Hvid fisk, grøntsager og regelmæssighed: enkle markører for god søvn

Kvalitetssøvn handler ikke kun om at "gå tidligt i seng". En ny undersøgelse i Nutrients af 785 spanske kvinder i alderen 18-64 viste, at jo "sundere" livsstil og kost, desto bedre er den subjektive søvn; mens alkohol og en kærlighed til ultraforarbejdet mad oftere er forbundet med træthed i dagtimerne, langsom søvnindfald og en "ujævn" nat. Værket omskriver de sædvanlige råd: det handler ikke om en trendy "generel" kost, men om specifikke vaner – fra grøntsager og hvid fisk til regelmæssig aktivitet og holdninger til ens eget helbred.

Baggrund for undersøgelsen

Søvnforstyrrelser er en af de mest almindelige klager hos voksne kvinder: søvnen påvirkes af hormonelle udsving (cyklus, graviditet, overgangsalder), stress, omsorg for kære, skifteholdsarbejde og sociale faktorer. I sydeuropæiske lande tilføjes et kulturelt døgnmønster: sene middage, et aktivt socialt aftenliv og en "forskudt" kronotype hos en del af befolkningen, hvilket øger risikoen for døgnrytmeforstyrrelser og "social jetlag". Som følge heraf oplever en betydelig andel af kvinder subjektivt dårlig søvnkvalitet, forlænget latenstid til at falde i søvn, hyppige natlige opvågninger og søvnighed i dagtimerne.

I de senere år er det blevet tydeligt, at søvn er tæt forbundet med kost og livsstil - ikke kun gennem kalorier, men gennem specifikke fødevaregrupper og vaner:

• Alkohol kan måske få dig til at sove hurtigere, men det fragmenterer søvnen og forværrer dens struktur.
• Ultraforarbejdede fødevarer (UPF) er forbundet med metabolisk inflammation, refluks og glykæmisk variabilitet, hvilket øger natlige opvågninger.
• Fisk og skaldyr (kilde til omega-3, jod, D-vitamin) og grøntsager/frugt (fibre, polyfenoler) understøtter en antiinflammatorisk baggrund og mikrobiota, hvilket er forbundet med en mere stabil søvn.
• Moderat intensitetsfysisk aktivitet forbedrer søvndybden og -effektiviteten, mens højintensitetstræning sent om aftenen kan forsinke søvnbegyndelsen hos følsomme personer.
• Daglige rutiner (opvågning/sengetid, belysning, skærmtid om aftenen) er de vigtigste "usynlige" søvnregulatorer.

Den spanske befolkning er interessant at studere disse sammenhænge af to grunde. For det første er middelhavskostmønsteret udbredt her, hvilket potentielt er "venligt" over for søvn; for det andet er solfaktorer (UPF) og alkoholforbruget i de senere år steget i nogle dele af befolkningen, hvilket kan trække søvnen i den modsatte retning. Samtidig medierer hormonstatus og velværefaktorer (selvvurderet helbred, stressniveau) hos kvinder ofte effekten af ernæring og vaner på søvn.

Metodisk set er de fleste studier baseret på validerede spørgeskemaer om søvnkvalitet (f.eks. PSQI) og spørgeskemaer om kost-/adfærdsvaner. Sådanne designs muliggør vurdering af sammenhængsmønstre i store stikprøver, men beviser ikke årsagssammenhæng og er sårbare over for selvrapporteringsbias. Derfor er tværsnitsstudier i specifikke grupper (f.eks. voksne kvinder i Spanien) vigtige som et skridt mod hypoteser for interventioner: hvilke specifikke kostelementer (grøntsager, hvid fisk, UPF-andel) og vaner (alkohol, aktivitet, aftenrutine) er forbundet med bedre søvnkomponenter, og hvad giver mening at teste i randomiserede interventioner med objektiv registrering (aktigrafi/polysomnografi).

Hvordan studiet er struktureret

• Design: Tværsnitsstudie (spørgeskemaundersøgelse) med validerede PSQI (søvnkvalitetsindeks) og NutSo-HH (ernæring og daglige vaner) skalaer. Rekruttering: Februar-maj 2025.
• Deltagere: 785 kvinder uden akutte/kroniske lidelser, der vides at forstyrre søvnen. Gennemsnitsalder - voksne i den erhvervsaktive alder (18-64).
• Analyse: Deskriptiv statistik, korrelationer (Spearman), Gaussiske grafiske modeller og PCA (principal component analysis) for at identificere "mønstre" af sammenhænge mellem søvnvaner og komponenter.

Samlet set vurderede mere end halvdelen af deltagerne deres søvn som god/meget god, men over 30 % vågnede regelmæssigt om natten. På denne baggrund skilte faktorer sig ud, der oftere forbindes med "dårlig" søvn: mere alkohol, færre grøntsager og hvid fisk, mindre fysisk aktivitet og en mere "natlig" livsstil (sene aftener ude, ændret rytme).

