Timekost uden at skade din søvn: hvad betyder det for dem, der taber sig

Tidsbegrænset spisning (TRE) er at spise inden for et fast "vindue" (normalt 8-10 timer om dagen) uden nødvendigvis at tælle kalorier. Ideen er, at det ikke kun er vigtigt, hvad og hvor meget vi spiser, men også hvornår. Sådanne rutiner forbedrer vægt, glukose, blodtryk og lipider hos nogle mennesker. Men med søvn viste alt sig at være mere kompliceret: dataene er modstridende.

Hvad er TRE, og hvorfor er der så meget postyr omkring det?

Tidsbegrænset spisning (TRE) er spisning inden for et fast tidsrum på dagen (normalt 8-10 timer) uden streng kalorieoptælling. Denne tilgang er bekvem, så den blev hurtigt populær: den er lettere at implementere i hverdagen end klassiske diæter. Randomiserede forsøg og metaanalyser viser moderate fordele for kropsvægt, glykæmi, blodtryk og lipider, især hos personer med overvægt og prædiabetes.

Døgnrytmen tyder på, at "hvornår" kan være lige så vigtigt som "hvor meget"

Mennesker har indre ure, der sætter daglige udsving i insulinfølsomhed, termogenese, udskillelse af mave-tarmhormoner og mavesyre. Ernæring er en stærk "zeitgeber" (ekstern synkronisator) for de perifere ure i leveren, tarmene og fedtvævet. Teoretisk set burde det at flytte kalorierne tidligt (til den første halvdel af dagen) og stoppe med at spise 2-4 timer før sengetid hjælpe både stofskiftet og søvnen.

Nyt arbejde: Vi tjekkede ikke kun "hvad der virkede", men også "hvornår der er bedre"

En kommentar til studiet af Clavero-Jimeno et al. omhandler et 12-ugers eksperiment med fire grupper af overvægtige/fede voksne i alderen 30-60 år (~50 personer hver). Alle blev anbefalet at følge en middelhavskost, hvor kun varigheden og tidspunktet for spisevinduet varierede:

• kontrol - normal tilstand, vindue >12 timer;
• tidlig TRE - 8 timer, start før kl. 10:00;
• senere TRE - 8 timer, start efter 13:00;
• "selvvalgt" TRE - 8 timer efter deltagerens valg.

Søvn blev vurderet to gange i 14 dage (før start og ved afslutningen af interventionen) - subjektivt og i henhold til fitnessarmbånd. Depression, angst, stress og livskvalitet blev også målt.

Resultat: Hverken tidlig, sen eller "selvvalgt" TRE adskilte sig fra kontrolgruppen med hensyn til søvnkvalitet, humør, stress og livskvalitet. Det vil sige, at der ikke blev observeret nogen mærkbar skade eller fordel for disse indikatorer.

Hvorfor effekten kunne være "skjult"

Forfatterne af kommentaren (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) opremser vigtige nuancer:

• Deltagerne sov generelt godt i starten og klagede kun lidt over stress og angst – der var ingen plads til forbedring.
• Accelerometre undervurderer søvnfragmentering og viser ikke fordelingen af søvnfaser; søvnregelmæssighed (en vigtig indikator for sundhed) blev dog slet ikke analyseret.
• Det "tidlige" vindue med sen sengetid før kl. 10.00 for den spanske stikprøve er ikke så tidligt. Kronotypen, sammensætningen og kalorieindholdet i det sidste måltid, skærmtid og ændringer i overgangsalderen hos nogle kvinder kan alle have sløret effekten.
• Der blev observeret forbedringer inden for gruppen i sen TRE, men disse blev ikke analyseret separat, så det er for tidligt at drage konklusioner.

Mekanismer: Fordele og ulemper

Potentielle fordele ved TRE for søvn:

• Spis færdigt 2-4 timer før sengetid - der er mindre risiko for halsbrand og sukkerstigninger om natten;
• Et stabilt sidste måltidstidspunkt er en ekstra zeitgeber (eksternt "tidsstempel") for det døgnrytmemæssige ur.

Potentiel skade:

• følelse af sult eller stress på grund af et strengt regime kan forstyrre falde i søvn;
• En meget fed sen aftensmad kan forværre søvnen for nogle mennesker.

Hvad betyder dette for dig?

• Til vægttab forbliver TRE effektivt og ser ikke ud til at forringe søvnen for de fleste.
• Fokuser på det grundlæggende, når det kommer til søvn: regelmæssige senge- og vågnetider, lys om morgenen, mindre koffein og alkohol om aftenen og et køligt soveværelse.
• Hvis du vil prøve TRE, så start forsigtigt:
  • vælg et stabilt vindue på 8-10 timer;
  • færdig med at spise 3-4 timer før sengetid;
  • vælg tidspunktet i henhold til din kronotype (lærke/ugle);
  • Sæt dit sidste måltid i en lettere søvn (ikke for fedtholdigt).
    Hvis din søvn er blevet mærkbart forværret, så løsn op på din søvnrutine eller vend tilbage til din normale rutine.

Hvad der ellers skal undersøges

Længere og mere personlige protokoller, der tager højde for kronotype, sammensætning af sidste måltid, overgangsalder; objektive målinger af søvnregelmæssighed og -stadier; sammenligning af "tidlige" og "sene" vinduer i forskellige kulturer.

Undersøgelsen blev offentliggjort i tidsskriftet JAMA Network Open.