Ikke alle plantebaserede fødevarer er skabt lige: Lektioner for at leve et langt, aktivt liv

En ny undersøgelse af kost og aldring hos ældre kinesere viste, at vegetarer var mindre tilbøjelige til at ældes "sundt" end omnivorer, hvor veganere viste den værste sammenhæng. Kvaliteten af plantefødevarer var vigtig: plantefødevarer af høj kvalitet mindskede forskellen til omnivorer. Resultaterne blev præsenteret som et abstract i Current Developments in Nutrition og er detaljeret beskrevet i fuldtekstartiklen i npj Aging.

Baggrund

Hvorfor overhovedet teste "vegetarisme ↔ sund aldring"?
Hos ældre er det ikke kun afgørende, hvad vi udelukker, men også hvad vi erstatter det med: mangel på protein og individuelle mikronæringsstoffer accelererer sarkopeni, kognitive og funktionelle tab - disse er komponenterne i resultatet "sund aldring" i den kinesiske CLHLS-kohorte og i npj Aging- arbejdet.

Kvaliteten af den plantebaserede kost er en central faktor.
Studier skelner mellem sunde og usunde plantebaserede kostvaner ved hjælp af hPDI/uPDI-indekserne: i hPDI gives "plus" til fuldkorn, grøntsager/frugt, bælgfrugter, nødder, olier, te/kaffe; i uPDI gives "plus" til raffinerede kornsorter, søde drikkevarer, desserter osv. Det er den lave kvalitet (høj uPDI, lav hPDI), der oftere er forbundet med negative resultater.

Protein: Normerne for 60+ er højere end normalt.
PROT-AGE/ESPEN-konsensus anbefaler ≈1,0-1,2 g protein/kg/dag for ældre (højere under sygdom/rehabilitering og under styrketræning) — under disse niveauer øges risikoen for tab af muskelmasse og funktion. Derfor bør "plantebasen" for ældre være rig på protein (bælgfrugter/sojaprodukter, nødder/frø) og fordeles mellem måltiderne.

Kritiske næringsstoffer på strenge plantebaserede kostvaner.

• B12: absorption fra mad falder hos ældre; risikoprofilen er høj hos veganere/vegetarer → berigede fødevarer eller kosttilskud er indiceret.
• Omega-3 EPA/DHA: Omdannelsen af ALA fra planter til EPA/DHA er begrænset (enkelte procentdele), så hos fiskefri seniorer giver det mening at overveje mikroalger-DHA/EPA.
• Calcium/D-vitamin, jern, jod og zink kræver også opmærksomhed, især med den "UPDI"-type diæt (raffineret og lav på fuldkornsprodukter).

Hvad har de kinesiske data allerede vist?
I npj Aging CLHLS var vegetariske mønstre forbundet med lavere odds for "sund aldring", især når kvaliteten af plantebaserede kostvaner var lav (høj uPDI/lav hPDI). Lignende signaler blev observeret for skrøbelighed i den samme database, hvilket fremhæver næringsstofkvalitetens og -tilstrækkelighedens rolle. Sammenhængene er observationelle (årsagssammenhæng ikke bevist), men retningen for forebyggelse er klar: plantebaseret, ja, men af høj kvalitet og velafbalanceret.

Hvordan det blev studeret

• Hvem og hvor mange: 2.888 raske ældre deltagere ved baseline fra det kinesiske nationale longitudinelle studie (CLHLS); median opfølgningstid ~6 år.
• Kosttyper: 4 mønstre blev identificeret ud fra hyppigheden af fødevareforbrug: vegansk, ovo-vegetarisk, pesco-vegetarisk og altædende. Derudover blev kvaliteten af den plantebaserede kost vurderet ved hjælp af hPDI (sunde plantebaserede fødevarer) og uPDI (mindre sunde) indekser.
• Hvad er "sund aldring": at leve til mindst 80 år uden alvorlige kroniske sygdomme og uden forværring af fysiske, kognitive og mentale funktioner.

De vigtigste resultater

• Sammenlignet med omnivorer var vegetarer mindre tilbøjelige til at opnå "sund aldring": justeret odds ratio 0,65 (95% CI: 0,47-0,89). For veganere var den endnu lavere: 0,43 (0,21-0,89).
• I en opdeling af komponenterne var vegetarer, der levede til 80-årsalderen, mere tilbøjelige til at have alvorlige kroniske sygdomme, begrænsninger i fysisk funktion og kognitiv svækkelse.
• Kostens kvalitet er afgørende: med en sundere plantebaseret kost er der stort set ingen forskel i det samlede resultat i forhold til omnivorer; med en mindre sund kost øges risikoen for ugunstige komponenter.

Hvorfor kan det være sådan?

Ældre voksne har en højere risiko for mangler i protein, B12, calcium, jern, omega-3, samt sarkopeni og knogletab. Strenge plantebaserede kostvaner uden gennemtænkte justeringer af disse næringsstoffer kan forringe muskelstyrke, knoglevæv og kognitiv funktion, hvilket direkte påvirker kriterierne for "sund aldring".

Vigtige ansvarsfraskrivelser

• Dette er et observationsstudie: association ≠ årsagssammenhæng; der kan være resterende konfunderende faktorer forårsaget af livsstilsfaktorer.
• Ernæringsvurdering - forkortet frekvens af FFQ, ingen portioner; fødevareoplysninger kan gå tabt i undergrupper.
• Resultaterne gælder for den ældre kinesiske befolkning - spørgsmålet om overførsel til andre lande og kostsystemer er åbent.

Praktisk sans (hvis du er 60+)

• Ikke en anti-plante-dagsorden. Pointen er, at en plantebaseret kost i alderdommen bør være af høj kvalitet: tilstrækkeligt protein (1,0-1,2 g/kg/dag som vejledning), kilder til B12 (et tilskud er et must, hvis du er veganer), calcium, jern/jod/selen, omega-3 (ALA + EPA/DHA om nødvendigt).
• Fleksible mønstre (pesco- eller ovo-vegetarisk) kan være et praktisk kompromis, der reducerer risikoen for mangler og bevarer muskler/knogler.
• Det er værd at drøfte med en læge/ernæringsekspert screening for mangel og en korrektionsplan, især hvis der er alvorlige restriktioner. Disse anbefalinger afspejler resultaterne af anmeldelser af optimale kostmønstre for sund aldring: plantebaseret + moderat inklusion af "sunde" animalske produkter.

Kilde: Abstract Current Developments in Nutrition (maj 2025) og fuldtekstartikel npj Aging med detaljerede metoder og figurer. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050