Forskere har udarbejdet en rangliste over de sundeste kornafgrøder ved hjælp af nye indikatorer for næringsværdi

Nutrients offentliggjorde en stor analyse af den amerikanske ernæringsovervågning NHANES 2017-2023 (14.720 deltagere i alderen 6 år og ældre), hvor forfatterne forsøgte ærligt at besvare to simple spørgsmål: hvilke kornprodukter betragtes som "sunde", og hvad giver deres reelle forbrug. Forskerne sammenlignede 2-dages 24-timers madhukommelse med to uafhængige "kvalitetsskalaer" af korn og undersøgte sammenhængene med kvaliteten af hele kosten (HEI-2020, NRF), antropometri og biomarkører (insulin, lipider). Resultatet er, at jo flere "sunde korn" på tallerkenen, desto højere er kostens kvalitet og desto lavere er forekomsten af fedme; hos voksne blev der registreret lavere fastende insulinniveauer. Arbejdet er baseret på friske NHANES-cyklusser og understreger omhyggeligt: disse er tværsnit, ikke årsagssammenhæng, men signalerne er stabile og dosisafhængige.

Baggrund for undersøgelsen

Korn er et fundament i den vestlige kost: I USA og Europa leverer de en betydelig andel af det daglige energiindtag, fibre, folat, jern og B-vitaminer. Men "korn" er ikke det samme: Fuldkorn (havregryn, brune ris, bulgur, fuldkornsbrød/tortillas) er konsekvent forbundet med bedre kardiometaboliske resultater, mens søde kager og desserter lavet af raffineret mel bidrager med mere tilsat sukker, mættet fedt og natrium. Amerikanske retningslinjer har gentaget den enkle regel i årevis: mindst halvdelen af kornportionerne bør være fuldkorn. Men denne balance opretholdes ikke altid på tallerkenen, og der er kontroverser om "sundheden" af kornprodukter og berigede fødevarer.

Videnskabeligt set handler sådanne uenigheder om målinger. Nogle forskere evaluerer ernæring "top-down" - ud fra integrerede indekser for kostkvalitet (for eksempel HEI-2020: mere fuldkorn og frugt, mindre tilsat sukker og natrium - højere score). Andre foreslår at evaluere produkter "bottom-up" - ud fra næringsværdiprofiler: hvor meget fibre, vitaminer og mineraler der er i et bestemt produkt pr. 100 kcal, og hvor mange "minusser" (sukker, natrium, mættede fedtstoffer) der er. I krydsfeltet mellem disse tilgange opstod kulhydratproduktprofiler (som CFQS) og "næringsdensitets"-indekser (NRF): de hjælper med at skelne fuldkornsprodukter og berigede produkter fra muffins og donuts med det samme ord "korn" på pakken. Dette er især vigtigt for kornprodukter, hvor forarbejdningsgraden og sammensætningen af tilsætningsstoffer radikalt ændrer profilen.

Den sociale kontekst er ikke mindre vigtig. Nogle anser "sunde kornsorter" for dyre og uoverkommelige, mens andre peger på berigelsens rolle: I USA er mange kornsorter og brød vigtige kilder til folat, jern og B-vitaminer for børn og ældre. Dette rejser spørgsmålet om retfærdighed: hvilke kornsorter forbedrer faktisk den samlede "score" for kosten og metaboliske markører – og kræver de store udgifter fra familiebudgettet? Svaret på dette spørgsmål bør logisk set ikke søges i små stikprøver, men i repræsentative nationale ernæringsundersøgelser med laboratoriebiomarkører og prisdata.

Endelig en metodologisk advarsel for enhver populationsbaseret kornundersøgelse: NHANES er afhængig af 24-timers fødevaregenkendelse og et tværsnitsdesign. Dette er ideelt til at se mønstre (hvem spiser hvad, og hvordan det relaterer sig til kostkvalitet, fedme eller insulin), men ikke til at bevise årsagssammenhæng. Så det er de konsistente signaler, der er af interesse: Når "sunde kornsorter" defineres af forskellige skalaer, og sammenhængene med bedre kost og stofskifte er dosisafhængige og gentagelige på tværs af undergrupper, er dette et praktisk fingerpeg til retningslinjer og fødevareadgangsprogrammer.

