Træningstidsmysteriet: Det optimale tidspunkt at træne på

En langvarig debat blandt dem, der ønsker at komme i form, fortsætter: Hvornår er det bedste tidspunkt at træne? Ifølge Future Member finder omkring 41 % af træningerne sted mellem kl. 7 og 9 om morgenen eller kl. 17.00 og 19.00.

"Debatten er fascinerende, med fortalere for både morgen- og aftentræning med forskellige argumenter," siger Dr. Andrew Jagim, direktør for sportsforskning ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. "Fra øget energiniveau til forbedret ydeevne eller større effektivitet til vægttab studerer sundhedseksperter videnskaben bag træningstiming for at kaste lys over den optimale tilgang til at nå fitnessmål."

Morgentræning

For dem, der træner om morgenen, er appellen ved at starte dagen med en træning ubestridelig.

"At gennemføre en træning, før du starter dagen, kan give en følelse af præstation og sætte en positiv tone for hele dagen," forklarer Dr. Jagim. "Afgivelsen af endorfiner efter træning og tilfredsstillelsen ved at udføre en opgave før kl. 9 om morgenen kan være en stærk motivator."

Måske vigtigst af alt eliminerer morgentræning behovet for at bekymre sig om at finde tid til at træne senere på dagen, da dette ofte er den eneste tid, der ikke allerede er optaget af arbejde, sociale begivenheder eller familieforpligtelser.

"Ved at afslutte din træning om morgenen, frigør du dine eftermiddags- og aftentimer til andre aktiviteter, såsom madlavning, socialt samvær eller blot at slappe af," bemærker Dr. Jagim. "Denne følelse af frihed og fleksibilitet kan reducere stress og forbedre det generelle velvære."

For dem, der begynder at træne om morgenen, kan strategisk ernæring før træning gøre en væsentlig forskel i energiniveauer og ydeevne.

"At starte dagen med en afbalanceret morgenmad indeholdende kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer kan give den energi, du har brug for til din morgentræning," rådgiver Dr. Jagim. "Vælg fuldkornsprodukter, græsk yoghurt med frugt, og tillad masser af fordøjelsestid for at undgå ubehag og optimere optagelsen af næringsstoffer. Eller, hvis du ikke er sulten om morgenen eller ikke har tid, noget så simpelt som en energibar vil gøre." "

Aftentræning

For nogle mennesker er det dog det sidste, de har lyst til at stå op om morgenen for at træne, hvilket gør aftentræning mere tiltalende.

"Din krops evne til at udføre træning topper om eftermiddagen og tidlig aften med optimal muskelfunktion, styrke og udholdenhed," siger Dr. Jake Erickson, en sportsmedicinsk specialist ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. "På dette tidspunkt er din krop allerede vågen fra at bevæge sig i løbet af dagen, du har sikkert allerede spist et eller to måltider for at sikre, at du har nok energi til din træning, og du kan være mere mentalt opmærksom."

Derudover er iltoptagelseskinetikken mere gunstig om aftenen, hvilket giver mulighed for mere effektiv brug af ressourcer under træning. "Din krop er klar til præstation sidst på eftermiddagen og tidlig aften, hvilket gør det til et ideelt tidspunkt til højintensiv træning såsom intervaltræning eller fartarbejde," forklarer Dr. Erickson.

På den anden side står folk, der vælger at træne om aftenen, over for unikke udfordringer med at balancere tidsforpligtelser og mental energi.

"Efter en lang dag på arbejde eller en dag med børnene, kan det være svært at finde motivationen til at gå i fitnesscenter og lave en fysisk udfordrende træning," tilføjer Dr. Alecia Gende, en sportsmediciner og akutmediciner. Læge ved Mayo Clinic Health System i Onalaska.

"Derudover kan intens fysisk aktivitet om aftenen udløse en stressreaktion og gøre det svært at falde i søvn eller få dig til at vågne midt om natten, hvis dit kortisol er ubalanceret og frigivet på det forkerte tidspunkt. Hvis du skal træne før sengetid, er det bedst at deltage i mindre intens aktivitet, såsom en gåtur." eller let styrketræning. I dette tilfælde kan det være mere gavnligt for dem at flytte træningen til et tidligere tidspunkt på dagen."

Til sidst, hvis du beslutter dig for at træne senere på dagen, er det vigtigt at sikre, at du får nok næringsstoffer i løbet af dagen, så du har nok energi til at støtte din træning og til at spise et afbalanceret måltid efter din træning. p>

"Efter en lang dag er det vigtigt at genopbygge din krops kulhydrat- og proteinlagre," rådgiver Dr. Jagim. "At spise et næringsrigt måltid inden for to timer efter træning kan hjælpe med at fremme muskelrestitution og forbedre træningstilpasningen. Overvej muligheder som rørt kylling med quinoa og grøntsager eller en proteinrøre til at genopbygge efter en aftentræning."

Hvad med at træne midt på dagen?

Uanset om de er på arbejde eller derhjemme, oplever de fleste mennesker en nedtur omkring kl. En undersøgelse af mere end 90.000 mennesker viste for nylig, at træning i løbet af dagen reducerede risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død mere end fysisk aktivitet om morgenen eller aftenen. Fordelene ved dagmotion for lang levetid var mest udtalt hos mænd og ældre voksne.

"Morgentræning er muligvis ikke egnet til skifteholdsarbejdere eller dem, der arbejder sent eller går i seng senere på aftenen," siger Dr. Gende. "I dette tilfælde kan det give mere mening at give dig selv mere søvn om morgenen og træne midt på dagen eller tidlig aften før din næste aftenvagt eller sent om natten."

Ifølge OnePoll-undersøgelsen er den mest effektive aktivitet til en dags motion gang, hvilket er fantastisk til at styrke både sind og krop.

Undgå bare at sidde på sofaen

For dem, der siger, at de ikke har tid, kan du altid finde tid.

"Jeg foreslår at planlægge en aktivitet, der konkurrerer med snacking," siger Dr. Erickson. "Dette kan være en god undskyldning for dem, der har tendens til at sidde på sofaen og snacke om aftenen for at ændre deres vane. De kan bruge denne tid til at dyrke noget motion. Dette kan føre til en betydelig forbedring af konditionen, da de vil forbruge færre kalorier ved at undgå mellemmåltider.", og forbrænd flere kalorier gennem træning."

For folk, der deltager i lange eller intense træningspas (mere end 90 minutter), kan ernæring under træning spille en nøglerolle i at opretholde energiniveauet og forhindre træthed. Dr. Jagim anbefaler at inkludere kulhydratsnacks under lange træningspas for at opretholde udholdenhed og ydeevne.

Find den optimale balance

Hvornår er så det bedste tidspunkt at træne? Der er endda fordele ved at opdele din træning i korte 10-minutters mini-sessioner i løbet af dagen, hvis du ikke har tid til en fulde 60-minutters træning.

En ting er klar; Selvom videnskaben kan virke selvmodsigende, er vigtigheden af regelmæssig fysisk aktivitet ubestridelig.

"I sidste ende er det bedste tidspunkt at træne på den tid, der passer ind i din tidsplan og passer til dine energiniveauer og præferencer," konkluderer Dr. Jagim.

"Konsistens og engagement i regelmæssig motion er nøglen og meget vigtigere, uanset hvornår på dagen du vælger at træne. Ethvert tidspunkt på dagen er bedre end ingen motion for at reducere risikoen for død af enhver årsag, hjerte-kar-sygdomme og kræft." Eksperimenter og selvbevidsthed er afgørende for at bestemme det ideelle tidspunkt til at optimere træningsydelsen, restitutionen og det generelle velvære."