100 minutter om dagen mod kroniske lændesmerter: Hvad en stor norsk undersøgelse viser

Gang er den mest tilgængelige form for aktivitet, men hvor meget beskytter det egentlig mod kroniske lændesmerter? Et nyt studie i JAMA Network Open på 11.194 voksne i Norge giver en simpel vejledning: jo mere du går om dagen, jo lavere er din risiko – og en mærkbar tærskel viser sig ved omkring 100 minutter. De, der brugte mere end 100 minutter på benene dagligt, havde en 23 % lavere risiko for kroniske lændesmerter end dem, der gik mindre end 78 minutter. Skridtintensitet er også vigtig, men dens bidrag er lavere end den samlede "volumen" af gang.

Baggrund for undersøgelsen

Kroniske lændesmerter er en af hovedårsagerne til tabte leveår på grund af handicap i verden og et "dyrt" problem for sundhedssystemer: hyppige forværringer, tab af arbejdsevne, komorbid angst/depression, polyfarmaci. De fleste kliniske retningslinjer er enige om, at fysisk aktivitet er bedre end hvile, men der er mindre evidens for primær forebyggelse (hvordan man forebygger overgangen til kroniske smerter) end data om behandling af eksisterende symptomer. Især når det kommer til den mest tilgængelige type aktivitet, regelmæssig gang: hvor meget er nødvendigt, er "lang" eller "hurtigere" vigtigere, er der en "tærskel" på minutter om dagen - disse spørgsmål er indtil videre primært blevet besvaret af små observationsstudier og spørgeskemaer, der er sårbare over for hukommelsesfejl og omvendt kausalitet ("Jeg går mindre, fordi det allerede gør ondt").

Derfor interessen for store prospektive kohorter med objektiv aktivitetsregistrering (accelerometre/trackere), hvor det er muligt at adskille de to nøglekomponenter af gang - volumen (minutter pr. dag) og intensitet (gennemsnitstempo, MET'er) - og se på dosis-respons-forholdet med risikoen for kroniske smerter i fremtiden i flere år, justeret for alder, køn, rygning, mental sundhed, uddannelse osv. Gang er en ideel kandidat til folkesundheden: det kræver næsten intet udstyr, er let "opdelt" i korte episoder i løbet af dagen og påvirker teoretisk set mange led i patogenesen af lændesmerter - mekaniske (moderat belastning som træning af væv og diskus), metaboliske (kropsvægt, insulinresistens), inflammatoriske (myokiner, antiinflammatorisk effekt af regelmæssig aktivitet), neuropsykologiske (stress, søvn, humør). Men uden klare tal og tærskler er det vanskeligt at omdanne generelle opfordringer til at "bevæge sig mere" til specifikke anbefalinger.

Arbejdet med den norske stikprøve adresserer adskillige metodologiske svagheder fra fortiden: det bruger bærbare sensorer til at måle gang i starten, definerer klart resultatet (selvrapportering af kroniske smerter ≥3 måneder efter års observation), adskiller bidraget fra volumen og intensitet og konstruerer dosis-responskurver. På denne baggrund er det muligt at diskutere praktisk vigtige ting - om der er en "rimelig nedre grænse" for daglig gang, hvorefter risikoen reduceres betydeligt, og hvor signifikant stigningen i tempo er sammenlignet med den banale "gå længere".

Hvad gjorde forskerne præcist?

• Design og stikprøve. Prospektivt kohortestudie inden for Trøndelag Health Study (HUNT, Norge): baseline aktivitetsvurdering 2017-2019, smerteundersøgelse 2021-2023. Analysen omfattede 11.194 individer uden kroniske lændesmerter ved baseline (gennemsnitsalder 55,3 år; 58,6% kvinder).
• Sådan blev gang målt. Bærbare sensorer blev brugt til at bestemme minutters gang pr. dag (volumen) og gennemsnitlig intensitet (metaboliske ækvivalenter, METs/min). Det primære effektmål var selvrapporteret kronisk lændesmerter (≥3 måneder inden for det seneste år) ved opfølgningsbesøg.
• Statistik: Odds ratioer (RR) blev estimeret i Poisson-modeller med justeringer for alder, køn, uddannelse, indkomst, beskæftigelse, rygning og depression; dosis-respons-splines blev også konstrueret.