Hvordan "sunde kornprodukter" blev talt (to linjer - én idé)

For at undgå at diskutere "følelser" brugte forfatterne to uafhængige tilgange til produktprofilering:

• CFQS-3 (Kulhydratfødevarekvalitetsscore) - ser på fuldkorn, fibre og tilsat sukker (jo mere af de to første og mindre af den tredje - jo bedre). Et produkt med >2 point blev betragtet som "sundt".
• NRF9,3 g (Nutrient Rich Food Index for corns) - en "balance" på 9 plus næringsstoffer (protein, fibre, vitamin B1/B2/B3/E, folat, jern, magnesium) mod 3 minus næringsstoffer (tilsat sukker, natrium, mættet fedt). Produkter fra den øvre tertil af NRF9,3 g blev betragtet som "sunde".

Begge linjer blev anvendt på 1.244 kornprodukter fra USDA FNDDS-databasen, og derefter blev deres andel i kosten for hver NHANES-deltager beregnet. Parallelt hermed hentede forfatterne priser fra USDA (Thrifty Food Plan) - for at kontrollere, om de "sunde" versioner ville være ubetydeligt dyrere.

Hvem og hvad af "kornet" var til fordel

Som forventet er billedet ikke monokromatisk:

• Ifølge CFQS-3 blev fuldkornsprodukter og grød samt nogle usødede snacks (for eksempel fuldkorn) oftest betragtet som "sunde".
• For NRF9,3g var de bedste scorere færdiglavede morgenmadsprodukter (RTE-morgenmadsprodukter), grød, brød/boller/tortillas; kiks og tilbehør af morgenmadsprodukter lå i midten; og sødt bagværk lå i bunden (89% - nederste tredjedel).

Social optik spiller også en rolle: Kvinder, ældre voksne og højere indkomstgrupper havde en tendens til at score højere i kategorien "sunde morgenmadsprodukter", mens ikke-spansktalende sorte deltagere scorede lavest. Dette vidner ikke kun om smag, men også om tilgængelighed og vaner.

Top 15 sundeste kornsorter ifølge nye ernæringsmæssige målinger

Nedenfor er en praktisk vurdering af korn og pseudokornafgrøder, udarbejdet efter logikken bag to "nye" indikatorer for nyttetæthed, som nu bruges i videnskabelige værker og retningslinjer for kvaliteten af kulhydratprodukter:

• CFQS-3 (Kulhydratfødevarekvalitetsscore): Mere fuldkorn og fibre pr. enhed kulhydrat og mindre tilsat sukker;
• NRF9,3 g (næringsrigt fødevareindeks for korn): maksimalt protein, fibre, B-vitaminer, jern, magnesium med minimalt sukker, natrium, mættet fedt.

For en "fair" sammenligning holder vi mentalt hele, usødede versioner af afgrøderne, beregner næringsværdien pr. 100 kcal (ikke "pr. 100 g") og noterer de vigtigste styrker. I parentes angiver vi præcis, hvad afgrøden scorer højt for på CFQS-3/NRF.