Hvad fandt de?

• Mad og søvn: Flere grøntsager og hvid fisk - bedre samlet PSQI-score; personer, der spiste ultraforarbejdet mad, rapporterede oftere dårlig subjektiv søvn og dysfunktion i dagtimerne. (Eksempler: grøntsager 3,57 vs. 3,05 for "dårlig søvn"; hvid fisk 1,75 vs. 1,42; UPF-indtag var moderat korreleret med dårligere søvn).
• Alkohol: "at blive fuld" i det mindste lejlighedsvis er en markør for langsom søvnstart og mere "brudt" nat; moderate positive associationer med søvnlatens.
• Fysisk aktivitet: mere aktivitet - en smule bedre samlet PSQI (svag negativ korrelation), men sammenhængens styrke er lille: typen, intensiteten og tidspunktet for motion er vigtigere end antallet af nøgne "timer".
• Livsstil: "Nat"-tilstand var forbundet med lang latenstid og søvnfragmentering; selvvurdering af helbred er en beskyttende faktor (dårligere vurdering af helbred - dårligere søvn).
• Overraskende nok viste koffein/stimulanser, sene måltider og kost-"mærke" (f.eks. middelhavsmad/vegetar) ikke stærke sammenhænge med søvnkomponenter i denne stikprøve. Det vil sige, at kvaliteten af specifikke fødevarer og vaner er vigtigere end kostens overordnede "mærke".

Mønsteret fra PCA (principal component analysis) giver mening: frugt, grøntsager og hvid fisk tiltrækkes mod "god søvn"-klyngerne (længere søvn, højere effektivitet), mens fastfood, stegt mad og ultraforarbejdede fødevarer tiltrækkes mod "dårlig søvn"-klyngerne (flere opvågninger, dysfunktion i dagtimerne, sovemedicin). Dette beviser ikke årsagssammenhæng, men det fremhæver et "mønster" i dataene.

Hvad betyder dette i praksis?

• Fokuser på simple markører for kostkvalitet: flere grøntsager, frugter, hvid fisk; mindre ultraforarbejdede og stegte fødevarer. Dette er forbundet med bedre PSQI-søvnscorer.
• Alkohol er en hyppig "undergravende faktor" i søvnarkitekturen: paradokset med "at falde hurtigere i søvn - vågne oftere" med resultatet udmattethed. Reducer og fjern om aftenen.
• Bevæg dig regelmæssigt, men optimer timing og intensitet: "Hård" træning sent om aftenen kan forstyrre søvnen hos følsomme personer; let til moderat aktivitet hjælper ofte.
• Følg din rutine: en rutine, der skubbes ud på natten, og hyppige aftenture overbelaster de døgnrytmiske mekanismer og øger søvnforsinkelsen.
• Arbejd med din selvopfattelse af sundhed: effekten kan gå begge veje - du vurderer dit helbred bedre → bedre søvn; du sover bedre → højere ressourcefuldhed og modstandsdygtighed over for stress.

Vigtig detalje: Undersøgelsen fandt ikke en stærk sammenhæng mellem kostmærkninger (f.eks. "Jeg spiser middelhavsmad") og søvn – men den fandt sammenhænge mellem individuelle fødevaregrupper og vaner. Dette er et argument for personalisering: at ændre specifikke elementer i stedet for at forfølge kostideologi.

Begrænsninger at huske på

• Undersøgelsesdesign og selvrapportering → risiko for systematiske fejl (hukommelse, social ønskværdighed).
• Der findes ingen objektive søvnmålinger (aktigrafi/polysomnografi) og hormonelle/psykologiske markører, der kan forklare variationen hos kvinder i forskellige perioder af cyklussen/livet.
• Tværsnit: associationer ≠ årsagssammenhæng. Longitudinelle og interventionelle studier er nødvendige.

Hvad ville være nyttigt at tjekke næste gang?

• Pilotinterventioner: reducer UPF/alkohol, tilføj fisk/grøntsager - og se på aktigrafi, søvnlatens og fragmentering.
• Mere præcist om træning: type/intensitet/timing vs. cyklusfaser og kronotype.
• Biomarkører: inflammation, omega-3-status, D-vitamin, pulsvariabilitet og objektiv søvnvurdering.

Konklusion

Blandt de spanske kvinder i denne stikprøve blev "god søvn" oftere forbundet med grøntsager, hvid fisk, regelmæssig aktivitet og en god selvvurdering af helbredet, mens "dårlig søvn" blev forbundet med alkohol, ultraforarbejdet mad og en natlig livsstil. I stedet for at forsøge at indhente den "perfekte" kost, er det værd at justere specifikke vaner.

Kilde: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Ernærings- og livsstilsadfærd og deres indflydelse på søvnkvalitet blandt spanske voksne kvinder. Nutrients. 2025;17(13):2225. Udgivet 4. juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225