Gåden om træningstidspunktet: det optimale tidspunkt at træne på

En langvarig debat blandt dem, der ønsker at komme i form, fortsætter: hvornår er det bedste tidspunkt at træne? Ifølge Future Member finder omkring 41 % af træningspas sted mellem kl. 7 og 9 eller mellem kl. 17 og 19.

"Debatten er fascinerende, hvor fortalere for både morgen- og aftentræning fremfører forskellige argumenter," siger Dr. Andrew Jagim, direktør for sportsvidenskab ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. "Fra at øge energiniveauet til at forbedre præstationen eller være mere effektiv til vægttab, undersøger sundhedseksperter videnskaben bag træningstiming for at kaste lys over den optimale tilgang til at nå fitnessmål."

Morgentræning

For dem, der træner om morgenen, er appellen ved at starte dagen med en træning ubestridelig.

"At afslutte en træning før dagen starter kan give dig en følelse af præstation og sætte en positiv tone for dagen," forklarer Dr. Jagim. "Frigivelsen af endorfiner efter en træning og tilfredsstillelsen ved at fuldføre en opgave før klokken 9 kan være en stærk motivator."

Måske vigtigst af alt eliminerer motion om morgenen behovet for at bekymre sig om at finde tid til motion senere på dagen, da dette ofte er den eneste tid, der ikke allerede er optaget af arbejde, sociale begivenheder eller familieforpligtelser.

"Ved at gennemføre din træning om morgenen frigør du dine eftermiddags- og aftentimer til andre aktiviteter, såsom at lave aftensmad, være social eller blot slappe af," bemærker Dr. Jagim. "Denne følelse af frihed og fleksibilitet kan reducere stress og forbedre den generelle velvære."

For dem, der starter deres morgentræning, kan strategisk ernæring før træning gøre en stor forskel på energiniveau og præstation.

"At starte dagen med en afbalanceret morgenmad, der indeholder kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, kan give dig den energi, du har brug for til din morgentræning," råder Dr. Jagim. "Vælg fuldkornsprodukter, græsk yoghurt og frugt, og giv masser af tid til fordøjelsen for at undgå ubehag og optimere næringsoptagelsen. Eller hvis du ikke er sulten om morgenen eller ikke har tid, kan noget så simpelt som en energibar være nok."

Aftentræning

Men for nogle mennesker er det at stå tidligt op om morgenen for at træne det sidste, de har lyst til, hvilket gør aftentræning mere tiltalende.

"Din krops evne til at udføre motion topper sidst på eftermiddagen og tidlig aften, med optimal muskelfunktion, styrke og udholdenhed," siger Dr. Jake Erickson, specialist i sportsmedicin ved Mayo Clinic Health System i Onalaska. "På dette tidspunkt er din krop allerede vågnet op efter dagens bevægelser, du har sandsynligvis spist et måltid eller to for at give nok energi til din træning, og du er måske mere mentalt vågen."

Derudover er iltoptagelsen mere gunstig om aftenen, hvilket giver mulighed for en mere effektiv udnyttelse af ressourcerne under træning. "Din krop er klar til præstation sidst på eftermiddagen og tidlig aften, hvilket gør dette til et ideelt tidspunkt for højintensiv træning, såsom intervaltræning eller hastighedstræning," forklarer Dr. Erickson.

På den anden side står folk, der vælger at træne om aftenen, over for unikke udfordringer med at finde balancen mellem tidsforpligtelser og mental energi.

"Efter en lang dag på arbejdet eller med børnene kan det være svært at finde motivationen til at tage i fitnesscenteret og lave en fysisk udfordrende træning," tilføjer Dr. Alecia Gende, en sportsmediciner og akutlæge ved Mayo Clinic Health System i Onalaska.

"Derudover kan intens fysisk aktivitet om aftenen udløse en stressreaktion og gøre det svært at falde i søvn eller få dig til at vågne midt om natten, hvis dit kortisol er ude af kontrol og frigives på det forkerte tidspunkt. Hvis du har brug for at træne før sengetid, er det bedre at lave en mindre intens aktivitet, som en gåtur eller let styrketræning. I dette tilfælde kan det være mere gavnligt for dem at flytte din træning til tidligere på dagen."

Endelig, hvis du beslutter dig for at træne senere på dagen, er det vigtigt at sikre, at du får nok næringsstoffer i løbet af dagen, så du har nok energi til at understøtte din træning, og at du spiser et afbalanceret måltid efter din træning.

"Efter en lang dag er det vigtigt at genopfylde kroppens lagre af kulhydrater og protein," råder Dr. Jagim. "At spise et næringsrigt måltid inden for to timer efter din træning kan hjælpe med at fremme muskelrestitution og forbedre træningstilpasningen. Overvej muligheder som stegt kylling med quinoa og grøntsager eller en protein-wokret for at genopfylde lagrene efter en aftentræning."

Hvad med træning midt på dagen?

Uanset om det er på arbejdet eller derhjemme, oplever de fleste en nedgang omkring klokken 15. En undersøgelse af mere end 90.000 mennesker viste for nylig, at motion i dagtimerne reducerede risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død mere end morgen- eller aftenmotion. Fordelene ved motion i dagtimerne for et længere liv var mest udtalte hos mænd og ældre voksne.

"Morgentræning er måske ikke passende for skifteholdsarbejdere eller dem, der arbejder sent eller sover senere om aftenen," siger Dr. Gende. "I dette tilfælde kan det give mere mening at give dig selv mere søvn om morgenen og træne midt på eftermiddagen eller tidlig aften inden din næste aftenvagt eller sene aften."

Ifølge en OnePoll-undersøgelse er den mest effektive aktivitet til motion i dagtimerne gåture, hvilket er fantastisk til at give energi til både sind og krop.

Undgå bare at sidde på sofaen

For dem der siger de ikke har tid, er der altid tid.

"Jeg foreslår at planlægge en aktivitet, der konkurrerer med snacken," siger Dr. Erickson. "Dette kan være en god undskyldning for at ændre vaner for en person, der har tendens til at sidde på sofaen og snacke om aftenen. De kan bruge den tid til at få noget motion. Dette kan føre til betydelige fitnessgevinster, fordi de vil indtage færre kalorier ved at undgå snacks og forbrænde flere kalorier ved at motionere."

For folk, der træner længe eller intensivt (over 90 minutter), kan ernæring under træning spille en nøglerolle i at opretholde energiniveauet og forebygge træthed. Dr. Jagim anbefaler at inkludere kulhydrat-snacks under lange træningspas for at opretholde udholdenhed og præstation.

At finde den optimale balance

Så hvornår er det bedste tidspunkt at træne? Der er endda fordele ved at opdele din træning i korte mini-sessioner på 10 minutter i løbet af dagen, hvis du ikke har tid til en fuld træning på 60 minutter.

Én ting er klar: selvom videnskaben kan virke modstridende, er vigtigheden af regelmæssig fysisk aktivitet uden tvivl.

"I sidste ende er det bedste tidspunkt at træne på det tidspunkt, der passer ind i din tidsplan og passer til dit energiniveau og dine præferencer," konkluderer Dr. Jagim.

"Konsistens og engagement i regelmæssig motion er nøglen og langt vigtigere, uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger at træne. Ethvert tidspunkt på dagen er bedre end ingen motion for at reducere risikoen for død af enhver årsag, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Eksperimentering og selvbevidsthed er nødvendige for at bestemme det ideelle tidspunkt at optimere træningspræstation, restitution og generel velvære."