1. Byg (hel, afskallet) - førende inden for β-glucan og total fiber, masser af magnesium, B-vitaminer; konstant lavt GI. (CFQS: meget højt fiberindhold; NRF: magnesium, thiamin, niacin).
2. Havre (stål/skåret, usødet) - β-glucan, godt protein, B1/B5, magnesium; kraftig effekt på lipider. (CFQS: fibre/kulhydrater; NRF: B-vitaminer, magnesium).
3. Rug (hel) - højeste fiberindhold pr. kalorie, lignaner, mineralprofil; et af de laveste GI for korn. (CFQS: fibre; NRF: magnesium, jern).
4. Teff er meget mineralrig: jern, calcium, protein og fibre; glutenfri. (NRF: jern/calcium/magnesium; CFQS: gode fibre).
5. Boghvede (pseudokorn) - magnesium, mangan, rutin/polyfenoler, et godt proteinindhold; glutenfri. (NRF: mineraler + fytonæringsstoffer; CFQS: fibre).
6. Quinoa (pseudokorn) - "mere komplet" aminosyreprofil, folat, magnesium; gode fibre. (NRF: protein + mikronæringsstoffer; CFQS: normale fibre).
7. Amaranth (pseudokorn) - lysinrigt protein, calcium/magnesium/jern; glutenfri. (NRF: protein+mineraler).
8. Bulgur (fuldkornshvede, forkogt og knust) - højt fiberindhold, lavt GI, god B-profil. (CFQS: fibre; NRF: B-vitaminer).
9. Vildris - højere protein- og fiberindhold end almindelig ris, masser af mangan og antioxidanter. (NRF: protein+mikro; CFQS: fibre).
10. Sorghum - polyfenoler, rigeligt med fibre og protein; glutenfri. (NRF: antioxidanter + mineraler; CFQS: fibre).
11. Fuldkornshvede (korn/bær, spelt) - klassisk "arbejdshest": fibre, B-vitaminer, magnesium. (CFQS/NRF-balanceret).
12. Brune ris - moderat fiber, magnesium, fytonæringsstoffer i klid; overvåg kilde til arsen. (NRF: magnesium; CFQS: moderat).
13. Hirse - glutenfri, gode mineraler men højere GI, moderate fibre. (NRF: ok; CFQS: medium-lav).
14. Hele majs/popcorn uden olie og sukker - fibre + lutein/zeaxanthin; men raffinerede kornsorter/semulje er fattigere. (NRF: carotenoider; CFQS: ok for popcorn, lav for polerede kornsorter).
15. Hvide ris (polerede) - lavt fiber- og mikronæringsstofindhold; gode til "ren energi", men scorer lavt på begge parametre. (CFQS/NRF: lav).

Sådan bruger du vurdering i butikken (hurtige regler)

• Se på ingredienserne: “100% fuldkorn”, ingen sukker eller salt – dette hæver automatisk CFQS-3 og NRF.
• Minimal forarbejdning: fuldkorn/kornprodukter > knust > flager > "instant" sød version.
• Fingeraftryk på etiketten: ≥ 3-4 g fibre pr. 100 kcal (eller ≈ 7-8 g/100 g tørprodukt) er en god indikator for en høj CFQS-3.
• Berigelse ≠ "kemi": berigelse med B-vitaminer, jern i kornprodukter/brød øger NRF, hvis det har et lavt sukker-/natriumindhold.

Det er vigtigt at huske

• Formen og retten ændrer scoren: sød "hurtig" havregrød, cornflakes med sukker, salt grød - sænker CFQS/NRF kraftigt; tværtimod hæver en blanding af fuldkorn med bælgfrugter og nødder indekset.
• Medicinske forbehold: Ved cøliaki/NHVCG skal du vælge glutenfri kornsorter (boghvede, ris, quinoa, amarant, teff, sorghum, hirse). Ved kronisk nyresygdom/anæmi/jernstofskifteforstyrrelser skal du være opmærksom på jern/fytinsyre og forarbejdning (iblødsætning, fermentering).

Hvad viste forbindelserne med kostkvalitet?

Forbrugere af "sunde kornsorter" havde en højere samlet HEI-2020 og bedre underskalaer: mere fuldkorn og frugt, mindre tilsat sukker, mættede fedtstoffer og raffinerede kornsorter. Desuden var de samlede HEI-2020-scorer højere, jo flere af disse produkter der var i kosten (efter forbrugstertiler) - en klassisk dosis-respons-sammenhæng. Den samme "gradient" blev observeret for NRF's kostindeks: mere protein og fibre, mere jern/calcium/kalium/magnesium, mindre sukker/natrium/mættet fedt.

