas letmælk eller yoghurt
4. Banan

Et barn sover dybere, hvis han eller hun motionerer regelmæssigt. Du behøver ikke at være en sportsstjerne for at sove godt; blot tyve til tredive minutters daglig motion kan hjælpe dig med at falde i søvn. Lad dit barn gå en tur, cykle ned ad gaden eller bruge en motionscykel.

Nogle forældre foretrækker at træne med deres barn om morgenen eller eftermiddagen, da dette kan stimulere barnets krop og øge dets energi. Afslappende øvelser, såsom yoga eller let udstrækning, kan forbedre barnets søvn.

Tip #5: Reducer dit barns stressniveau

Nogle børn kan ikke sove eller vågner hver nat. Spænding og angst før sengetid kan gøre det meget vanskeligt at falde i søvn. Når et barn vågner om natten og ikke kan falde i søvn, kan det have brug for hjælp fra en læge-psykolog.

Afslapningsteknikker til en god søvn

Afslapning er en rigtig god teknik for dem, der ønsker at sove fredeligt. At praktisere afslapning før sengetid er en god måde at berolige sindet og forberede kroppen på søvn. Nogle enkle afslapningsteknikker inkluderer

Dyb vejrtrækning: Lad dit barn lukke øjnene og tage dybe, langsomme vejrtrækninger, så hvert åndedrag bliver dybere end det sidste.

Muskelafspænding: Giv din baby en massage startende fra tæerne, dette vil hjælpe ham med at slappe helt af.

Lad dit barn forestille sig et fredeligt og roligt sted før sengetid. Lad dit barn lukke øjnene før sengetid og forestille sig steder eller aktiviteter, der beroliger det. Lad dit barn fokusere på, hvordan det kommer til dette sted. Dette vil hjælpe det med at falde i søvn hurtigere.

Tip #6: Find de bedste muligheder for at falde i søvn.

Hvis dit barn vågner om natten og har svært ved at falde i søvn, kan følgende tips hjælpe.

Lær dit barn at bruge visualisering. Hvis du oplever, at dit barn har svært ved at falde i søvn, så lær ham/hende at bruge afslapningsteknikker, visualisering, dyb vejrtrækning eller meditation, selv uden at stå op af sengen. Dette er ikke en erstatning for søvn, men det hjælper ham/hende med at forberede sig på det.

Lad barnet undgå angsttanker før sengetid og vanskelige opgaver. Hvis barnet er bekymret for noget om aftenen, så bed det om at udsætte det til næste morgen, og i mellemtiden lad det kort skrive disse opgaver ned og lægge dem på natbordet. I morgen vil det være i stand til at løse dem mere produktivt.

Du bør være bekymret for dit skolebarns ordentlige søvn og søge hjælp hos en læge, hvis du bemærker mindst et af følgende symptomer.

• Konstant søvnighed eller træthed i dagtimerne
• Høj snorken ledsaget af pauser i vejrtrækningen
• Vanskeligheder med at falde i søvn eller blive ved med at sove
• En drøm, hvorefter en skoledreng vågner træt og udmattet op
• Hyppige hovedpiner om morgenen
• Følelser af følelsesløshed i arme eller ben om natten
• Manglende evne til at bevæge sig, når man falder i søvn eller vågner
• Vanskeligheder med at falde i søvn

Alle disse tips vil hjælpe dit skolebarn med at sove, så han eller hun får nok søvn og bliver et sundt og energisk barn.