Overvægt og fedme: generelle principper for korrektion

Moderne medicin betragter fedme som en multifaktorisk kronisk sygdom, der kræver en seriøs medicinsk tilgang, når den korrigeres.

I dagens verden lider 20-25% af befolkningen af fedme, og jo mere økonomisk udviklet landet er, jo højere er dette tal. Sammen med de æstetiske problemer, der er forbundet med fedme og primært opstår hos kvinder, er fedme en af hovedårsagerne til tidlig invaliditet og dødelighed hos patienter i den erhvervsaktive alder.

Fremkomsten af fedme skyldes alder, køn, faglige faktorer, såvel som fysiologiske tilstande i kroppen - graviditet, overgangsalderen. Uanset fedmeens etiologi er der hypotalamiske lidelser af forskellig sværhedsgrad. Fedmefrekvensen hos kvinder i løbet af de sidste 20 år er fordoblet.  

Af typen af fordeling af fedtvæv i kroppen udskilles androide, gynoid og blandede typer af fedme.

Android type er kendetegnet ved aflejring af fedtvæv hovedsagelig i maveregionen (mandlig type) gynoid fedme type er kendetegnet ved akkumulering af fedt i området glyuteofemoralnoy, t. E. I bunden af kropsdele (huntype). Med en blandet udgave er fordelingen af subkutan fedt forholdsvis ensartet.

Android type fedme er kombineret med svækket glucosetolerance og diabetes, hypertension, hyperlipidæmi hos kvinder skelne undertyper af abdominal fedme: abdominal subkutan og visceral. Patienter med en visceral type fedme har den største risiko for komplikationer.

Abdominal fedtaflejring kan estimeres ved måling af taljenomkredsen (OT). Hvis denne indikator hos kvinder er højere end 88 cm, er risikoen for hjerte-kar-sygdomme meget høj, udvikles metaboliske forstyrrelser, og risikoen for udvikling af type 2 diabetes mellitus er signifikant øget. Fordelingen af fedtvæv kan estimeres fra omkredsen af taljen til hofteomkredsen (OT / OB). Hvis dette forhold er større end 0,85, så er der en ophobning af fedtvæv i abdominalområdet. Ved diagnosticering af fedme tages der hensyn til en indikator som body mass index (BMI), som er lig med forholdet mellem kropsvægt i kg og vækst i en kvadrat i meter.

Den vigtigste mekanisme ved fedme er energibalancen mellem en organismes energiindgange og antallet af kalorier, der fodres med mad. Energibalance - en konsekvens af underernæring og lav fysisk aktivitet. Du kan ikke forsømme og arvelig-konstitutionel disposition til fedme: i 1994 blev fedme genet, der koder for produktion af lelthin, identificeret. Leptin fremstilles primært af fedtceller og påvirker fødeindtag og reproduktiv funktion.

Tilstedeværelsen af fedme påvirker kvindernes sundhed i enhver alder, og med sin stigning har fedme tendens til at udvikle sig. En nødvendig metode til behandling af fedme hos kvinder er at reducere kropsvægt og opretholde det på et konstant niveau. Den mest effektive er et gradvist fald i kropsvægt - 0,5-0,8 kg om ugen, det tolereres normalt af kroppen og giver et stabilt resultat.

Behandling af fedme bør kombineres og omfatter begrænsning af kalorier forbrugt fra mad, øget fysisk anstrengelse, anvendelse af hårdmetoder til kosmetologi, i nogle tilfælde - medicinbehandling (med BMI> 27). Det er nødvendigt at understrege betydningen af en integreret tilgang til korrigering af overvægt og fedme.

Normalisering af kropsvægt med motion

Korrekt dosering og modtage regelmæssig fysisk aktivitet er ikke kun i stand til at hjælpe med at holde vægten, men også til at yde omfattende positiv virkning på hele kroppen. Stillesiddende, tværtimod, provokerer en hurtig tilbagevenden af de tidligere afviklede kg. Sammen med jogging, svømning, sport spil i det seneste årti som en slags motorisk aktivitet enorme popularitet erhvervet egnethed, der omfatter: aerobic uden spring, akvasaykling (efterligning af cyklen i vand), el-fitbol (aerobic bruger gummi gymnastikbold) Pumpe aerobic (power aerobic), step aerobic (aerobic med trin-platform), tai-bo (aerobic ved hjælp af teknikken med kampsport), trekking (gruppe kører på gym), og meget mere.

