Kost til ammende mødre for at tabe sig

Kost for ammende mødre til vægttab er et ret vanskeligt problem, da en kvinde i amningsperioden i højere grad skal tage sig af barnets helbred og fulde udvikling end af sin egen slanke figur. Ikke desto mindre fortjener mange ammende mødres ønske om at kombinere denne vigtige proces med genoprettelsen af tidligere yndefulde former respekt og et detaljeret svar på det problematiske spørgsmål. For at løse problemet med vægttab skal du forstå årsagerne til forekomsten af ekstra kilo.

Årsager til vægtøgning

Hvis en gravid kvinde ikke tager på i vægt, er det for det første ikke fysiologisk, og for det andet indikerer det skjulte patologier i den vordende mors krop. Graviditet fremkalder aktivering af østrogenproduktion, hvilket skaber "reserver" af fedt i maveområdet - maven, taljen, overlårene. Sådanne foranstaltninger beskytter fosteret mod forskellige eksterne skader og kvæstelser. Der er en teori om, at fedtreserver efterfølgende skaber det nødvendige kalorieindhold i modermælken. Der er også en version om, at den vordende mor tager på i vægt på grund af genetisk hukommelse fra de gamle tider, hvor mad var mangelvare, og det var nødvendigt at fylde op med energi og fedtlag til fremtidig brug.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hvorfor sker vægttab efter fødsel langsomt?

Selv hvis en diæt til ammende mødre til vægttab er udarbejdet af en ernæringsekspert, og kvinden begynder at følge den nøje, garanterer dette ikke neutralisering af kilogram og tilbagevenden af de tidligere proportioner om en måned.

Ud over ekstra kilo er der også problemet med strækmærker i hud og muskler, som har brug for tid til at vende tilbage til deres tidligere form og elasticitet. Hvis vi tager i betragtning, at vægten blev taget gradvist på i hele fødselsperioden, det vil sige ni måneder, er det logisk at antage, at den normale vægttabsproces også bør tage mindst 7-9 måneder. Vægttab på denne måde vil være fysiologisk for hele kroppen og tilstrækkeligt til perioden med genoprettelse af hormonbalancen og den generelle metabolisme.

Hvordan kan du kombinere missionen om at fodre din baby med at holde din kost på et minimum af kalorier?

Førstehjælp i sådanne tilfælde er at aflive myterne om, at en ammende kvindes ernæring bør være mere rigelig og kalorierig end den sædvanlige menu. Der bør være en sådan mængde mad, at det sikrer fuld amning og skaber en energireserve i moderens krop.

Ernæringseksperter har længe været enige om, at ernæring først og fremmest bør være varieret, fraktioneret og afbalanceret. Det er bedre at udelukke animalske fedtstoffer, da de kan forårsage vægtøgning, og desuden absorberes fed modermælk dårligt af barnets uforberedte fordøjelseskanal. Det er ikke svært at følge den fraktionerede ernæring, du skal spise så mange gange, som barnet har fået det antal måltider, det vil sige mindst fem gange om dagen.

Almindelige supper, hvis variation er stor, hjælper med at opretholde det nødvendige kalorieindhold i mælk og ikke tage på i vægt. Supper fylder maven og giver en normal fordøjelsesproces på grund af den flydende konsistens, derudover skaber de den nødvendige mængde væske til amning, og kalorieindholdet i sådanne retter er meget lille.

En diæt for ammende mødre til vægttab kræver en tilstrækkelig mængde væske. Det er godt at drikke mindst et halvt glas almindeligt renset vand før hvert måltid. Vand "starter" fordøjelsesprocessen, forbereder maven på mad og skaber en følelse af mæthed. Derudover forhindrer denne metode forstoppelse, som ofte observeres hos ammende kvinder.

Vanen med at "spise" rester af grøntsagspuré, korn, med et ord, uspist supplerende mad, kan føre til en stigning i kalorierne i den daglige kost. Nogle kvinder retfærdiggør sådanne handlinger enten ved at spare penge eller ved at kompensere for manglen på vitaminer og næringsstoffer i deres egen menu. Dette er upassende, da det er denne vane, der fører til en langsom, men sikker stigning i ekstra kilo.

En kost for ammende mødre til vægttab er en balance mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, som bør være i omtrent lige store mængder med en lille præference for proteiner. Det er protein (kød) fødevarer, der fremmer hurtig mætning, giver kroppen det nødvendige energiboost og indeholder meget færre kalorier end kulhydrat eller fedtholdige fødevarer.