En vigtig detalje: Forholdet var dosisafhængigt - op til et vist plateau. Sammenlignet med dem, der gik <78 min/dag, var risikoen for kroniske smerter lavere ved 78-100 min/dag (RR 0,87), endnu lavere ved 101-124 min/dag (RR 0,77) og ≥125 min/dag (RR 0,76). Det vil sige, at "magien" ved at gå hurtigt uden minutter udeblev: varigheden af gåture betød mere end tempoet.

Hvad med gangtempoet?

• Intensiteten blev målt som gennemsnitlige MET'er/min. Sammenlignet med <3,00 MET'er/min viste grupperne 3,00-3,11 og 3,12-3,26 RR'er på 0,85 og 0,82, mens grupperne ≥3,27 MET'er/min også viste RR'er på 0,82. Når der samtidig blev justeret for gangvolumen, blev intensitetens bidrag dog dæmpet, hvor volumen forblev den "ledende" faktor.

I en populær genfortælling lyder det sådan her: Hvis du i øjeblikket går mindre end en time om dagen, forbedrer hver ekstra 10-20 minutter allerede mærkbart prognosen. Og efter ~100 minutter/dag bliver fordelskurven fladere - yderligere vækst giver en mindre effekt. Kommentarer fra forfattere og uafhængige eksperter er enige: gang er et billigt, tilgængeligt og massivt middel til at forebygge lændesmerter, selvom dette design ikke kan bevise årsagssammenhæng.

Nøgletal på et øjeblik

• 11.194 deltagere; 4,2 års opfølgning; 1659 (14,8%) rapporterede kroniske smerter ved opfølgning.
• >100 min/dag gang ↘ 23% risiko i forhold til <78 min/dag.
• Intensiteten er vigtig (op til ~0,82 RR i de øvre kategorier), men volumen er vigtigere.

Undersøgelsen har naturligvis sine begrænsninger: aktivitet blev registreret af en kort periode med bærbare sensorer i starten, og resultatet (kronisk smerte) blev selvrapporteret flere år senere; adfærd kan have ændret sig i løbet af denne tid, og et observationsdesign beviser ikke årsag og virkning. Ikke desto mindre forstærker lignende fund i populariseringsanalyser og pressemeddelelser en simpel folkesundhedsanbefaling: gå længere, og din ryg vil takke dig.

Hvad skal man lave i dag

• Start med en minimal planke: øg din samlede gang til ~80-100 minutter/dag (ikke nødvendigvis alt på én gang - læg "stykker" af 10-20 minutter sammen i løbet af dagen).
• Hvis det føles behageligt, så øg tempoet til moderat/kraftigt - dette vil give et yderligere, men mindre udtalt, bidrag.
• Indarbejd gåture i din rutine: "gå et stop", "tag trappen i stedet for elevatoren", gå til frokost. Små doser tid tæller. (Dette afspejler WHO's generelle "hver bevægelse tæller"-tilgang.)
• Hvis der allerede er smerter, så drøft din behandling med din læge/fysioterapeut: gang lindrer ofte symptomer, men akutte tilstande kræver en individuel plan.

Konklusion

Regelmæssig gang – især omkring 100 minutter om dagen – er forbundet med en lavere risiko for kroniske lændesmerter; det er godt at gå hurtigere, men det er vigtigere at gå længere. Det er en sjælden "håndkøbspille" for sundhedssystemer: billig, udbredt og potentielt effektiv for befolkningen.

Forskningskilde: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL m.fl. Gangvolumen og -intensitet og risiko for kroniske lændesmerter. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592