For seriøst at forbedre figuren er et simpelt sæt øvelser ikke nok. Det er nødvendigt at vælge et kompleks, der ikke alene gør musklerne til at virke, men også giver mad til sindet, det vil sige, det vil være interessant forskellige. Lad os dvæle mere detaljeret om to former for fitness - step aerobic og power-fitball.

Træ aerobic er en slags øvelse med sundhedsforbedrende øvelse ved hjælp af en trin-platform.

Optimal i forhold til behandling af overskydende vægt er belastninger af lav og medium intensitet, men langvarig, for eksempel gå eller tonic øvelser i stil med aerobic eller dans aerobic i 60 minutter om dagen. Under højintensive belastninger forbruges kulhydrater hovedsageligt i kulhydrater, og de resulterende underoksiderede produkter (mælkesyre) blokerer forbrændingen af fedt. Så det blev vist, at kvinder, der laver aerobic i flere måneder, ikke ændrede deres vægt mere end 0,5 kg. Det var værd at de begyndte at bruge kosten, da vægten begyndte at falde, og satsen for dette fald steg med omkring 20%.

Fysisk anstrengelse har endnu en vigtig egenskab: Ved hjælp af motion er det muligt at forårsage selektivt fedtindtag på steder, hvor den ophobes i kroppen. Det er bevist, at fedtet hurtigt forlader de områder, hvor musklerne arbejder intensivt. Ved ophobning af overskydende kropsvægt er fedt som regel uforholdsmæssig: på nogle steder er det mere, i andre mindre. Således er der i nogle kvinder en uforholdsmæssig stor mængde fedt på balder og hofter, i andre - på underlivet og taljen. Fordelingen af fedt i kroppen styres af hormoner, og de subtile mekanismer i denne proces er endnu ikke blevet udforsket fuldt ud. Det anses for eksempel, at fedtet på skinkerne og lårene hos kvinder er den såkaldte strategiske energireserver. Det forbruges kun med amning og derefter kun hvis den sædvanlige diæt på det tidspunkt ikke er nok. Fysisk stress forhindrer forbruget af fedtfri masse under vægttab. Men god kost er sammen med fedtvævet også muskelmasserne, hvilket er uønsket. Fysiske belastninger af intensitet, hyppighed og varighed, svarende til den sædvanlige træning i træ aerobic, kan reducere tabet af muskler til et minimum. Samtidig brænder op til 90% af fedtet i musklerne, og jo mere muskelvæv en mand har og jo mere aktive, desto mindre sandsynligt bliver en person fedt.

Step aerobics klasser (som enhver anden form for fysisk kultur) har en generel fysiologisk effekt på kroppen: øge stofskiftet, hvilket positivt påvirker kardiovaskulære, åndedræts- og fordøjelsessystemer; udvikle styrke, fleksibilitet, hastighed, udholdenhed, koordinering af bevægelser. Til gengæld er de harmonisk udviklede muskler i bagagerummet af største betydning for dannelsen af en korrekt kropsholdning.

Platformen til træ-aerobic eller step-platform kan laves af en række forskellige materialer, som er stærke nok og ikke har en negativ effekt på mennesker. På platformen, omkring den og igennem det bliver de såkaldte grundlæggende trin, spring og hopp udført, alle bevægelser kan stiliseres til enhver dans.

Musikalsk akkompagnement øger følelsesmæssigheden af klasser, positive følelser forårsager ønsket om at udføre bevægelser mere kraftigt, hvilket øger deres virkning på kroppen.