Den anbefalede kombination af forskellige produkter for én dag ser sådan ud:

• Protein – 250-300 g;
• Fedtstoffer (helst vegetabilsk oprindelse) – 100 g;
• Kulhydrater – 200-250 g;
• Mindst halvanden liter væske;
• Calcium (osteprodukter, oste) – 200-250 g;
• Fosfor (havfisk) – 200 g;
• Vitaminkompleks (juice med pulp, kogte grøntsager, frisk frugt, undtagen citrusfrugter og lyserøde frugter) – op til 500 g.

Der findes en formel til at beregne proteinindtaget i en diæt til vægttab for en ammende kvinde. Du skal veje dig selv og beregne mængden af protein som følger: 2-3 gram protein pr. 1 kilogram vægt. For eksempel vejer en ammende mor 60 kilogram, derfor bør der være mindst 120 til 180 gram protein. Hvis en ammende mor ønsker at neutralisere overskydende vægt og vende tilbage til sine tidligere proportioner, bør hun reducere mængden af kulhydrater en smule og genopbygge deres reduktion med proteiner. For eksempel er kulhydratindtaget 250 g, hvis du reducerer dem til 150 g, bør der være 100 g mere protein, og baseret på en kvindes 60 kilogram vægt kan der derfor være 280 gram protein.

En kost for ammende mødre til vægttab involverer også at spise en masse plantefibre, men ikke rå (det kan forårsage luft i maven og kolik hos babyen), men kogt, bagt eller stuvet. Kål, som har vist sig at være et produkt, der fremmer vægttab, er ikke egnet til en ammende mors menu. Almindelig kål bør erstattes med blomkål, broccoli eller rosenkål. Disse typer kål indeholder et stort antal mikroelementer og vitaminer, er også kaloriefattige, men deres fibre er mindre grove og irriterer ikke fordøjelseskanalen.

At føre særlige optegnelser – en maddagbog – hjælper med at følge reglerne for fraktioneret og rimelig ernæring. Denne handling er ikke kun nyttig til at spore dynamikken i dit eget vægttab, men du kan samtidig føre optegnelser for dig selv og dit barn. Med denne enkle teknik kan du sikre, at din kost ikke er monoton, planlægge dine måltider på forhånd og dermed købe mad.

En kost for ammende mødre til vægttab bør være inden for 2000 kalorier om dagen og kan være som følger:

• Morgen. 15-20 gram ost, en kiks eller 50 gram havregryn, et æble. Alternativt kan du koge et kogt æg til morgenmad og tilføje en banan. En anden mulighed er 50 gram kogt fisk og en kiks.
• Dag. 100-150 gram kogte kartofler, 20-25 gram ost, en salat af kogt blomkål og grøntsager (højst 100 gram), et æble. Mulighed to - 150-200 gram kogt kød, 100 gram hakkede salatblade, en banan. En anden mulighed - 150 gram kogt eller stuvet havfisk, en crouton, et æble. Disse muligheder kan skiftes med en række magre supper kogt i vand med inklusion af grøntsager og kogt kød eller fisk. Supper kan indtages i portioner på op til 500 milliliter.
• Aften (senest kl. 18). Kogt blomkål eller rosenkål (150-200 gram), drysset med revet ost (20 gram). En anden mulighed er en portion kogte kartofler (150 gram) med ost eller 200 gram kogt kød med salat. En anden mulighed er durumhvedepasta (150 gram), drysset med revet ost og salat. Det er godt at skifte de foreslåede retter med et stykke lever, stuvet i mælk eller grillet (100-150 gram).

For at ammende mødres kost kan være varieret, bør kød- og fiskeretter skiftes med grød (boghvede, ris, hirse eller havregryn). Mængden af grødportioner kan øges med 50 gram. For at overholde reglen om fraktioneret ernæring kan du mellem de tre hovedmåltider drikke væsker (vand, juice, kompot) og dividere den nødvendige mængde på 2 liter med en lige stor mængde, for eksempel 10 gange. Således drikkes væsken i et glas på 200 milliliter en halv time før morgenmad, i pauserne mellem morgenmad og frokost, en halv time før frokost osv. Den resterende mængde kan drikkes en halv time efter aftensmaden kl. 18.00 indtil den sidste aftensmad.