Metabolisme og vægt: Bemærkelsesværdige forskelle

I kliniske indikatorer hos voksne blev der observeret to stabile signaler:

• Fedme var mindre almindelig blandt dem, der spiste "sunde morgenmadsprodukter": for eksempel var andelen af fedme ifølge CFQS-3 34,6 % blandt forbrugere versus 41,1 % blandt ikke-forbrugere; en lignende forskel blev fundet ved bestemmelse af NRF9,3 g (36,2 % versus 41,9 %).
• Fastende insulin var lavere hos forbrugerne af "sunde morgenmadsprodukter" (teksten angiver et benchmark på 13,97 vs. 15,90 mIU/L, p < 0,001). Taljeomkreds og total kolesterol varierede ikke signifikant mellem grupperne, og HDL var en smule højere i den "sunde" CFQS-3-definition.

Vigtigt: Disse er associationer fundet i tværsnitsdata fra NHANES. De beviser ikke, at "godt korn" kausalt reducerer risikoen for fedme eller forbedrer insulinniveauet. Men det konsistente signal på to uafhængige skalaer og dosis-respons-forholdet gør billedet overbevisende og praktisk.

Penge: "Sundere" betyder ikke "dyrere"

I USDA-pristværsnittet var mere "næringsrige" kornsorter (øvre tertil NRF9,3 g) billigere pr. 100 g og pr. 100 kcal end den nedre tertil (f.eks. $0,71/100 g i T3 versus $1,03/100 g i T1; pr. 100 kcal - $0,24 i T3 versus $0,28-0,29 i T1-T2; p≈0,002). Det vil sige, at man kan "sammensætte" en kost med gode kornsorter uden en præmie for nytteværdi.

"Ultraforarbejdet" vs. "sund": Sådan undgår du forvirring

Forfatterne påpeger, at debatten om "ultraforarbejdede" produkter ikke behøver at være i konflikt med den ernæringsmæssige vurdering. Mange fuldkornsbrød og berigede morgenmadsprodukter kvalificerer som UPF'er under NOVA, men indeholder B-vitaminer, folat, jern, magnesium og forbedrer de samlede ernæringsindekser. Deres tilgang omgår simpelthen debatten og fokuserer på næringsstoffer og ingredienser (fuldkorn, fibre, lavt sukker-/natrium-/mættet fedt).

Begrænsninger

• NHANES er en 24-timers selvrapportering af kostindtag (risiko for under-/overvurdering).
• Definitionen af "fuldkorn" var afhængig af USDA FPED-databasen; fødevareprofilører er modeller, ikke den "ultimative autoritet".
• Designet er tværsnitsdesign, så vi kan kun tale om associationer; der er stadig en risiko for resterende blanding (fysisk aktivitet, selvkontrol, andre vaner).

Hvad betyder det for din tallerken og indkøbsliste?

• Tag "kernen" fra fuldkorn: havregryn/grød, bulgur, brune ris, boghvede, fuldkornsbrød/tortillas.
• Morgenmadsprodukter ≠ Sukkerholdige kornprodukter: Kig efter berigede RTE-kornprodukter med en høj NRF (mere fibre/vitaminer, mindre sukker/natrium/mættet fedt).
• Søde bagværk ligger i "minus tercilen": deres bidrag til kostens kvalitet er konsekvent negativt.
• Prisen er ikke en hindring: mere nærende kornsorter er i gennemsnit ikke dyrere, og nogle gange billigere, end alternativer.

Konklusion

Hvis du vil have "maksimal fordel pr. kalorie", så sats mere på byg, havre, rug, teff, boghvede/quinoa/amarant og bulgur. Brune ris, hirse, sorghum og vilde ris er en solid mellemvej. Hvide ris og raffinerede majsgryn handler mere om neutrale kalorier, de bliver kun "trukket op" af grøntsager/bælgfrugter/protein på tallerkenen.

Kilde: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Sunde kornprodukter i sunde kostvaner: Kornprodukters bidrag til kostkvalitet og sundhed i den nationale sundheds- og ernæringsundersøgelse 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674