I beskrivelsen af øvelser til sundhedsprogrammer angiver antallet af bevægelser pr. Minut (frekvensen, som skal være i henhold til antallet af konti af urintervaller). For «Lav effekt» anbefales det at anvende musikalsk akkompagnement med en frekvens på 120-130 slag per minut. Og for "High impact" - fra 130 til 160 (meget sjældent - mere end J60) slår per minut; Undersøgelsen af biomekaniske faktorer, der manifesteres under trinplattformens funktion, giver dig mulighed for at evaluere den mekaniske belastning, effekten på kroppen under træning. Kendskabet til de fysiologiske, biomekaniske processer, der forekommer i kroppen af de involverede, og deres resultater efter træning, hjælper med at øge dens effektivitet og sikkerhed. Kræfter, der påvirker kroppen under træning, kan have uønskede virkninger, hvis de ikke svarer til de fysiske evner hos de involverede (der er en øget risiko for skade).

Energiforbruget under træning kan øges eller formindskes, idet platformens højde ændres. Således er det gennemsnitlige energiforbrug i trinøvelser ved lav højde (10-15 cm) omtrent lig med dem, der opnås med relativt hurtig gang i et vandret område. Under klasser på en høj platform (25-30 cm) svarer energiforbrugets rækkevidde til de data, der opnås ved jogging med en hastighed på 10-12 km / t. Imidlertid falder indikatorerne for energiforbrug ved sådanne platformhøjder for forskellige mennesker ikke sammen. Dette skyldes forskellen i niveauet af deres overordnede beredskab og koordineringstræning. Energiudgifterne i træning som indikator for intensiteten af fysisk aktivitet kan bestemmes på tre måder:

1. Fornuftig spænding er en subjektiv vurdering af muskelspændingen.
2. Hjertefrekvens - et skøn over energiforbrug baseret på pulsomkostningerne ved motion.
3. Beregning af det maksimale iltforbrug (MIC) - giver dig mulighed for nøjagtigt at bestemme energiforbruget og er baseret på at overvåge iltforbruget i klasseværelset.

For at bestemme energiforbruget i trin aerobics klasserne er det tilstrækkeligt at bruge en eller de andre metoder, der er mest egnede til træneren, men betingelserne for at gennemføre sessionen skal tages i betragtning. Følgende faktorer er relevante for mødet:

• alder og køn involveret
• niveauet af deres fysiske beredskab
• graden af træthed i øjeblikket;
• platform højde,
• Brug i lektionen af koreografiske elementer og byrder på hænder eller fødder.

I aerobic trin-for-trin klasser kan du ændre intensiteten af øvelsen, da den i høj grad afhænger af rytmen af musikken og platformens højde.

Platform højde er justerbar og bestemmes afhængigt af omfanget af fysisk kondition er involveret, graden af færdighed i drift, skal vinklen på knæ fleksion under sin fuld belastning i færd med at løfte platformen Oftest anvendt platform højde på 15-20 cm. Knæfleksion under træning ikke overstige 90 ° , den optimale vinkel er ikke mere end 60 °.

Hænder kan udføre bilaterale og ensidige, samtidige og vekslende, cirkulære og med varierende bevægelsesamplitude. Motorbearbejdning med hænder med stor amplitude bidrager imidlertid væsentligt til en stigning i hjertefrekvensen, så det anbefales at skifte bevægelser med stor amplitude og lav amplitude.

Sprækker skal udføres, når man klatrer et trin, og under ingen omstændigheder når det falder ned fra det. Bevægelse med udstødning (hoppe) anbefales kun at udføres af en tilstrækkelig erfaren person.

Ved trin-trin op og ned er der en tendens til at fastholde tyngdepunktets position over benet foran for at opretholde ligevægten. Dette medfører ufrivilligt en let tilbøjelighed til stammen fremad, som, når den udføres korrekt, ikke har negativ indflydelse på ryggen.

Bevægelsen af en person, der kommer ned fra platformen til gulvet med ryggen til den, forårsager altid en kraftigere støttereaktion end de trin, der udføres af personen til platformen eller sidelæns til den.

For at forhindre forskellige skader i forbindelse med sport er det vigtigt at observere kroppens korrekte position. I særdeleshed med træning kræver du:

1. Skulder at udvide, balder til belastning, knæ for at slappe af;
2. undgå knæleddets overekstraktion;
3. undgå overdreven rygbøjning
4. i et skridt til at bøje sig over hele kroppen (men vipper ikke fremad fra hoften);
5. Når du løfter til platformen og sænker fra platformen, skal du altid bruge en sikker løftemetode. Står overfor platformen, klatrer, arbejder med fødderne og ikke med

Korrekt bevægelsesmekanik øger effektiviteten af træning og reducerer risikoen for skader forårsaget af overdreven stress.

Hovedregel for sikkerhed til træning er som følger:

1. Skridt til at udføre i midten af platformen.
2. På platformen sætter hele foden, når du løfter, og går ned, sætter foden fra tåen på hælen
3. Når knæet bærer en belastning, må leddet ikke bøjes i en vinkel på mere end 90 °. Platens højde er valgt i overensstemmelse med væksten.
4. Styr visningsplatformen.
5. Forlad platformen, hold tæt på den (afvig ikke fra platformen længere end fodens længde).
6. Begynd ikke at bevæge dig med dine hænder, før du behersker bevægerne af dine ben perfekt.
7. Må ikke klatre og ikke komme ned fra platformen, stående med ryggen til den.
8. Det er nemt at tage et skridt. Undgå at ramme platformen med din fod.

Powerball, eller fitball-gymnastik

Gymnastikbolde kan også bruges til terapeutisk og sundhedsgymnastik for at danne en smuk kropsholdning og normalisere kropsvægten. En lys bold, musikalsk akkompagnement og en række øvelser skaber et positivt psyko-følelsesmæssigt humør for de involverede. Positive følelser øger tangen i det tervale nervesystem og stimulerer forskellige fysiologiske mekanismer.

Gymnastik på bolden tvinger passive muskler til at arbejde, gør det muligt at involvere dybe muskelgrupper i udøvelsen af øvelser uden at udøve overdreven belastning på rygsøjlen. Ved hjælp af bolden kan du rette fysiske effekter på individuelle muskelgrupper. For eksempel, hvis du har tendens til at bukke og runde spin på bolden, kan du gøre, liggende på din mave, sænke i thoracic rygsøjlen uden at påvirke de nedre dele; med en tendens til lordose, liggende på maven, hyperlordosis er perfekt kompenseret og følgelig øvelser for at styrke mavemusklerne bliver mere effektive.

Øvelser på bolden antyder både en omfattende og lokal indvirkning på problemområder, hvilket er særligt effektivt i overskydende legemsvægt. Muligheden for lokal eksponering opnås i forskellige positioner. For eksempel udføres der fra øverste og nedre ekstremiteter, den øverste del af bagagerummet og bækkenet, fra den indledende position, der sidder på bolden. Samtidig opretholdes den korrekte kropsholdning. Eller liggende på underlivet, siden eller bagsiden, fastgørelse af de øverste eller nederste dele af bagagerummet eller ikke at fastsætte dem. Og også: Liggende på ryggen med bolden mellem benene eller i hænderne; sparker på bolden; liggende på hans side med bolden i hans hænder eller mellem hans ben.

Fitball gymnastik fjerner en række begrænsninger og vanskeligheder i at øve rekreative gymnastik for folk med overvægt visceroptosis, utilstrækkelighed benet blodcirkulationen, problemer med funktionerne i bækken organer, på grund af svækkelsen af action mål, aktiviteter for at styrke bækkenbundsmusklerne, høj beliggenhed af de nedre lemmer, lavere dele af bagagerummet. Det giver en glimrende mulighed for at styrke musklerne i den øvre og nedre ekstremiteter i losning position, som har gavnlige virkninger på leddene, øge deres mobilitet, fleksibilitet og smidighed.

Fitball-gymnastik løser således følgende helbredende og forebyggende opgaver:

1. Den allround udvikling af alle muskelgrupper, herunder, hvad der er særlig vigtigt, massiv og dyb.
2. Balance træning.
3. Udvikling af færdigheder med korrekt kropsholdning.
4. Forøg muskelens elastik og mobilitetsamplituden i alle led.
5. Forebyggelse af krænkelser og normalisering af bækkenorganernes funktioner
6. Forbedring af koordineringsevner.
7. At skabe en positiv psyko-følelsesmæssig tone i kroppen.
8. Forøg effektiviteten af hjertet, lungerne, indre organer
9. Reduktion af fede mængder i problemområder.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],